Možda i niste obožavatelj doručka, ali postoje ideje za ovaj obrok zbog kojeg biste to mogli postati…
Za doručak vrlo jednostavno možete pripremiti nešto kreativno i što je još važnije – jako zdravo. Priprema doručka ne zahtijeva brdo namirnica niti puno vremena u kuhinji, kad vam se kuha, kuhate, a kad vam se ne kuha, ne kuhate. U oba slučaja možete pojesti nešto ukusno što osigurava energiju za početak dana. Doručak možete pripremiti i dan prije, dakle, izgovora za njegovo preskakanje nema. Ipak, još uvijek traju rasprave je li doručak najvažniji obrok u danu ili ne. Osobno mi se najviše sviđa definicija da nije važno kada jedete svoj prvi obrok u danu već što jedete za svoj prvi obrok u danu. Izbjegavajte nekvalitetne namirnice i posegnite za onim svježima, zdravijima i hranjivijima.
Ako se trudite hraniti zdravo, tada vam jako puno može pomoći planiranje obroka. Lista konkretnih obroka može vam pomoći da štedite novac i vrijeme, pogotovo ako recepti uključuju i sastojke s dugim rokom trajanja koje možete čuvati u smoćnici. Kako sve kreće od doručka, donosimo ukusne ideje kako dan započeti na zdrav način.
Ovo je osam jednostavnih i učinkovitih načina kako se ne udebljati ove jeseni
1. ZOBENA KAŠA PRIPREMLJENA PREKO NOĆI
Sastojci:
- Zobene pahuljice
- Mlijeko
- Banana
- Chia sjemenke
- Cimet
- Sol
Priprema:
Zobene pahuljice i chia sjemenke pomiješajte s mlijekom i drobljenom bananom. Začinite po želji cimetom i posolite. Čuvajte u hladnjaku najviše dva dana.
2. TOST S AVOKADOM
Avokado je odličan izvor zdravih masnoća i držat će vas sitim. Odaberite neku zdravu vrstu kruha. Zatim u maloj zdjelici pomiješajte pola avokada i limun ili limetu.
Ako želite dodatan izvor proteina, svakako dodajte jaje ili dva. U veganskoj opciji nadjevu dodajte bijeli grah. Dodati možete i sir, nasjeckane orašaste plodove, sjemenke ili rajčice.
3. KAJGANA S POVRĆEM
Čitavo jaje i tri bjelanjka pomiješajte s kombinacijom povrća (dobar su izbor rajčica, luk, gljive, špinat i drugi), a čitav obrok obogatite jednim tostom od cjelovitih žitarica ili jednom narančom ili s pola grejpa.
4. ČOKOLADNI CHIA PUDING
Sastojci:
- Kokosovo mlijeko
- Chia sjemenke
- Javorov sirup
- Kakao prah
- Sol
- Smrznute višnje
Priprema:
Pomiješajte mlijeko, javorov sirup, kako prah i chia sjemenke s malo soli. Ostavite u hladnjaku barem tri sata ili preko noći. Višnje pripremite na način da ih kuhate s dvije žlice vode i miješate na vatri oko 5 minuta. Nakon toga, smanjite vatru i zgnječite višnje vilicom. Kuhajte na laganoj vatri još 10 minuta. Ostavite ovaj kompot da se potpuno ohladi. Poslužite sa chia pudingom.
5. KOŠARICE OD PAPRIKE S JAJIMA
Očistite papriku baburu i prerežite je na pola. Stavite papriku u lim za pečenje i pecite oko 15 minuta na 175°C.
Izvadite paprike iz pećnice, u svaku polovicu dodajte jedno jaje i vratite u pećnicu na još 15 minuta. Možete poslužiti sa sirom i raznim začinima po želji.
6. SMOOTHIE OD CIMETA I BADEMA
Sastojci:
- 1 šalica zamrznutog špinata
- 1 mala banana
- 1 žlica chia sjemenki (ili sjemenke lana)
- 1 žlica maslaca od badema
- ¼ žlice mljevenog cimeta
- ½ šalice bademovog mlijeka
Priprema:
Sve sastojke stavite u blender te miksajte do željene teksture.
7. SENDVIČ SA SLANINOM, SIROM I JAJEM
Zdrava verzija omiljenog doručka, sendviča, uključuje jedno pecivo od cjelovitih žitarica, krišku rajčice, tri bjelanjka, jednu fetu slanine uz jednu fetu cheddar sira smanjene masnoće te dodatak crnog papra i kečapa.
Tostiranu kajzericu prerežite na pola i na jednu polovicu položite krišku rajčice na koju ćete dodati fetu slanine kratko zagrijanu na tavi. Tri bjelanjka začinjenu s paprom pripremite na tavi i položite ih na slaninu. Nakon toga sendviču dodajte sir i kečap te ga poklopite drugom polovicom kajzerice.
8. OMLET SA ZAČINIMA
Sastojci:
- 3 jaja
- 1 žličica začina ; timijan ili bosiljak, peršin, a možete dodati o origano i estragon
- sol i papar
- malo maslinova ulja
Ako želite dodajte i malo malo sjeckanog povrća, svježih gljiva, luka…
Priprema:
Zagrijte tavu te dodajte ulje, luk i gljive te ih pržite. Istucite jaja, dodajte sol i papat te dodajte povrće. Dodajte mješavinu začina gljivama i luku. Pecite par minuta i poslužite.
9. PROTEINSKE PALAČINKE S JABUKOM
Sastojci:
- ½ šalice zobenih pahuljica
- 4 bjelanjka
- 1 žličica ekstrakta vanilije
- ½ jabuke sitno narezane na kockice
- ½ žličice mljevenog cimeta
- 1 do 2 žličice chia sjemenki
Priprema:
Pomiješajte zob, bjelanjke, vaniliju, jabuke, cimet i chia sjemenke u maloj posudi i miješajte dok se sve ne sjedini. Na zagrijanu tavu žlicom slažite manje palačinke (oko 5 palačinki). Pecite svaku stranu oko 1 do 2 minute, dok palačinke ne porumene. Palačinke možete preliti jogurtom ili s malo javorovog sirupa ili meda.
10. TOST OD BATATA
Sastojci:
- 2 veća batata
- 1 žlica limunova soka
- 2 žlice tahinija
- prstohvat soli
- zelena salata endivija (ili prema izboru)
- 2 velika jaja
- svježe mljeveni papar
Priprema:
Narežite batat na šnite – otprilike debljine tosta. Stavljajte ih u toster po dvije i zagrijte na najvišu temperaturu. Kada su gotove, okrenite i stavite ponovo u toster te ponovite postupak. Postupak ponovite još jednom odnosno dok batat ne poprimi smeđu boju. Batat možete i peći u pećnici na otprilike 180 stupnjeva oko 15 minuta.
U zdjeli pomiješajte sok od limuna, tahini, sol i dvije žlice vode. Ubacite u smjesu salatu i promiješajte te ostavite sa strane.
Na kraju pripremite poširana jaja – zavrijte vodu u većem loncu. Jaje razbijte u manjoj zdjeli i nježno ga dodajte u vrelu vodu koju ste prethodno promiješali. Jaja kuhajte oko dvije do četiri minute. Jaja ocijedite na papirnatim ručnicima.
Na tanjur stavite pečeni batat, dodajte salatu i na kraju poširano jaje te sve začinite svježe mljevenim paprom.
Želite ravan trbuh? Nutricionisti kažu da jedan sastojak morate dodati jajima ujutro
Foto: Shutterstock
