U prehrani ne postoji namirnica koja bi činila kompletan izbor svih hranjivih tvari pa pri selekciji namirnica govorimo o kriteriju nutritivne gustoće, odnosno o koncentraciji različitih hranjivih sastojaka u nekoj namirnici.
Sjemenke su u tom pogledu dugo poznate kao hrana koja u malom volumenu ima veću kalorijsku i hranjivu vrijednost. Zbog toga su kroz povijest i tradiciju bile skupljane i cijenjene kao namirnice iznimne hranjive važnosti. U današnje vrijeme često ih nazivamo superhranom da bismo toj zbijenoj energiji i koncentraciji vrijednih hranjivih tvari, poput vitamina, minerala, esencijalnih masnih kiselina, bjelančevina, škrobova i vlakana, dali važno mjesto u zdravoj prehrani.
Je li smoothie za doručak dobra ili loša ideja? Nutricionistica ima 5 razloga za i 4 protiv
Prema drugim skupinama namirnica sjemenke se razlikuju po potrebnoj količini za konzumaciju da bismo dobili određenu hranjivu vrijednost. Time možemo s nekoliko komada znatno podići unos i obogatiti raznolikost nutrijenata u svakom obroku, bilo da ih ubacimo u juhu, dodamo u žitarice ili upotpunimo salatu ili mesno jelo.
Kad jedemo sjemenke, kao da konzumiramo multivitaminski preparat, proteinski shake i dobre nezasićene masnoće s vlaknima blagotvornima za probavu. Važno je napomenuti da ih serviramo u broju komada ili po žličicama, ne količinski u šakama, jer i dobrih stvari može biti previše.
Među najčešće dostupnim sjemenkama izabrali smo one koje možemo kupiti u većini trgovina i na tržnicama, poput suncokretovih sjemenki, sjemenki bundeve, lana, chia sjemenki, konoplje. Odlikuju ih vrline poput izvora biljnog proteina u prehrani, unos nezasićenih biljnih masnoća, uključujući esencijalne omega masnoće, te dobar sadržaj vlakana za redovitu probavu i funkciju probavnog trakta. Kako ne postoji univerzalno dobra hrana za sve, tako nisu ni sve sjemenke za svakoga pa zbog alergija i intolerancije na hranu valja napraviti probir prilagođen svakoj osobi zasebno.
Sjemenke bundeve
Bilo da su klasične u ljusci, ili novije sorte – golice bez ljuske, sjemenke bundeve su izvor minerala poput kalija, cinka, magnezija, željeza, fosfora, mangana. Odlična su grickalica za dijabetičare. Važna su podrška našem imunološkom sustavu i otpornosti. Posebno su bitne za muškarce jer sadrže fitosterole koji su blagotvorni za prostatu. Sadrže proteine i dobar izvor nezasićenih masnih kiselina, sadrži omega-6 i manje omega-3. Bogate su vlaknima te sadržajem fitosterola, što ih čini kombinacijom nutrijenata za odgovor kod povišenog kolesterola i snižavanje „lošeg“ LDL kolesterola.
Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta dozrijevale su na suncu u crnoj ljusci tijekom ljeta. Za zaštitu ulja koje je skupljeno u vrijednoj sjemenci, tu je vitamin E. On je neopisivo vrijedan za naše zdravlje zato što je važan antioksidans, posebno fokusiran na održavanje staničnog integriteta i otpornosti stanične membrane na oksidacijske i imunološke izazove. Dvije jušne žlice ovih sjemenki odličan su izvor ovog važnog vitamina topljivog u mastima, a koji inače u prehrani zna često biti deficitaran. Osim toga, sadrže i druge vitamine poput B6, ali i minerale, poput magnezija, mangana, fosfora, bakra i selena. Upravo je za iskorištavanje magnezija u organizmu važan B6 pa je ovo odlična kombinacija dvaju važnih nutrijenata. Tražimo li izbor grickalica tijekom PMS-a, u kombinaciji s malo tamne čokolade, suncokretove sjemenke odličan su izbor.
U kakvoj su vezi personalizirana prehrana i mladolikost kože?
Chia sjemenke
Chia sjemenke su sitne crne sjemenke iz porodice metvice (Salvia hispanica) koje dozrijevaju u zemljama Južne Amerike. Njih su kao jednu od osnovnih prehrambenih namirnica koristili narodi kao što su Maje i Azteci. Bogate su nutrijentima, naime dvije žlice chia sjemenki sadrže oko 140 kcal, 4 grama proteina, 12 grama ugljikohidrata, od čega je 11 grama vlakana, 7 grama nezasićenih masnih kiselina te 205 miligrama kalcija. One su najbogatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina, koje su povezane s velikim brojem zdravstvenih prednosti (smanjenje kolesterola i rizika pojave srčanih bolesti i dr.). Bogate su prehrambenim vlaknima, proteinima, posebno za ljude koji jedu malo ili nimalo životinjskih proizvoda te sadrže sve esencijalne aminokiseline i antioksidanse. Uza sve to, sadrže i čitav spektar mikronutrijenata, uključujući kalcij i fosfor, koji su ključni za zdravlje kostiju, kao i vitamine B-skupine, cink, bor, kalij i bakar.
Što jesti, a što izbjegavati za zdrave grudi?
Chia sjemenke sadrže topiva prehrambena vlakna i u kontaktu s vodom formiraju gel. Svojstvo formiranja gela usporava apsorpciju hrane, što se posebno odnosi na usporavanje probave u probavnom sustavu, važno za smanjenje nagle oscilacije šećera u krvi. Ova je značajka posebno korisna dijabetičarima. Osim kod dijabetesa, chia se preporučuje i kod kardiovaskularnih bolesti te hipertenzije. Osobito je učinkovita namirnica u prehrani sportaša jer osigurava sporiju razgradnju ugljikohidrata, zbog čega doprinosi boljoj izdržljivosti i sportskoj izvedbi.
Sjemenke lana
Lanene sjemenke jedna su od najstarijih kultura koje se uzgaja od samih početaka civilizacije. Postoje dvije vrste, smeđa i zlatna, obje podjednako blagotvorne i hranjive. Jedna žlica (7 g) mljevenih lanenih sjemenki sadrži: 37 kcal, 1,3 grama proteina, 2 grama ugljikohidrata, 1,9 grama vlakana, 3 grama ukupnih masnoća, od čega je 1,5 mg omega-3 masnih kiselina.
Ako ste vegetarijanac ili ne jedete ribu, lanene sjemenke mogu biti vaš najbolji izvor omega-3 masti. One su bogat izvor alfa-linolenske kiseline (ALA) koja se smatra esencijalnom omega-3 masnom kiselinom. ALA je jedna od dvije esencijalne masne kiseline koju moramo dobiti iz hrane koju konzumiramo jer ih naše tijelo ne može samo proizvoditi. Prema istraživanjima, ALA u sjemenkama lana sprečava taloženje kolesterola u krvnim žilama, smanjuje upalu u arterijama, čak i smanjuje rast tumora. Lanene sjemenke sadrže lignane, tj. biljne spojeve koji imaju antioksidativna i estrogena svojstva te smanjuju rizik od raka. Sadrže i do 800 puta više lignana od druge hrane biljnog podrijetla. Također, bogat su izvor dijetalnih vlakana i mogu riješiti mnoge probavne tegobe poput zatvora i neredovite stolice. Vlakna koja se nalaze u lanenim sjemenkama ne mogu se razgraditi u ljudskom tijelu pa potiču rad crijevnih mišića te reguliraju probavu. Povrh svega, dijetalna vlakna mogu smanjiti apsorpciju kolesterola i glukoze iz hrane. Mnoga istraživanja dokazala su da konzumacija lanenih sjemenki tijekom dužeg vremena može pridonijeti sniženju krvnog tlaka.
Jednostavni primjeri kako obogatiti svoj jelovnik sjemenkama:
• Dodajte ih u jogurt, zobenu kašu ili chia puding
• Dodajte ih u smoothie
• Sameljite ih u blenderu i koristite kao namaz u slatkim ili slanim varijantama
• Dodajte ih na kraju pečenja krumpira ili batata za posip
• Ubacite ih u salatu, za malo više hrskavosti i veću nutritivnu vrijednost
• Bučine sjemenke možete samljeti i koristiti kao zamjenu za brašno badema u bezglutenskim receptima
• Umjesto šećera, kolače pospite sjemenkama
Foto: Shutterstock
