Mlijeko nije jedina namirnica koja je dobra za kosti. Ove namirnice bogate su proteinima, kalcijem te vitaminima D i K koji jačaju kosti.
Bez obzira na vašu dob, nikada nije prerano početi razmišljati o zdravlju kostiju. S godinama, kosti slabe, što povećava rizik od osteoporoze. Ova bolest je vrlo česta i pogađa posebno žene. Zapravo, otprilike 1 od 5 žena starijih od 50 godina ima osteoporozu.
Zdravlje kostiju važno je od rane dobi, jer gustoća kostiju dostiže vrhunac oko 30. godine, nakon čega počinje opadati. Uključivanjem namirnica bogatih kalcijem, proteinima i vitaminima D i K možete izgraditi jake kosti dok ste mladi i očuvati ih s godinama.
Evo koje savjete i namirnice nutricionisti preporučuju za snažne i zdrave kosti.
Što je osteoporoza?
Osteoporoza je bolest kod koje kosti postaju slabe i podložne prijelomima. Najčešće nastaje zbog niske mineralne gustoće kostiju i gubitka koštane mase. To se može dogoditi kada se kosti prebrzo razgrađuju, a ne obnavljaju dovoljno brzo ili kada dolazi do promjena u strukturi i čvrstoći kostiju.
Dobra vijest je da možete poduzeti korake za jačanje kostiju u bilo kojoj dobi. Kako starimo, gubimo više koštane mase nego što je obnavljamo, posebno nakon 50. godine. Jedan od najboljih načina za očuvanje zdravlja kostiju je pravilna prehrana. Unos dovoljne količine kalcija, vitamina D i K ključan je, jer njihov nedostatak povećava rizik od osteoporoze.
Proteini su također vrlo važni jer čine 50% volumena kosti.
Dovoljan unos proteina u prehrani ključan je za održavanje mišićne mase, što stvara otpor na kosti i potiče njihov rast, kaže nutricionistica Jena Brown.
Nedostatak proteina može dovesti do bržeg gubitka mišićne mase, što dodatno povećava rizik od osteoporoze.
7 najboljih namirnica za osteoporozu
Ako želite snažnije i zdravije kosti, ove namirnice mogu vam pomoći:
Konzervirana riba
Masna riba poput lososa i srdela sadrži više nutrijenata koji jačaju kosti. Osobito su korisne konzervirane verzije koje sadržavaju kosti bogate kalcijem. Također su dobar izvor omega-3 masnih kiselina koje pomažu zdravlju srca.
Mlijeko
Mlijeko je bogato kalcijem i vitaminom D. Ako ne podnosite laktozu, možete odabrati biljna mlijeka obogaćena kalcijem i vitaminom D. Također, ultra-filtrirano mlijeko sadrži više kalcija i proteina te je obično bez laktoze.
Kruciferno povrće
Povrće poput brokule, cvjetače, kelja i prokulica bogato je vlaknima, kalcijem, vitaminom K i magnezijem, koji su ključni za zdravlje kostiju.
Grah
Grah sadrži proteine, magnezij i određenu količinu kalcija. Soja je osobito bogata kalcijem, a grah je također dobar izvor vlakana koja pomažu probavi i zdravlju srca.
Jogurt
Poput mlijeka, jogurt je izvrstan izvor kalcija, vitamina D i proteina. Grčki i islandski jogurt sadrže više proteina, dok obični jogurt osigurava i probiotike važne za zdravlje crijeva.
Obogaćeni sok od naranče
Ako ne konzumirate mliječne proizvode, probajte sok od naranče obogaćen kalcijem i vitaminom D.
Suhe šljive
Suhe šljive su bogate vitaminom K, kalijem i antioksidansima koji pomažu zdravlju kostiju. Istraživanja pokazuju da pet do šest suhih šljiva dnevno može poboljšati gustoću kostiju, osobito kod žena u menopauzi.
Ostale strategije za očuvanje zdravlja kostiju
Uz pravilnu prehranu, redovita tjelesna aktivnost je ključna. Vježbe s opterećenjem, poput hodanja, plesa i treninga s utezima, pomažu u održavanju mišićne mase i gustoće kostiju.
6 stvari koje žene iznad 50 trebaju raditi svako jutro prije 9 sati
Također, preporučuje se redovito provjeravati gustoću kostiju kod liječnika kako biste na vrijeme poduzeli potrebne mjere za prevenciju osteoporoze.
A. H.
