Mediteranska prehrana ne odnosi se samo na ručak i večeru – i doručak može biti bogat nutritivno vrijednim namirnicama. Saznajte koje namirnice nutricionisti posebno preporučuju za zdrav, uravnotežen i zasitan početak dana.
Mediteranska prehrana već se godinama nalazi pri samom vrhu ljestvica najzdravijih načina prehrane. Brojna istraživanja povezuju je s boljim zdravljem srca, boljom regulacijom šećera u krvi i duljim životnim vijekom. Iako se često govori o tome što bi trebao sadržavati zdrav ručak ili večera, ni doručak ne treba zanemariti. On je odlična prilika da dan započnete nutritivno vrijednim, uravnoteženim i zasitnim obrokom.
Dobar mediteranski doručak ne mora biti kompliciran. Dovoljno je kombinirati cjelovite žitarice, kvalitetne izvore proteina, voće i povrće, orašaste plodove, sjemenke i maslinovo ulje. U nastavku donosimo pet namirnica koje se posebno dobro uklapaju u ovakav način prehrane.
1. Zobene pahuljice
Cjelovite žitarice jedan su od temelja mediteranske prehrane, a zob je jednostavan način da ih uključite u doručak. Konzumacija zobi povezuje se s povoljnijom razinom kolesterola i manjim rizikom od razvoja šećerne bolesti tipa 2, a zahvaljujući sadržaju vlakana može pridonijeti i zdravlju probavnog sustava.
Zobene pahuljice pritom ne morate jesti uvijek na isti način. Za doručak u mediteranskom stilu možete ih:
- poslužiti s orašastim plodovima, sjemenkama i bobičastim voćem
- pripremiti u slanoj varijanti s pirjanim povrćem i jajetom
- ostaviti preko noći u hladnjaku s chia sjemenkama, grčkim jogurtom, mlijekom i svježim voćem.
2. Grčki jogurt
Grčki jogurt, kao i islandski skyr, odličan je izvor proteina. Doručak bogat proteinima može pomoći da se dulje osjećate siti, pridonijeti stabilnijoj razini šećera u krvi i osigurati ujednačeniju razinu energije tijekom jutra.
Ako birate jogurt, prednost dajte običnim varijantama, odnosno onima koje sadrže malo ili nimalo dodanog šećera. Za nutritivno bogat i ukusan doručak dodajte mu bobičasto ili drugo svježe voće, a zatim i granolu, orašaste plodove ili sjemenke.
3. Jaja
Jaja su još jedan praktičan način da doručku dodate kvalitetne proteine. Osim proteina, sadrže vitamine skupine B i kolin – hranjivu tvar koja se povezuje s boljim zdravljem kardiovaskularnog sustava te zdravim razvojem mozga kod beba i male djece.
U mediteranski doručak možete ih uklopiti na brojne načine. Primjerice:
- pripremite kajganu s povrćem i poslužite je uz tost od cjelovitih žitarica
- stavite jaje na slane zobene pahuljice s povrćem i narezanim avokadom
- poširajte jaje ili ga pripremite na oko i poslužite na tostu s avokadom
- napravite fritaju s povrćem i začinskim biljem.
4. Dimljeni losos
Riba i morski plodovi važan su dio mediteranske prehrane i jedan od njezinih glavnih izvora proteina. Losos, uključujući dimljeni losos, posebno je bogat omega-3 masnim kiselinama. One se povezuju s manjom razinom upalnih procesa u organizmu, boljim zdravljem srca te boljim pamćenjem i kognitivnim funkcijama.
Dimljeni losos možete poslužiti na kriški kruha od cjelovitih žitarica s narezanim avokadom. Druga je mogućnost dodati ga kajgani s povrćem. Na taj način možete dobiti uravnotežen doručak koji sadrži i kvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline.
5. Kruh od cjelovitih žitarica
Ako volite započeti jutro tostom, ne morate ga izbaciti iz prehrane. Umjesto bijelog kruha, birajte kruh od cjelovitih žitarica i kombinirajte ga s drugim namirnicama karakterističnima za mediteranski način prehrane.
Na tost možete staviti, primjerice:
- humus, narezane krastavce i rajčice te nekoliko kapi maslinova ulja
- svježi sir ili grčki jogurt i svježi kopar
- ricottu, smokve i malo meda
- zgnječeni avokado, rajčicu i bosiljak.
Većina kruhova od cjelovitih žitarica sadrži oko 3 do 5 grama vlakana po kriški. To može pomoći u dostizanju preporučenog dnevnog unosa od 25 do 38 grama vlakana. Ako želite da vas doručak s tostom dulje drži sitima i bude bogatiji proteinima, poslužite ga uz jaja, jogurt ili svježi sir.
Koje još namirnice mediteranske prehrane možete jesti za doručak?
Osim navedenih pet namirnica, postoji još mnogo namirnica koje se lako mogu uklopiti u mediteranski doručak.
Povrće – sirovo, pečeno, pirjano, grilano ili kuhano na pari, povrće je odličan način da doručku dodate vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse. Možete ga poslužiti kao prilog, dodati jajima ili njime obogatiti tost ili zdjelicu slanih zobenih pahuljica.
Voće – svježe sezonsko voće osigurava vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse. Možete ga jesti samostalno, kombinirati s jogurtom ili dodati zobenim pahuljicama i tostu.
Orašasti plodovi i sjemenke – bademi, orasi, lješnjaci, chia sjemenke i druge sjemenke odličan su izvor nezasićenih masti koje povoljno djeluju na zdravlje srca. Osim toga, sadrže vlakna, vitamine i minerale. Redovita konzumacija orašastih plodova i sjemenki povezuje se s boljim zdravljem srca i boljom regulacijom šećera u krvi. Možete ih dodati jogurtu, zobenim pahuljicama ili granoli, odnosno posipati po tostu za dodatnu hrskavost i veću sitost.
Maslinovo ulje – kao jedan od zaštitnih znakova mediteranske prehrane, maslinovo ulje bogato je jednostruko nezasićenim masnim kiselinama i polifenolima. Ti se spojevi povezuju s boljim zdravljem srca i smanjenjem upalnih procesa u organizmu. Maslinovo ulje možete koristiti za pripremu povrća i jaja ili ga jednostavno pokapati po tostu s humusom i povrćem.
(Ordinacija.hr)
