Mediteranska prehrana smatra se jednim od najzdravijih obrazaca prehrane, a njezina tajna nije u jednoj “supernamirnici”. Velik dio tanjura zauzima raznoliko povrće – od rajčice i paprike do artičoka, cikle i lisnatog zelenog povrća. Donosimo 15 odličnih izbora koji čuvaju naše zdravlje.
Kada govorimo o mediteranskoj prehrani, maslinovo ulje i riba obično prvi privuku pozornost. Međutim, njezin pravi temelj zapravo čine namirnice biljnog podrijetla – povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke.
Povrće pritom nije tek prilog glavnom jelu. Ono donosi vlakna, vitamine, minerale i brojne bioaktivne biljne spojeve, a raznolikost je jednako važna kao i količina. Harvard T.H. Chan School of Public Health ističe da nijedna pojedinačna vrsta voća ili povrća ne može osigurati sve potrebne nutrijente te savjetuje biranje različitih vrsta i boja. Prehrana bogata povrćem i voćem povezuje se s nižim krvnim tlakom te manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara, a može pozitivno djelovati i na probavu i regulaciju šećera u krvi.
Upravo zato mediteranski način prehrane nije potrebno kopirati do posljednjeg recepta. Mnogo je važnije da na tanjuru bude više sezonskog povrća – a ovih 15 vrsta odličan je početak.
Artičoke – za vlakna i folat
Artičoka možda nije povrće koje se svakodnevno nalazi na našem tanjuru, ali nutritivno ima mnogo toga za ponuditi.
Jedna velika artičoka, prema Healthu, osigurava oko 28 posto dnevne potrebe za folatom, 23 posto magnezija i 20 posto vitamina K, uz željezo i vitamin C.
Posebno je zanimljiva zbog visokog sadržaja vlakana. Ona pridonose normalnoj probavi, hrane korisne bakterije u crijevima i pomažu dulje održati osjećaj sitosti.
Kuhane artičoke možete poslužiti uz maslinovo ulje i limun, dodati ih salatama ili tjestenini.
Šparoge – doza vitamina K
Šparoge su odličan primjer namirnice koja savršeno odgovara mediteranskoj filozofiji – sezonska je, jednostavna i ne zahtijeva mnogo pripreme.
Posebno su bogate vitaminom K, važnim za normalno zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, a sadrže i folat te antioksidanse.
Ispecite ih kratko na maslinovu ulju i dodajte jajima, ribi, rižotu ili salati.
Cikla – prijatelj krvnih žila
Intenzivna boja cikle nije jedino što je čini zanimljivom.
Cikla prirodno sadrži nitrate, koje organizam može pretvoriti u dušikov oksid. On sudjeluje u širenju krvnih žila i regulaciji protoka krvi, zbog čega se cikla često istražuje u kontekstu kardiovaskularnog zdravlja i krvnog tlaka.
Možete je kuhati ili peći, dodavati salatama, kombinirati s kozjim ili feta sirom ili napraviti namaz.
Paprika – jedan od najboljih izvora vitamina C
Crvena, žuta, narančasta ili zelena – sve paprike imaju svoje mjesto na mediteranskom tanjuru.
Posebno su zanimljive zbog vitamina C, važnog za funkciju imunološkog sustava, stvaranje kolagena i bolju apsorpciju željeza iz biljnih namirnica.
Crvene paprike sadrže i karotenoide, biljne pigmente antioksidativnog djelovanja.
Najjednostavnije ih je jesti sirove, peći na roštilju ili dodati shakshuki, salatama i umacima.
Mrkva – nije dobra samo za oči
Mrkva je poznata po beta-karotenu, pigmentu koji organizam pretvara u vitamin A. On je važan za normalan vid, imunološki sustav te zdravlje kože i drugih tkiva.
No mrkva donosi i vlakna te druge karotenoide. Možete je jesti sirovu, pečenu, kuhanu ili dodavati juhama i varivima.
Dodatna prednost? Karotenoidi su topivi u mastima, pa je kombinacija mrkve s malo maslinova ulja odličan izbor.
Patlidžan – ljubičasta boja skriva antioksidanse
Patlidžan je klasik mediteranske kuhinje, od grčke musake do brojnih namaza i salata.
Njegova tamnoljubičasta kožica sadrži antocijane, skupinu biljnih pigmenata antioksidativnog djelovanja. Patlidžan sadrži i druge polifenole te vlakna.
Umjesto prženja u velikoj količini ulja, narežite ga na ploške, lagano premažite maslinovim uljem i ispecite na roštilju ili u pećnici.
Češnjak – mali, ali moćan dodatak
Češnjak je jedan od zaštitnih znakova mediteranske kuhinje i izvrstan dokaz da zdrava hrana ne mora biti bezukusna.
Sadrži sumporne spojeve kojima se pripisuju različita biološka djelovanja, a istražuje se i njegov potencijalni učinak na upalne procese i kardiovaskularno zdravlje.
Njime možete začiniti gotovo sve – povrće, ribu, umake, mahunarke, juhe i preljeve.
Zeleno lisnato povrće – neka bude na jelovniku svaki dan
Špinat, blitva, rikola, kelj i druge vrste tamnozelenog lisnatog povrća među nutritivno su najvrjednijim namirnicama.
Donose folat, vitamin K, karotenoide i minerale, a neke vrste sadrže i prirodne nitrate. Health navodi da je redovita konzumacija lisnatog zelenog povrća povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Ne morate ga uvijek jesti kao salatu. Blitvu možete pripremiti na klasičan način s krumpirom i maslinovim uljem, špinat dodati omletu, a rikolu sendvičima i tjestenini.
Gljive – nutritivno drukčije od većine povrća
Botanički nisu povrće, ali u prehrani ih koristimo na vrlo sličan način.
Gljive su izvor vitamina B skupine, a određene vrste i proizvodi izloženi UV svjetlu mogu sadržavati i značajnije količine vitamina D.
Zbog mesnate teksture odličan su način da dio mesa u obroku zamijenite biljnom namirnicom.
Luk – svakodnevna namirnica koju često podcjenjujemo
Luk možda nije glamurozna “superhrana”, ali je jedan od razloga zašto mediteranska jela imaju toliko okusa.
Pripada istoj porodici kao češnjak te sadrži različite sumporne spojeve i flavonoide. Health ističe njegove biljne spojeve u kontekstu potencijalnih koristi za metaboličko zdravlje.
Umjesto da ga promatrate samo kao bazu za kuhanje, probajte pečeni crveni luk, ukiseljeni luk u salatama ili sirovi luk uz rajčicu.
Krumpir – nepravedno na lošem glasu
Krumpir se često izbacuje iz “zdravih” jelovnika zbog ugljikohidrata, ali način pripreme čini veliku razliku.
Prirodno je bogat kalijem, mineralom važnim za normalnu funkciju mišića i živčanog sustava te regulaciju krvnog tlaka.
Kuhani ili pečeni krumpir uz povrće, maslinovo ulje i kvalitetan izvor proteina sasvim se dobro uklapa u uravnoteženu prehranu. Pomfrit i čips, naravno, druga su priča.
Bundeva – za oči, kožu i imunitet
Narančasta boja bundeve otkriva obilje karotenoida, uključujući beta-karoten, prekursor vitamina A.
Bundeva je vrlo svestrana: od nje možete napraviti juhu, pire ili umak za tjesteninu, peći je uz drugo povrće ili dodati salatama.
Nemojte baciti ni sjemenke – one donose zdrave nezasićene masnoće, proteine i minerale.
Rotkvice – hrskave, lagane i pomalo zaboravljene
Rotkvice su odličan način da salatama dodate hrskavost bez mnogo kalorija. Sadrže vitamin C i različite biljne spojeve, a Health navodi i istraživanja njihovog mogućeg djelovanja na regulaciju glukoze, premda to nije razlog da ih smatramo terapijom za povišeni šećer.
Narežite ih u salatu s krastavcima, mladim lukom i maslinovim uljem ili ih jednostavno pojedite uz humus.
Rajčice – zaštitni znak Mediterana
Teško je zamisliti mediteransku prehranu bez rajčice.
Osim vitamina C i kalija, rajčica je jedan od najpoznatijih prehrambenih izvora likopena, antioksidativnog karotenoida koji joj daje crvenu boju.
Zanimljivo je da ne morate uvijek inzistirati na sirovoj rajčici. Kuhanje povećava bioraspoloživost likopena, a kombinacija s maslinovim uljem dodatno pomaže njegovoj apsorpciji.
Drugim riječima, jednostavan domaći umak od rajčice i maslinova ulja može biti nutritivno vrlo zanimljiv dio obroka.
Tikvice – ljetna namirnica koju možete pripremiti na deset načina
Ako postoji povrće idealno za ljeto, tikvice su pri samom vrhu popisa.
Sadrže velik udio vode, a donose i karotenoide poput luteina i zeaksantina, koji se posebno istražuju zbog uloge u zdravlju očiju.
Možete ih peći na roštilju, dodati fritaji, napraviti polpete, ubaciti ih u tjesteninu ili ih narezati na tanke trakice i poslužiti kao laganu salatu.
Ne postoji jedno “najzdravije” povrće
I upravo je to možda najvažnija poruka mediteranskog načina prehrane. Nema potrebe svakoga dana jesti artičoke, ciklu ili kelj zato što su završili na nekoj listi najzdravijih namirnica.
Raznolikost je važnija od potrage za jednom savršenom namirnicom. Harvardovi stručnjaci savjetuju kombiniranje različitih vrsta i boja povrća kako bismo organizmu osigurali širi spektar nutrijenata i biljnih spojeva.
Isto vrijedi i za mediteransku prehranu u cjelini. Američko udruženje za srce naglašava da ne postoji samo jedna standardizirana mediteranska prehrana – način prehrane razlikuje se od zemlje do zemlje i regije do regije. Zajednički nazivnik su velike količine povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova i cjelovitih žitarica, maslinovo ulje kao glavni izvor dodanih masnoća te umjerenije količine ribe, peradi, jaja i mliječnih proizvoda.
Zato je možda najjednostavniji način da počnete jesti “mediteranski” upravo ovaj: ne razmišljajte prvo o tome što trebate izbaciti iz prehrane, nego o tome koje povrće danas možete dodati na tanjur.
Ordinacija.hr
