Jednostavne vježbe i istezanja mogu pomoći smanjiti ukočenost, povećati opseg pokreta i ojačati mišiće koji stabiliziraju ramena.
Ako osjećate zategnutost u ramenima, oporavljate se od ozljede ili jednostavno želite poboljšati njihovu pokretljivost, određene vježbe i istezanja mogu biti vrlo korisni. Redovito izvođenje može pomoći u povećanju opsega pokreta, jačanju mišića i smanjenju ukočenosti.
Pritom je važno razlikovati pokretljivost od fleksibilnosti. Fleksibilnost se odnosi na sposobnost mišića da se istegne, dok je pokretljivost sposobnost zgloba da se kreće kroz puni opseg pokreta. Kako za Healthline ističe fizioterapeut Alan Snyder, kod problema s funkcijom ramena važnu ulogu mogu imati upravo pokretljivost zgloba i njegova biomehanika.
Prije vježbanja dobro je odvojiti pet do deset minuta za zagrijavanje, primjerice kruženjem i njihanje ruku te rotacijama kralježnice. Takvo dinamičko zagrijavanje povećava protok krvi i priprema mišiće i zglobove za vježbanje.
Vježbe za bolju pokretljivost ramena
Njihanje rukama
Stanite uspravno s rukama uz tijelo. Aktivirajte trbušne mišiće i zamahnite rukama prema naprijed, podižući ih koliko možete bez neugode. Nemojte pritom podizati ramena prema ušima. Vratite ruke u početni položaj i ponavljajte 30 do 60 sekundi. Ova dinamična vježba može biti dobar dio zagrijavanja.
Podizanje štapa iznad glave
Stanite sa stopalima u širini ramena i uhvatite dršku metle ili drugi dugačak štap nathvatom, tako da su ruke malo šire od širine ramena. Polako podižite štap iznad glave, držeći ruke ispružene, ali samo do granice ugode. Zadržite nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta.
Veslanje elastičnom trakom
Pričvrstite elastičnu traku za čvrst predmet iznad visine ramena. Spustite se na jedno koljeno i suprotnom rukom uhvatite traku. Povlačite je prema tijelu, držeći trup stabilnim i usredotočujući se na približavanje lopatica. Napravite dvije do tri serije od 10 ponavljanja na svakoj strani. Vježba posebno aktivira gornji dio leđa, koji pomaže stabilizirati rameni zglob.
Obrnuto odručenje s bučicama
U svaku ruku uzmite laganu bučicu. Stanite sa stopalima u širini ramena i lagano savijenim koljenima. Nagnite se prema naprijed iz kukova, držeći leđa ravnima, pa podižite ruke u stranu dok ne dođu približno do visine ramena. Usredotočite se na približavanje lopatica. Polako spustite ruke i ponovite 10 puta u tri serije.
Rotacija ramena s bučicom
Stanite uspravno i u jednu ruku uzmite laganu bučicu. Podignite ruku tako da je lakat u visini ramena, a podlaktica usmjerena prema dolje. Zatim rotirajte rame tako da podlakticu i bučicu podignete prema stropu. Polako se vratite u početni položaj. Napravite dvije do tri serije od 12 ponavljanja na svakoj strani. Ova se vježba često koristi kao priprema za pokrete kod kojih se ruke podižu iznad glave.
Istezanja koja mogu pomoći
Istezanje ramena može pomoći u smanjenju ukočenosti i mišićne napetosti, a redovito izvođenje može pridonijeti i prevenciji ozljeda. Statička istezanja najbolje je raditi nakon treninga ili nakon dinamičkog zagrijavanja.
Istezanje ruke preko prsa
Podignite jednu ruku malo ispod visine ramena i drugom je rukom nježno povucite preko prsa. Trebali biste osjetiti istezanje u stražnjem dijelu ramena. Zadržite do 30 sekundi i ponovite tri do pet puta na svakoj strani.
Istezanje u ležećem položaju
Legnite na stranu i ruku na kojoj ležite postavite tako da je lakat u visini ramena, a podlaktica usmjerena prema stropu. Drugom rukom nježno gurajte podlakticu prema podu dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu ramena. Zadržite do 30 sekundi i ponovite tri puta. Ako imate ozljedu, istezanje treba biti usmjereno na zahvaćenu stranu.
Istezanje na dovratniku
Stanite u dovratnik s jednom nogom ispred druge. Ruku podignite u visinu ramena i oslonite dlan i podlakticu na dovratnik. Nježno se nagnite prema naprijed dok ne osjetite istezanje u prsima. Zadržite do 30 sekundi i ponovite dva do tri puta na svakoj strani. Ova vježba posebno može biti korisna ako je jedna strana prsnog koša zategnutija od druge.
Otvaranje prsnog koša
U svaku ruku uzmite jedan kraj ručnika ili elastične trake i držite ih iza tijela. Podignite ruke iza sebe kako biste približili lopatice i otvorili prsni koš. Zadržite položaj do 30 sekundi i ponovite tri do pet puta. Osim istezanja mišića leđa i prsnog koša, vježba može pomoći povećati opseg pokreta u ramenima.
Položaj djeteta
Kleknite na prostirku, a zatim polako pomičite dlanove prema naprijed dok ruke ne budu potpuno ispružene. Spustite trup prema bedrima i čelo prema podu. Zadržite položaj tijekom tri duboka udaha i ponovite tri do pet puta. Ovaj položaj iz joge isteže široki leđni mišić i otvara ramena, a može pomoći i donjem dijelu leđa.
Ne vježbajte kroz bol
Kod svih ovih vježbi vrijedi isto pravilo: blaga napetost tijekom istezanja može biti normalna, ali oštru ili jaku bol ne treba ignorirati. Ako osjetite bol, prekinite vježbu.
Nemojte odmah pokušavati napraviti sve vježbe niti forsirati opseg pokreta. Ako tek počinjete, krenite s nekoliko vježbi i postupno ih dodajte kako budete jačali.
Ako ste imali ozljedu ili operaciju ramena, imate kronične bolove ili se oporavljate od ozljede, prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom. Oni vam mogu pokazati koje su vježbe primjerene vašem stanju i kako ih pravilno izvoditi.
(Ordinacija.hr)
