Kad napadne glad prije spavanja, posegnite za ovim zdravim namirnicama koje će zadovoljiti vaše potrebe za hranom, ali i poboljšati san.
Iako na lošem glasu, obrok prije spavanja je nekad jednostavno potreban.
Ako ste gladni navečer, nešto morate pojesti, a pametnije je birati namirnice koje su zdrave i koje će poboljšati kvalitetu sna jer su prirodni izvori melatonina.
Što jesti prije spavanja za bolji san?
1. Kivi
Prema riječima nutricionistice Samanthe Cassetty, kivi je odlična namirnica koja sadrži serotonin i pomoći će vam da lakše utonete u san. Uz to je bogata vitaminom C i vlaknima, što znači da će obuzdati osjećaj gladi.
2. Orašasti plodovi
Za ukusan zalogaj, koji je uz to zdrav, uzmite šaku orašastih plodova koji sadrže magnezij i cink, a oni jačaju proizvodnju melatonina. Ako želite najzdraviji odabir za bolji san, odaberite pistacije samo pazite da nisu posoljeni jer su upravo oni puni melatonina, pa tako 28 grama ovog zalogaja sadrži oko 7 miligrama melatonina. Uz to sadrže i zdrave masnoće koji će mozgu javiti da više niste gladni, pojasnio je nutricionist Bess Berger.
Smijete li jesti voće ako imate dijabetes? Evo koje su za vas opcije najzdravije
3. Jogurt
Pream objavama znanstvenika u časopisu European Journal of Nutrition, dnevna konzumacija jogurta može ojačati imunološki sustav zbog toga što sadrži bakterijske kulture Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus . Uz to nudi dobre količine kalcija, vitamina B i D te drugih nutrijenata koji djeluju na imunološki sustav. Uz to on sadrži i triptofan, aminokiselinu koja će vam pomoći da zaspite jer se pretvara u serotonin koji se pak pretvara u melatonin, hormon koji potiče dobar san.
4. Babana i kikiriki maslac
Ova je kombinacija jako popularna među nutricionistima. Bana sadrži triptofan, koji će se pretvoriti u melatonin, a u njoj se kriju kalij i magnezij, koji će spriječiti pojavu grčeva koji vam mogu ometati san. Maslac pak nudi zdrave nezasićene masnoće pa ćete uz njega lako zaboraviti na osjećaj gladi. Dovoljna je jedna banana i jedna žlica maslac od kikirikija kako biste zadovoljili potrebe organizma ali i lijepo spavali.
5. Povrće i humus
Ovo je odlična kombinacija za dobre snove, a Berger savjetuje da uzmete svoje omiljeno povrće i 2 žlice humusa te uživate u zdravom i slasnom zalogaju koji sadrži zdrave masti, vlakna i ugljikohidrate.
6. Kokice
Kokice su cjelovita žitarica što znači da ćete u organizam unijeti dosta vlakana, a tu je triptofan koji će vam pomoći da lakše zaspite. Ako vam same kokice nisu dovoljne, stručnjak savjetuje da uzmete i malo sušenih borovnica te tostiranih oraha kako biste zadovoljili osjećaj gladi. Uz ovu kombinaciju neće doći do skakanja šećera u krvi, što može ometati dobar san.
Imate povišeni kolesterol? Nutricionistica zna kako ga uspješno smanjiti prehranom
7. Juha
Iako se ne radi o nečemu što možete gricnuti prije spavanja, ona je odličan izvor proteina i vlakana, ako se u njoj nalazi povrće i piletina. Naravno da je ona pripremljena u vlastitoj kuhinji najzdravija opcija, ali ako nemate vremena kuhati, poslužiti može i ona unaprijed pripremljena, važno je samo da ne sadrži puno soli i dodataka.
8. Tost s humusom
Humus je uvijek dobro dodati obrocima, a ako ste gladni prije spavanja onda ga možete staviti na tost te uživati radi količine vlakana koje ste unijeli ali i proteina. Vlakna se sporo probavljaju pa ćete ostati siti do jutra. Ako vam je ovo kombinacija koja ne ispunjava vaša očekivanja, možete dodati i malo sira koji će potaknuti proizvodnju melatonina.
9. Čaj od kamilice i jaja
Ovaj zdravi obrok pred spavanje nudi puno stvari, ali će vas prije svega zasititi i umiriti. Čaj od kamilice sadrži antioksidante koji će pridonijeti opuštanju i dobrom snu, a jaja su puna triptofana što je dodatni plus. Jaja možete poširati ili od njih napraviti kajganu, samo koristite što manje masnoća.
10. Žitarice i mlijeko
Žitarice nisu samo dobar odabir za doručak pa ih možete pripremiti i za večeru tako da koristite njih i mlijeko po vašem izboru, ali po mogućnosti bez puno masnoća, savjetuje Kelley O’Connor, nutricionistica. U ovom se obroku nalaze proteini ali i triptofan koji će vam pomoći da lijepo spavate.
A. A.
Foto: Shutterstock
