Osobe koje doručkuju imaju manji rizik od pretilosti, dijabetesa, bolesti srca i krvožilnog sustava
Doručak kao prvi i osnovni obrok u danu dobra je navika, zdrava i jedna od najboljih koje možemo imati, kaže prof. dr. sc. Darija Vranešić Bender, klinička nutricionistkinja KBC-a Zagreb i predsjednica Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara. Naime, znanstveno je dokazano kako osobe koje redovito doručkuju s lakoćom osiguravaju dnevne potrebe organizma za nutrijentima, lakše postižu i održavaju poželjnu tjelesnu masu, aktivnije su i produktivnije, rjeđe su depresivne te općenito imaju zdravije životne navike. Također, istraživanja su ukazala i na smanjen rizik od razvoja kroničnih bolesti poput pretilosti, dijabetesa tipa 2 te bolesti srca i krvožilja.
Stoga, ako želite zdravo krenuti u dan, a nemate ideja, donosimo vam recepte za 6 uravnoteženih, hranjivih i kreativnih verzija prvog jutarnjeg obroka koje je osmislilo Hrvatsko društvo nutricionista i dijetetičara, a koje svatko može pripremiti u vlastitom domu. Slatko ili slano, svakome po volji.
1. Zobena kaša s jogurtom, sjemenkama i voćem
Sastojci za 1 osobu:
- 2 žlice zobenih pahuljica (sitnih)
- 1 žlica zlatnih lanenih sjemenki (mljevenih)
- 2 dl običnog jogurta ili s probiotikom
- 1 žličica chia sjemenki
- 1 žličica sjemenki suncokreta
- 1 jabuka bez kore (sitno ribana) ili drugo voće
- 1⁄4 žličice cejlonskog cimeta
- 2 žlice borovnica (svježih ili smrznutih)
Priprema:
Sve sastojke pomiješajte s jogurtom. U staklenci imajte pripremljene zobene pahuljice kao i lanene sjemenke (zlatne), sameljite ih i čuvajte u hladnjaku. Uvijek možete koristiti banane ili sezonsko voće (najbolje ga izribati na ribež), ali možete izrezati i na kockice. Umjesto borovnica može biti i drugo bobičasto voće, s jagodama je baš slasno.
Energija: 316 kcal, masti: 12 g, ugljikohidrati: 40,7 g, proteini: 12,8 g
Nutritivne crtice: Izvor prehrambenih vlakana, bogato omega-3 masnim kiselinama, lako probavljivo i jednostavnu za pripremu
2. Prekonoćni Bircher muesli “tropic”
Sastojci za 1 osobu:
- 5 žlica Bircher muesli mješavine (švicarska zobena kaša) bez dodatka šećera
- 1 žlica chia sjemenki
- 2 dl biljnog napitka kokos-badem
- 2 žlice manga ili ananasa ili banane rezanih na manje komadiće
- 2 prstohvata kokosovog čipsa za posipanje
Priprema:
Večer prije pomiješajte Bircher muesli i chia sjemenke s napitkom od badema i kokosa i ostavite u hladnjaku da se namoči preko noći. Ujutro dobro promiješajte, kaši dodajte sjeckano svježe voće poput manga, ananasa ili banane i pospite kokosovim listićima.
Energija: 355 kcal, masti: 15,7 g, ugljikohidrati: 49,2 g, proteini: 8,5 g
Nutritivne crtice: Izvor prehrambenih vlakana i kalcija, ako vam nedostaje ljeto i kokteli, posegnite za ovim zdravim doručkom koji okusom podsjeća na pina coladu!
3. Domaća granola s grčkim jogurtom i borovnicama
Sastojci za 8-10 porcija granole:
- 2 šalice krupnih zobenih pahuljica (ili kombinacija ječmenih, pirovih ili prosenih pahuljica)
- 1⁄2 šalice orašastih plodova po želji (bademi, lješnjaci, orasi, indijski oraščići)
- 1⁄2 šalice sjemenki po želji (lanene, suncokretove sjemenke, sezam, bučine golice, chia)
- 1⁄2 šalice suhog voća (sušene brusnice, grožđice, suhe marelice, šljive, smokve)
- 2-3 žlice meda ili zaslađivača po želji (javorov ili agavin sirup)
- 2 žlice maslinovog ulja (ili kokosovog ulja, maslaca)
- 1⁄2 žličice ekstrakta vanilije
- začini po želji (cimet, đumbir, muškatni oraščić, limunova korica, rogač, mak, gorki kakao, čips od kokosa, tamna čokolada)
- prstohvat soli
Priprema:
Upalite pećnicu na 200°C. Pomiješajte krupne zobene pahuljice, grubo sjeckane orašaste plodove, sjemenke, začine i sol. U mali lončić na laganu vatru stavite med ili zaslađivač po želji, dodajte maslinovo ili kokosovo ulje, ekstrakt vanilije, 2-3 žlice vode i zagrijte samo dok se med ne rastopi. Pomiješajte sadržaj iz lončića sa suhim sastojcima, najbolje rukama kako bi se zobene pahuljice obložile medom i uljem sa svih strana. Rasporedite smjesu u tankom sloju na papiru za pečenje. Temperaturu pećnice smanjite na 180°C, te pecite 20-ak minuta. Nakon 10 minuta pečenja granolu promiješajte i vratite u pećnicu. Pazite da ne izgori. Nakon 20-ak minuta izvadite granolu iz pećnice i ostavite da se ohladi na papiru za pečenje. Kad se ohladi, dodajte sjeckano sušeno voće ili komadiće tamne čokolade. Spremite granolu u staklenku i čuvajte na sobnoj temperaturi do 2 tjedna.
Poslužiti možete 5 žlica granole, 2 dl jogurta, 2 žlice svježih borovnica.
Energija: 389,6 kcal, masti: 20,1 g, ugljikohidrati: 43,2 g, proteini: 12,7 g
Nutritivne crtice: Izvor proteina, prehrambenih vlakana i vitamina E. U nedostatku vremena može se i kupiti kvalitetna granola, ali važno je čitati deklaracije. Najvažnije je obratiti pažnju na udio dodanog šećera te kvalitetu masti.
4. Svježi sir s jogurtom i vlascem, panceta i svježa paprika s kruhom
Sastojci za 1 osobu:
- 100 g svježeg sira
- 3 žlice jogurta, 2,8 % mliječne masti
- Prstohvat svježeg vlasca, sjeckanog
- 50 g pancete
- 1 crvena paprika
- 1 kriška domaćeg zobenog kruha
Priprema:
Pancetu nasjeckati na komadiće pa popržiti na zagrijanoj suhoj tavi. Izvaditi na papirnati ručnik i ostaviti da se ohladi. Pomiješati sir s jogurtom, začiniti vlascem i posipati pancetom. Servirati kao namaz na kruhu i poslužiti sa svježom paprikom.
Energija: 490 kcal, masti: 32,4 g, ugljikohidrati: 21,8 g, proteini: 24,1 g
Nutritivne crtice: Bez dodanog šećera, izvor prehrambenih vlakana i proteina, bogato vitaminom C
5. Tortilja s jajem i avokadom
Sastojci za 1 osobu:
- 1 integralna tortilja
- 2 jaja
- 1/4 zrelog avokada
- 2 žlice grčkog jogurta
- 1 žličica maslaca
- Sol i papar
- Za posluživanje: mladi špinat, cherry rajčice…
Priprema:
Jaja umutite pa ispecite kao omlet na otopljenom maslacu. Dodajte sol i papar po želji. Avokado zgnječite vilicom ili narežite na kockice. Tortilju zagrijte na tavi pa na nju stavite omlet i avokado. Dodajte grčki jogurt pa zarolajte. Poslužite s mladim špinatom i cherry rajčicama ili bilo kojim drugim dodatkom po želji.
Energija: 407,6 kcal
Masti: 23,6 g, ugljikohidrati: 26,6 g, proteini: 18,3 g
Nutritivne crtice: Izvor proteina, vitamina B2 i selena. Šarene tortilje možete obogatiti raznim sezonskim povrćem, primjerice u proljeće dodajte kratko blanširane divlje šparoge ili mlade tikvice.
6. Jaja pečena “na oko” na integralnom toastu + salata od rikule s cherry rajčicama
Sastojci za 1 osobu:
- 2 jaja
- Žlica maslinova ulja za pečenje
- 2 kriške integralnog kruha
- 50 g rikule
- 50 g cherry rajčica
- Žličica maslinova ulja za salatu
- Sol i papar za začinjavanje
Priprema:
Kruh tostirati. Jaja ispeći na maslinovom ulju i servirati ih na tostiranom kruhu uz salatu od rikule i cherry rajčica.
Energija: 480 kcal, masti: 24 g, ugljikohidrati: 49,2 g, proteini: 17,3 g
Nutritivne crtice: Izvor vitamina C, jaja sadrže i karotenoide lutein i zeaksantin, pigmente koji mogu preventivno djelovati na razvoj makularne degeneracije koja se javlja kao posljedica starenja. Stoga se jaja mogu smatrati namirnicama u službi zaštite očiju.
