Iako svi oblici magnezija sadrže isti mineral, razlikuju se po apsorpciji i djelovanju pa određene vrste mogu biti bolji izbor za san, opuštanje, probavu, energiju ili podršku radu srca.
Magnezij je jedan od najvažnijih minerala za ljudski organizam, no mnogi ljudi ne znaju da postoji više različitih oblika ovog dodatka prehrani. Magnezijev citrat, glicinat, malat, taurat ili L-treonat razlikuju se po načinu apsorpcije i učincima na organizam, zbog čega odabir odgovarajuće vrste može imati velik utjecaj na postizanje željenih zdravstvenih ciljeva. Ako razmišljate o suplementaciji, važno je razumjeti koje su prednosti pojedinih oblika magnezija i kome su najviše namijenjeni.
Ieva Turke, mag. nutricionizma, registrirana dijetetičarka i nutricionistička terapeutkinja u Nebraska Medicine, objašnjava najčešće vrste magnezija, njihovu primjenu i na što treba obratiti pozornost prije uzimanja dodataka prehrani.
Zašto je magnezij važan?
Magnezij pomaže organizmu da pravilno funkcionira. Ovaj važan mineral sudjeluje u više od 300 biokemijskih reakcija koje održavaju zdravlje, uključujući:
- proizvodnju energije
- održavanje zdravlja srca i krvnih žila
- podršku snazi mišića i kostiju
- pravilno funkcioniranje živčanog sustava
- smanjenje stresa i poticanje opuštanja
Muškarcima je dnevno potrebno između 400 i 420 mg magnezija, dok je ženama potrebno između 310 i 320 mg, uz nešto veće potrebe tijekom trudnoće. Za djecu i adolescente preporučene količine su niže, kaže Turke.
Nedostatak magnezija može uzrokovati:
- mučninu,
- glavobolje,
- zatvor,
- grčeve,
- utrnulost ili trnce,
- nepravilan srčani ritam,
- umor i opću slabost
Niske razine magnezija također mogu pridonijeti razvoju dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i osteoporoze.
Sedam najčešćih vrsta magnezija
Postoji mnogo različitih oblika magnezija, a svaki djeluje na nešto drugačiji način.
Magnezijev citrat
Magnezijev citrat jedan je od najčešće korištenih oblika jer se dobro apsorbira u organizmu. Međutim, kod nekih osoba može izazvati proljev, osobito u većim dozama.
Najčešće se koristi za:
- nadoknadu manjka magnezija
- pomoć kod zatvora
- podršku općem zdravlju organizma.
Magnezijev glicinat
Ovaj oblik magnezija vezan je uz aminokiselinu glicin, zbog čega je blag za probavni sustav i dobro podnošljiv.
Može pomoći kod:
- problema sa spavanjem
- stresa
- anksioznosti
- opuštanja mišića
Magnezijev L-treonat
Magnezijev L-treonat relativno je nov oblik koji može prolaziti krvno-moždanu barijeru, što znači da lakše dospijeva do mozga.
Potencijalne koristi uključuju:
- podršku pamćenju
- poboljšanje koncentracije
- podršku raspoloženju
- očuvanje kognitivnih funkcija
Magnezijev malat ili laktat
Ovi oblici magnezija uglavnom se lako probavljaju i dobro apsorbiraju.
Najčešće se povezuju s:
- povećanjem razine energije
- smanjenjem umora
- podrškom funkciji mišića
Magnezijev oksid
Magnezijev oksid sadrži visok udio elementarnog magnezija, ali se slabije apsorbira od drugih oblika.
Najčešće se koristi za:
- ublažavanje zatvora
- kratkotrajnu podršku probavi
Magnezijev sulfat
Magnezijev sulfat poznatiji je kao sastojak Epsom soli. Često se koristi za kupke i opuštanje bolnih mišića.
Iako može pomoći u smanjenju osjećaja napetosti i nelagode u mišićima, istraživanja pokazuju da se kroz kožu ne apsorbira u količinama koje bi značajno povećale razinu magnezija u organizmu.
Magnezijev taurat
Magnezijev taurat kombinira magnezij i aminokiselinu taurin.
Najčešće se koristi za:
- podršku zdravlju srca
- regulaciju krvnog tlaka
- potporu radu kardiovaskularnog sustava
Koji je oblik magnezija najbolji?
Oblik dodatka – kapsula, prašak ili gumeni bombon – ima vrlo mali utjecaj na apsorpciju magnezija. Najvažniji su vrsta magnezija, doza i redovitost uzimanja, objašnjava Turke.
Općenito, oblici poput citrata, glicinata i malata apsorbiraju se bolje od oksida ili sulfata.
Ipak, Turke naglašava da dodaci prehrani nikada ne bi trebali zamijeniti uravnoteženu prehranu bogatu hranjivim tvarima.
Magnezij je uvijek najbolje unositi hranom jer se tako dobro apsorbira, a istovremeno unosimo i druge korisne nutrijente poput vlakana, vitamina i minerala, kaže ona.
Namirnice bogate magnezijem
Dobri prirodni izvori magnezija:
- zeleno lisnato povrće
- orašasti plodovi i sjemenke
- mahunarke
- cjelovite žitarice
- avokado
- mliječni proizvodi
- tamna čokolada
Tko treba biti posebno oprezan?
Sljedeće skupine osoba trebale bi biti oprezne ili izbjegavati uzimanje dodataka magnezija bez liječničkog nadzora:
Osobe sa srčanim bolestima
Magnezij može utjecati na srčani ritam, pa osobe koje imaju postojeće srčane tegobe, osobito poremećaje provođenja električnih impulsa u srcu, trebaju biti oprezne.
Osobe s bubrežnim bolestima
Bubrezi su odgovorni za izlučivanje viška magnezija iz organizma. Smanjena funkcija bubrega može dovesti do opasnog nakupljanja ovog minerala.
Osobe s bolestima crijeva
Bolesti poput Crohnove bolesti, celijakije ili kroničnog proljeva mogu smanjiti sposobnost organizma da apsorbira magnezij i druge hranjive tvari.
Osobe s neuromišićnim bolestima
Osobe koje boluju od bolesti poput miastenije gravis trebale bi izbjegavati uzimanje magnezija bez savjetovanja s liječnikom, jer može utjecati na djelovanje određenih lijekova.
Osobe koje uzimaju određene lijekove
Magnezij može stupati u interakcije s nekim antibioticima, diureticima te lijekovima za dijabetes, visoki krvni tlak i osteoporozu.
Magnezij je tihi regulator energije, živaca i srca koji većini nedostaje
Posavjetujte se s liječnikom prije uzimanja dodataka
Kao i kod svakog dodatka prehrani, prije početka uzimanja magnezija preporučuje se razgovor s liječnikom ili nutricionistom kako biste odredili najprikladniji oblik i dozu za svoje individualne potrebe.
Ordinacija.hr
