Kako sniziti kolesterol hranom?

Zobene pahuljice

Kolesterol se nakuplja u unutrašnjosti tijela – u arterijama koje postanu krute i čvršće, a dotok krvi u srce i mozak je otežan, što može dovesti do srčanog ili moždanog udara. Tvrde arterije poprime žutu boju kolesterola, a da možemo zaviriti u njih, unutrašnjost bi izgledala kao da su napunjene smrznutim maslacem.

Normalna razina nužna je za zdravlje, s obzirom da ni previsoka ni preniska razina nije dobra.Razlikujemo dvije vrste kolesterola: tzv. loš (LDL) koji bi trebao biti niži od 100 mg/dl krvi (2,6 m mol/l) i onaj dobar (HDL) koji ne bi trebao biti niži od 150 mg/dl krvi (1,6 m mol/l). Kada govorimo o ukupnom kolesterolu, ciljajte na brojku maksimalno do 200 mg/dl, tj. 5,2 m mol/l.

Osim genetike, na razinu kolesterola uvelike utječemo svojom prehranom, ali i stilom života – pušenjem, sjedilačkim načinom života koji ne uključuje tjelesnu aktivnost, čestu konzumaciju alkohola i sl.

Trans masti

Mnoge pržene namirnice sadrže trans masti koje povisuju kolesterol, a najčešće dolaze u obliku hidrogeniziranih biljnih masti. Trans masti, jednako kao i zasićene masti, glavni su krivci visokog kolesterola kojeg unosimo hranom, ali nisu navedeni na deklaraciji namirnica.

Jaje – prijatelj ili neprijatelj?

Mnogi tvrde kako svakodnevna konzumacija jaja nije zdrava, no to nije istina. Jedina je istina da treba biti umjeren. Naime, jaja predstavljaju najčišći oblik proteina (bjelanjak) koji je koristan za organizam i mršavljenje, a za normalnu razinu kolesterola ne biste smjeli pojesti više od dva jaja dnevno – opasnosti kolesterola se kriju u žumanjku.

Stručnjaci će nadodati kako se još jedna zamka kolesterola krije u popratnim jelima uz jaja – najčešće su to masne kobasice pečene na ulju.

Sjemenke lana

Nova studija sveučilišta Iowa State pokazuje kako se muškarci protiv kolesterola mogu boriti prirodnim putem – samo trebaju na dnevni jelovnik uvrstiti lanene sjemenke. Rezultati studije pokazali su kako konzumiranje barem 150 miligrama lignana iz lanenih sjemenki dnevno (oko tri žlice), smanjuje povišen kolesterol kod muškaraca za 10 posto, tijekom tri mjeseca. Nažalost, isto se ne odnosi na žene.

Zaštitu u vidu snižavanja kolesterola su ponudili lignani u lanenim sjemenkama.

Ječam

Ječam, odličan izvor topivih vlakana, dokazano snižava kolesterol u krvi. Tome u prilog ide i australsko istraživanje u kojem je sudjelovao 21 muškarac s blago povišenim kolesterolom u krvi. Nakon što su u njihovu prehranu nutricionisti uvrstili proizvode bogate ječmom, ukupni je kolesterol snižen je za oko 6 posto. Što je još važnije, tzv. štetni LDL-kolesterol smanjen je za 7 posto. Slično istraživanje izvršeno je na Sveučilištu u Montani i dobiveni su još bolji rezultati: kod ljudi koji su uživali hranu bogatu ječmom kolesterol je snižen za 12 posto.

Orašasto

Konzumacija orašastih plodova, pogotovo badema koji su bogati izvori mononezasićenih masnoća, izrazito je dobra za borbu protiv lošeg kolesterola. Prema istraživanjima, konzumacija četvrtine šalice badema dnevno može sniziti LDL kolesterol za 4,4 posto. Držite se propisane količine jer bademi također sadrže puno kalorija. Ne moramo ni reći da izbjegavate pržene bademe u šećeru. Iako su slađi, i time ukusniji, zašećereni bademi su prava kalorijska bomba.

Zobite zob

Ako svoj kolesterol želite dovesti u red, predlažemo da uobičajeni jutarnji obrok zamijenite zobenom kašom ili zobenim mekinjama. Imajte na umu da dvije porcije zobi mogu sniziti LDL kolesterol za 5,3 posto u samo šest tjedana. Dobra je vijest da zob sadrži tvar pod nazivom beta-glukan koja upija loš kolesterol.

Zeleni čaj

Istraživači Sveučilišta Western iz Kalifornije analizirali su zaključke prethodnih 20 studija o dobrobitima čaja te zaključili kako zeleni čaj može smanjiti ukupnu razinu kolesterola. U studijama su ispitanici ili pili zeleni čaj ili konzumirali kapsule s njegovo sastavnicom katehinom za koju se smatra kako smanjuje apsorpciju kolesterola u želucu. U većini slučajeva napitak je bio učinkovitiji od kapsula, no dobrobiti su bile slične.

Naši partneri Tanja i Goran iz Kuće zelenog čaja znaju sve što se može znati o zelenom čaju. Odaberite čaj po svom ukusu iz njihovih kolumni: Kuća zelenog čaja.

K. Horvat

 Prati nas na Viber Public Chatu!