Od magnezija i cinka do vitamina D i valerijane – istraživanja pokazuju da bi neki dodaci mogli imati pozitivan učinak na san.
Melatonin je hormon koji ima važnu ulogu u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti, zbog čega se često koristi u obliku dodatka prehrani kod problema sa spavanjem. No, nije jedini dodatak koji se povezuje s kvalitetnijim snom. Istraživanja su proučavala i djelovanje magnezija, cinka, vitamina D, vitamina B skupine te pojedinih biljnih pripravaka i aminokiselina.
Ipak, važno je naglasiti da učinak dodataka prehrani nije jednak kod svih osoba, a za neke od njih još nema dovoljno dokaza o optimalnim dozama i dugoročnoj sigurnosti.
1. Magnezij
Magnezij je jedan od ključnih minerala u ljudskom organizmu i sudjeluje u brojnim procesima važnima za normalno funkcioniranje tijela. Kada je riječ o spavanju, mogao bi imati nekoliko važnih uloga.
Magnezij pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma, odnosno unutarnjeg biološkog sata koji određuje ciklus spavanja i budnosti. Osim toga, može djelovati opuštajuće na mišiće te sudjeluje u stvaranju i otpuštanju neurotransmitera koji imaju ulogu u regulaciji sna, uključujući GABA-u i melatonin.
Istraživanja su pokazala da nedovoljna količina magnezija u organizmu može biti povezana s nesanicom i lošijom kvalitetom sna.
Neka istraživanja također pokazuju da magnezij, bilo samostalno ili kao dio kombiniranog dodatka prehrani, može pomoći kod uspavljivanja, produljiti trajanje sna i poboljšati njegovu učinkovitost kod osoba koje pate od nesanice. Međutim, još nije potpuno jasno koliki dio tog učinka proizlazi upravo iz kombiniranja magnezija s drugim sastojcima.
2. Cink
Cink je esencijalni mineral u tragovima koji sudjeluje u brojnim fiziološkim procesima, uključujući regulaciju spavanja. Njegov mogući učinak na san povezuje se, među ostalim, s utjecajem na stvaranje i izlučivanje melatonina. Zbog toga bi kombiniranje cinka s melatoninom moglo dodatno poduprijeti prirodne procese povezane s regulacijom sna.
Rezultati kliničkih istraživanja upućuju na to da dodaci prehrani s cinkom mogu poboljšati kvalitetu sna i smanjiti izraženost nesanice kod osoba koje imaju određene poremećaje spavanja, uključujući probleme povezane s radom u smjenama i nesanicu koja se javlja s dobi.
U jednom istraživanju kombinacija 5 miligrama melatonina, 11,25 miligrama cinka i 225 miligrama magnezija značajno je poboljšala kvalitetu sna kod starijih osoba.
3. Vitamin D
Vitamin D također bi mogao imati ulogu u kvaliteti sna. Utječe na regulaciju određenih hormona i neurotransmitera koji sudjeluju u kontroli ciklusa spavanja i budnosti.
Istraživanja su pokazala da je uzimanje vitamina D3 u dozi od 50.000 internacionalnih jedinica (IU) svaka dva tjedna tijekom osam tjedana dovelo do značajnog poboljšanja određenih parametara sna.
Postoje i podaci koji sugeriraju da kombiniranje vitamina D s melatoninom može dodatno poboljšati kvalitetu sna, skratiti vrijeme potrebno za uspavljivanje te smanjiti poremećaje spavanja. Ipak, važno je naglasiti da je kod vitamina D posebno važno utvrditi postoji li nedostatak prije uzimanja većih doza dodataka prehrani.
4. Vitamini B skupine
Povezanost između vitamina B12 i obrazaca spavanja još nije u potpunosti razjašnjena. Poznato je, međutim, da nedostatak vitamina B12 može pridonijeti razvoju depresije, a depresivni simptomi često su povezani s nesanicom i drugim problemima sa spavanjem.
Istovremeno, samostalno uzimanje vitamina B skupine kod nekih ljudi može biti povezano s problemima sa spavanjem. S druge strane, istraživanja sugeriraju da bi kombinacija vitamina B kompleksa s magnezijem i melatoninom mogla imati pozitivan učinak na regulaciju sna.
Kombinirano djelovanje magnezija, melatonina i vitamina B kompleksa u nekim se istraživanjima pokazalo korisnim u upravljanju poremećajima spavanja i poticanju dubljeg sna. Ipak, dokazi nisu dovoljno snažni da bi se vitamini B skupine mogli smatrati univerzalnim rješenjem za probleme sa spavanjem.
5. Biljni pripravci i aminokiseline
Osim vitamina i minerala, pažnju su privukli i pojedini biljni pripravci te aminokiseline. Među njima su valerijana, kamilica, trešnja, triptofan i teanin.
Neki od njih mogli bi pomoći u poboljšanju kvalitete sna i smanjenju simptoma nesanice. Smatra se da mogu utjecati na GABA i serotoninske receptore, čime potiču opuštanje i sudjeluju u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti.
Ovi se proizvodi najčešće koriste kao alternativa ili dodatak drugim pristupima liječenju nesanice i poremećaja spavanja. Međutim, potrebno je još istraživanja kako bi se precizno utvrdile sigurne i optimalne doze, odgovarajuće formulacije i trajanje uzimanja.
Oprez je važan prije kombiniranja dodataka s melatoninom
Iako se dodaci prehrani često doživljavaju kao bezopasna pomoć pri spavanju, njihovo kombiniranje nije uvijek dobra ideja bez prethodnog savjetovanja sa stručnjakom.
Prije nego što melatonin kombinirate s drugim dodacima prehrani, osobito ako imate neko zdravstveno stanje ili uzimate lijekove, preporučuje se razgovarati s liječnikom ili ljekarnikom.
Posebno treba imati na umu da:
- kombiniranje više proizvoda koji imaju sedativni učinak može pojačati pospanost
- dodaci prehrani mogu stupati u interakcije s lijekovima ili drugim dodacima
- neovisno testiranje proizvoda može pomoći u procjeni njihove kvalitete
- trajna ili učestala nesanica zahtijeva procjenu zdravstvenog stručnjaka.
Ako problemi sa spavanjem traju dulje vrijeme, nije dovoljno samo pokušavati pronaći odgovarajući dodatak prehrani. Nesanica može biti posljedica različitih zdravstvenih, psiholoških ili životnih čimbenika, pa je važno utvrditi njezin uzrok i prema tome odabrati odgovarajući pristup.
(Ordinacija.hr)
