Manjak željeza u organizmu je čest problem, a radi se o esencijalnom mineralu.
Nalazi se u hemoglobinu, krvnom pigmentu u eritrocitima i zbog svojih kemijskih svojstava na sebe veže kisik koji se tako prenosi tijelom, ali naš organizam ima potrebu za željezom i iz vanjskih izvora. No ipak velik broj ljudi ga ne unosi u dovoljnim količinama, a odrasla populacija bi trebala unositi od 5 do 27 miligrama željeza u danu, ovisno o spolu.
Nedostatak željeza u ljudskom tijelu je glavni uzrok anemije ili slabokrvnosti, a sideropenična anemija je najčešća vrsta slabokrvnosti. Sideropenična anemija se manifestira vrtoglavicom, slabošću i konstantnim umorom.
Pitanje je zašto ipak većina ljudi pati od manjka željeza?
Željezo ima nisku bioraspoloživost. Željezo se jako teško apsorbira, isto tako ljudi gube određene količine željeza u dani kroz urin, znojenje i slično, dok će žene za vrijeme menstruacije isto tako gubiti dosta ovog minerala. Upravo iz tog razloga nam je potreban unos željeza kako bismo nadoknadili te gubitke. Dijetalno željezo prisutno je u dva oblika: Heme željezo; Ne-hem željezo. Heme željezo je životinjskog podrijetla, a nalazi se u mesu, ribi i piletini te puretini, a ne-hem željezo je ono koje dolazi i iz biljnih i iz životinjskih izvora. Ono se ne apsorbira lako kao heme željezo pa osobe koje ne jedu puno mesa mogu patiti od manjka željeza. Ako trebate nešto više željeza, suplementi su dobar način za njegov unos, a postoje raznoliki preparati a potrebno je odabrati onaj koji sadrži kelirano željezo (željezni bisglicinat) za optimalnu apsorpciju. No postoji i jedno tajno oružje koje će vam pomoći da održavate zdravu razinu željeza u krvi, a to je vitamin C.
Jede vam se čokolada, kruh, tjestenina? Hrana za kojom čeznete otkiva što organizmu zapravo treba
Kako vitamin C pojačava apsorpciju željeza?
U probavnom sustavu se heme i ne-hem željezo dijeli, a heme željezno se samo apsorbira dok ne-hem to radi pod utjecajem ostalih nutrijenta u obroku. Neki nutrijenti, poput antinutrijenata (prirodne ili sintetičke tvari koje utječu na apsorpciju nutrijenata), polifenoli fitonutrijenata (komponente koje se nalaze u biljkama) i kalcij sprečavaju potpunu apsorpciju ne- hem željeza.
Na sreću, vitamin C će poboljšati bioaktivnost ne-hem željeza te će se pobrinuti ne samo da se željezo dobro apsorbira već i da se ravnomjerno prenosi kroz organizam.
Znate li koja je hrana najbolji izvor željeza?
Željezo se nalazi u mnogim namirnicama kao što su nemasno crveno meso, iznutrice (teleća i kokošja jetrica), riba (srdele), jaja, žitarice (kvinoja), orašasto voća i sjemenke (bučine sjemenke, sezam, chia sjemenke), voće, zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, kelj, brokula, prokulica, kupus) i mahunarke (grah, grašak). Ipak, kao najbolji prirodni izvori izdvajaju se crveno meso, iznutrice, jaja, lisnato povrće, mahunarke, riba i školjke.
Jedna namirnica u kombinaciji s jednom bolešću najgora je za zdravlje – posebno tijekom pandemije
Stručnjaci dnevno preporučuju unos dvije do tri namirnice iz skupine mesa, ribe, jaja i mahunarki. Najbolji prehrambeni izvor željeza je crveno meso.
A. A.
Foto: Shutterstock
