Pitate li većinu kako uspješno smršavjeti, vjerojatno će vam reći – samo smanjite unos kalorija i smršavjet ćete.
Činjenica je da, da bismo smršavjeli, moramo postići tzv. kalorijski deficit, odnosno trošiti više kalorija od onoga što unosimo kako bismo potaknuli tijelo da počne trošiti nakupljene zalihe.
No, istina je da čak ni pažljivi proračuni kalorija ne daju uvijek ujednačene rezultate oko toga koliko nam kalorija uistinu treba. Kako vaše tijelo sagorijeva kalorije, ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući vrstu hrane koju jedete, metabolizam vašeg tijela, pa čak i o crijevnom mikrobiomu. Možete pojesti točno isti broj kalorija kao netko drugi, ali imati vrlo različite rezultate kada je u pitanju vaša masa.
Tri glavna faktora utječu na to kako naše tijelo obrađuje kalorije
1. Naš crijevni mikrobiom
Oko 100 milijuna živih bakterija nalazi se u našim crijevima, a prevladavajuće vrste mogu utjecati na to koliko kalorija tijelo apsorbira iz hrane. Ljudi koji su prirodno mršavi imaju različite vrste organizama koji žive u njima od onih koji imaju prekomjernu masu. Razlog tome je što neke vrste bakterija u crijevima mogu razgraditi i iskoristiti više kalorija iz određene hrane nego neke druge vrste.
2. Naš metabolizam
Smatra se kako svako tijelo ima “zadanu točku” koja utječe na našu tjelesnu masu (engl. set point). Ova postavljena vrijednost odražava nekoliko čimbenika, uključujući naše gene, našu okolinu i naše navike. Hipotalamus, regija u bazi našeg mozga koja također regulira stvari poput tjelesne temperature, čuva našu tjelesnu masu od pada ispod zadane vrijednosti – što zapravo nije bonus ako pokušavate smršavjeti. To je razlog zašto bi vam masa mogla stagnirati čak i ako se marljivo držite preporučene prehrane i vježbate, a također i razlog zašto većina ljudi koji su izgubili puno kilograma ih ubrzo i vrate.
3. Vrsta hrane koju jedemo
Izbor hrane također može utjecati na unos kalorija, i to ne samo zbog njihova specifičnog sadržaja kalorija. Namirnice se osim po kalorijskoj vrijednosti razlikuju i po nutritivnoj gustoći. Cjelovite, svježe namirnice poput voća i povrća nutritivno su bogatije i imaju veći volumen zbog više vlakana koje sadrže. Sadrže i obilje minerala, vitamina, antioksidansa, što je bitno za zdravlje. Osim toga uglavnom imaju i niži glikemijski indeks zbog čega šećer sporije raste u krvi nakon konzumacije istih što sve zajedno utječe na dulji osjećaj sitosti. Prerađena hrana poput slatkiša i grickalica uglavnom sadrži viši glikemijski indeks te ima slabu nutritivnu gustoću. Osim toga, pokazalo se da konzumacija prerađene hrane potiče ljude da unose više kalorija u usporedbi s neprerađenom hranom.
Što to znači? Nije sva hrana jednaka. Naše tijelo treba hranu koja je što više u svom prirodnom obliku jer od takve može dobiti i iskoristiti maksimalno hranjivih tvari, a malo je vjerojatno da ćemo s takvom hranom pretjerati. Osim toga, veći volumen stvorit će nam veći osjećaj sitosti zbog čega ćemo posljedično unijeti i manje kalorija.
Osim na brojenje kalorija, usredotočite se na kvalitetu prehrane. Kada planirate obroke, pokušajte smanjiti ili izbaciti prerađenu hranu, koja može potaknuti vaše tijelo da konzumira više. Umjesto toga, usredotočite se na odabir neprerađene hrane, uključujući nemasno meso, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke i puno voća i povrća u prirodnom obliku.
Nisu sve kalorije jednake
Ako samo gledate hoćete li smršavjeti, kalorijski deficit vjerojatno će pridonijeti željenom rezultatu, ali u smislu zdravlja i drugih čimbenika koji utječu na kontrolu tjelesne mase, poput hormona i apetita, nisu sve kalorije jednake. Primjerice, možete pojesti kilogram i pol poriluka, što će biti ekvivalentno jednoj kockici maslaca od 45 g. Jasno je da volumen i količina hranjivih tvari nije isti u oba primjera, a kalorijska će vrijednost biti jednaka. S druge strane možete na dan pojesti 3-4 kremšnite i biti u kalorijskom deficitu te potaknuti mršavljenje, no pitanje je kako će se to odraziti i na zdravlje i na sam sastav tijela. Znamo da nam nikada nije u interesu samo smanjiti broj na vagi već i održati povoljan sastav tijela u smislu skidanja masnih naslaga, a održanja mišićne mase – što konzumacijom kolača zasigurno nećemo uspjeti makar smo u kalorijskom deficitu.
Plant-based prehrana: Uspješno pomaže kod mršavljenja, a odlična je i za zdravlje srca
Foto: Shutterstock
