Ako vaši nalazi potvrđuju visoki kolesterol, vrijeme je za promjenu prehrane i životnog stila. Snižavajući kolesterol snizit ćete i rizik od srčanih oboljenja.
Radikalne promjene su nužne bez obzira što vam je liječnik propisao sredstvo za snižavanje kolesterola. Ne znate na koji način započeti s promjenama? Donosimo vam jednostavne trikove koji će razinu vašeg kolesterola dovesti na optimalnu razinu.
1. Porcija veličine dlana
Volite obilne porcije? Niste jedini! Većina Hrvata obožava vidjeti (i pojesti) hrpu namirnica na tanjuru. Stručnjaci upozoravaju da su prosječne hrvatske porcije dva puta veće od zdravstveno preporučenih! Stoga i ne čudi podatak da broj predebelih i bolesnih povećava iz dana u dan. Ako ne znate kako izgleda pravilna veličina porcije – upotrijebite dlan kao mjerilo. Jedan obrok mesa ili ribe treba odgovarati veličini ispruženog dlana. Obrok svježeg voća trebao bi biti velik kao vaša šaka. Porcija kuhanog povrća, riže ili tjestenine treba odgovarati veličini polu zatvorene šake.
2. Konzumirajte namirnice koje gode srcu
Nakrcajte svoj tanjur voćem i povrćem – pet do devet serviranja dnevno – kako biste snizili loš LDL kolesterol. Antioksidansi iz ovih namirnica godit će vašem srcu. Osim toga, snizit ćete krvni tlak i zadržati zdravu težinu. Hrana obogaćena biljnim sterolima, poput margarinskih namaza i jogurta, također mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola.
3. Plodovi mora za zdravo srce
Zdrava prehrana uključuje ribu i to dvaput tjedno. Zašto? Ona ima nisku
razinu zasićenih masti i visoki postotak zdravih omega-3 masnih kiselina. One
pomažu snižavanju triglicerida u krvi. Također, snižavaju kolesterol te
usporavaju nakupljanje plaka u arterijama. Konzumirajte masne ribe poput
lososa, tune i sardina.
4. Započnite dan cjelovitim žitaricama
Blagotovorni učinci zdjele zobenih pahuljica ili cjelovitih žitarica djelovat
će na vaš organizam tokom cjelog dana. Vlakna i složeni ugljikohidrati u cjelovitim
žitaricama pomažu da se duže osjećate siti. Na taj način nećete doći u opasnost pretprati se ručkom. Žitarice pomažu u snižavanju lošeg LDL kolesterola i igraju važnu ulogu u procesu gubljenja kilograma. Isprobajte divlju rižu, kokice,
smeđu rižu, ječam i brašno od cjelovite pšenice.
5. Orašasti plodovi za kardiovaskularno zdravlje
Imate potrebu nešto prigristi? Šaka puna orašastih plodova je
ukusna poslastica koja pomaže snižavanju kolesterola. Orašidi su bogati jednostruko zasićenim masnim kiselinama, koje snižavaju loš LDL kolesterol
dok dobar HDL kolesterol ostaje netaknut. Nekoliko je istraživanja pokazalo da
osobe koje svakodnevno jedu oko 30
grama orašastih plodova imaju manju
vjerojatnost za razvijanje srčanih bolesti. Orašidi su bogati mastima i
kalorijama, stoga pojedite samo šaku. I pazite da nisu prekriveni šećerom ili
čokoladom.
6. Nezasićene masnoće štite srce
Ako ste uvjereni kako su sve masnoće loše – u krivu ste. Naš orgaizam treba
masti, međutim treba voditi računa o njihovoj vrsti. Nezasićene masnoće – poput
onih iz maslinovog ulja, snižavaju loši,
a povisuju dobar HDL kolesterol. Zasićene masnoće – poput onih iz maslaca i
palminog ulja i transmasnih kiselina povisuju loš LDL kolesterol. Čak i dobre
masnoće sadrže kalorije, stoga ih upotrebljavajte umjereno.
7. Više graha, manje krumpira
Zahvaljujući ugljikohidratima naše tijelo raspolaže energijom. Međutim, neki
nam ugljikohidrati gode više od drugih. Cjelovite žitarice – poput smeđe riže,
kvinoje, cjelovite tjestenine i graha imaju više vlakana. Osim toga, u manjoj
mjeri povisuju razinu šećera u krvi. Korisni ugljikohidrati snižavaju rizik od dijabetesa
i visokog kolesterola. Ostali ugljikohidrati, poput onih u bijelom kruhu, krumpiru, bijeloj riži i pecivu, brzo povisuje šećer u krvi, a time i mogućnost od dijabetesa tipa 2.
8. Pokrenite se!
Trideset minutna fizička aktivnost kroz pet dana u tjednu pomaže snižavanju
lošeg, a porastu dobrog kolesterola. Vježbanje pomaže u održavanju zdrave
tjelesne težine te smanjuje rizik od začepljenja arterija.
9. Hodajte!
Ako niste naviknuti na vježbanje – ili ne volite teretane – preporučamo
hodanje. Riječ je o laganoj i zdravoj navici, a sve što trebate je par
kvalitetnih tenisica. Aerobno ili kardiovaskularno vježbanje snižava rizik od
moždanog udara i srčanih bolesti, pomaže u mršavljenju i održava jake kosti. Ake
ste tek početnik, krenite laganim 10-minutnim tempom koji postepeno
pojačavajte.
10. Bez stresa, molim!
Kroničan stres može povisiti krvni tlak, što povećava rizik od ateroskleroze
koja se javlja kao posljedica nakupljanja plaka u arterijama. Istraživanje je
pokazalo da stres kod nekih osoba može povisiti razinu kolesterola. Isprobajte
tehnike relaksacije poput meditacije ili biofeedbacka. Fokusirajte se na
disanje koje treba biti duboko i osvježavajuće.
11. Smanjite kilažu
Smanjivanje tjelesne težine je jedan od najboljih načina za borbu protiv kardiovaskularnih
bolesti. Debljina utječe na obloge arterija, čineći ih podložnim za skupljanje
plaka iz kolesterola. Smanjivanjem težine, pogotovo sala oko trbuha, pomaže
rastu dobrog HDL kolesterola i snižavanju LDL kolesterola. Potrudite se da vaš
indeks tjelesne mase bude ispod 25.
12. Slušajte savjete liječnika
Briga o kolesterolu predstavlja cjeloživotni proces. Redovito posjećujte
liječnika i slijedite njegove preporuke o prehrani, vježbanju i meditaciji. Samo zajedničkim snagama možete sniziti kolesterol i održati zdravo srce.
K. Ramić
