Vitamini i minerali potrebni za zdrave i jake kosti najbolje je dobiti kroz uravnoteženu prehrnu, a tek onda se latiti suplemenata
Danas je lako dostupno mnoštvo suplemenata koje mogu pomoći kod održavanja zdravlja kostiju. No, odabir kvalitetnih namirnica ipak je prvi i najvažniji korak.
Ovo su vitamini i minerali koji čuvaju zdravlje kostiju:
Kalcij: Esencijalan je za jake kosti, a kako se prirodno ne nalazi u tijelu, treba se unositi putem hrane. Odrasloj osobi potrebno je oko 1000 mg kalcija u danu.
Vitamin D: Potreban je da bi se kalcij apsorbirao, a manjak može utjecati na gubitak čvrstoće u kostima. Dnevno je potrebno oko 600 IU.
Kolagen: Nalazi se u kostima, koži i tetivama, a potreban je za održavanje zdravlja kosti ali i kod liječenja artritisa. Nalazi se u kostima od kojih možete napraviti juhu, a može se unijeti i kroz suplemente.
Vitamin C: I ovaj je vitamin potreban kako bi se apsorbirao kalcij, a potrebno ga je u danu unositi oko 75 do 120 mg, ovisno o spolu.
Ocat će poboljšati okus krumpira ako ga dodate u pravom trenutku – znate li kada?
Omega-3: Ove zdrave masne kiseline će ublažiti upalne procese u tijelu, a isto tako može zaštiti kosti.
Magnezij: Oko 60 posto količine magnezija se pohranjuje u kostima, a manjak može voditi do osteoporoze. Igra i važnu ulogu u aktivaciji vitamina D.
Vitamin K: Ovaj nutrijent pomaže kalciju da dođe do kosti. Muškarcima u danu treba oko 120 mikrograma, a ženama oko 90.
Korisne namirnice koje ih sadrže
1. Kurkuma
Ovaj popularan indijski začin poznat je po svojim protuupalnim sposobnostima. Možete ju dodati bilo kojem jelu, od omleta, salata do napitaka. Sadrži vitamine B skupine, željezo, kalij, magnezij i cink.
2. Suhe šljive
Osim što su ukusne, sadrže i kalij i magnezij ,ali i vitamin K. Potrebno je oko 6 šljiva u danu kako bi se prevenirala osteoporoza.
Šljive su tako obične, a tako zdrave – 6 razloga zašto ih trebate jesti češće
3. Juha
Juha koja se priprema s kostima je puna kolagena i proteina, a kada se polako i dugo kuha, u njoj će se naći i željezo, cink, kalcij…
4. Tofu
Ako ne jedete mliječne proizvode dobro je znati da samo pola porcije tofua sadrži polovicu dnevne potrebne kalcija organizmu. Jednostavno se priprema, a možete mu obogatiti okus raznim marinadama.
5. Borovnice
Obiluju vitaminom C, a istraživanja pokazuju da on može pomoći kod smirivanja boli uzrokovane osteoartritisom. Samo jedna šaka borovnica ima 16 posto potrebne količine vitamina C u danu, koji je potreban za proizvodnju kolagena.
6. Gljive
Gljive su pune vitamina D koji ima zadaću kontrolirati koliko će se kalcija apsorbirati iz hrane, ugrađivati ili oslobađati iz kostiju. Ako nedostaje vitamina D u organizmu, navedeni mehanizam neće osigurati homeostazu kalcija te će doći do oslobađanja kalcija iz kostiju, tj. do demineralizacije, kako bi se postigla potrebna razina kalcija u krvi. Navedeno stanje dovodi do osteoporoze u odraslih ljudi te rahitisa u djece.
7. Batat
Bogat je magnezijem i kalijem, dva važna nutrijenta za zdravlje kostiju, a magnezij će aktivirati vitamin D kako bi mogao utjecati na zdravlje kostiju.
8. Sardine
Pune su omega-3 masnih kiselina koje će pozitivno utjecati na zdravlje i ubrzati razgradnju vitamina D. Ako ih baš ne volite jesti možete ih zamijeniti lososom.
N. M.
