Riba je zdrava, puna proteina te jako važnih omega 3 masnih kiselina – esencijalnih masnoća koje naš organizam ne može proizvesti sam.
Omega 3 masne kiseline igraju veliku ulogu u održavanju zdravlja mozga i srca, a pokazalo se da sprečava upale i tako bolesti krvožilnog sustava. Važne su to kiseline za prenatalni razvoj djeteta.
Američka udruga za srce preporučuje da se riba jede najmanje dva puta u tjednu, posebno se to odnosi na masne ribe poput lososa, tune, sardina…
Divlji losos
I dalje traje rasprava o tome je li bolje jesti uzgojeni ili divlji losos… Uzgojeni losos je puno jeftiniji, ali moguće je da sadrži manje omega 3 masnih kiselina te minerala i vitamina. Losos je odličan izbor za jelo, kakvog god odaberete, ali kad god možete ipak se odlučite pripremite ribu koja nije uzgajana.
Bakalar
Ova je riba odličan izvor fosfora, niacina i vitamina B-12. Jedna srednja porcija sadrži 15 do 20 grama proteina. Sadrži manje od 120 kalorija u porciji veličine 90 grama pa je odlična namirnica i ako ste na dijeti. Iako se tradicionalno u našim krajevima priprema za blagdane, ne morate ih čekati jednom godišnje kako biste uživali u ovoj ukusnoj ribi.
Haringa
Haringa je ustvari naziv za skupinu riba, a radi se o masnim ribama koje su slične sardinama, a posebno su ukusne ako se suše na dimu. Tako sušena riba je puna soli, pa se treba konzumirati u umjerenim količinama.
Lampuga
Lampuga, možda poznatija kao mahi-mahi riba, može se pripremati na razne načine. Riba je koju se najčešće može pronaći u tropskim morima. Često se naziva delfinom, ali bez brige, ne radi se o tom simpatičnom sisavcu.
Talijanski specijalitet sa sirom i paprom s kojim nema greške: Jede se za doručak, ručak i večeru
Skuša
Radi se o nešto masnijoj ribi, ali ona je puna zdravih masnoća. Po hranjivoj vrijednosti, skuše su najbolje ribe. One su jedan od najbogatijih izvora omega-3 masnih kiselina -2,1 g na 120 grama mesa. Osim što su zdrave za srce, skuše sadrže i mnogo drugih tvari. Skuša ima više od 10 posto RDA kalcija te je dobar izvor vitamina D koji pomaže apsorpciji kalcija. Također je bogata antioksidansima, vitaminima A i D.
Osim svega toga, ona ima i puno B-vitamina: skuša je odličan izvor niacina, dobar izvor tiamina, B 12 i riboflavina.
Grgeč
Radi se o slatkovodnoj ribi, a kako je nježnog okusa, lako se priprema u raznim jelima. Iako ne sadrže jednake količine omega 3 masnih kiselina, one ih ipak nude, a odličan su izbor na jelovniku jer je riječ je o niskokaloričnim namirnicama bogatim proteinima.
Sardine
Ova sitna morska riba iznimno je bogata hranjivim tvarima. Među njima su bjelančevine (proteini) iz kojih dobivamo aminokiseline, a pomoću njih organizam stvara nove bjelančevine koje su osnova tjelesnih stanica. Srdela obiluje omega-3 masnim kiselinama koje uravnotežuju kolesterol u krvi i djeluju protuupalno te su nužne za zdravlje srčanožilnog, živčanog i imunološkog sustava. Baš kao i vitamini B skupine, koji se također u srdelama nalaze u velikim količinama, osobito vitamin B12. Važno je znati da je srdela odličan izvor vitamina D i kalcija, a u značajnoj količini sadrži i fosfor – sve odreda gradivne tvari za čvrste kosti i zube. Srdela je bogata i željezom, a sadrži i selen, magnezij i jod.
Tuna
Stručnjaci stalno savjetuju da jedemo što više tune, a za to postoji i dobar razlog, a svježa ili sirova, ona je omiljena riba većini ljudi. Kada kupujete svježu ribu, odaberite komad koji je sjajan i miriše po moru. Različite vrste tune, sadrže različitu koncentraciju žive u svom mesu pa je dobro pripaziti koju kupujete.
Aljaška kolja
Ova se riba ne uzgaja i lovi se u sjevernim morima. Nježne je teksture i okusa pa se može lako pripremati.
Brzi recept za jednostavan i ukusan ručak: Rižoto od kozica i mrkve
Jezerska zlatovčica
Ova riba pripada porodici lososa, mada je okus nešto drugačiji. Meso je čvrsto i sadrži velike količine masnoća. Jednostavna je za pripremu.
A. A.
Foto: Shutterstock
