Visoki tlak lakše je držati pod kontrolom ako slijedite ovih 7 koraka

krvni tlak, mjerenje tlaka, shutterstock

Visoki tlak poznat je i kao "tihi ubojica" zbog toga što ne uzrokuje nikakve simptome dok ne prouzroči velika oštećenja na srcu.

Budući da ne rezultira vidljivim simptomima mnogi ljudi nisu ni svjesni da imaju visok krvni tlak, navodi healthline.com

Sedam ključnih načina za niži krvni tlak uključuje sljedeće:

1. Kretanje i izgradnja mišića

Za održavanje zdravog stila života vježbati bi se trebalo od pola sata do sat vremena dnevno, a osim što dovodi do boljeg raspoloženja, jača snagu i ravnotežu, tjelovježba smanjuje i krvni tlak. 

Tjelovježba koja će rezultirati nižim krvnim tlakom ne mora biti samo trening u teretani. Podjednako dobra opcija su i šetnja, trčanje i plivanje. 

"Redovito vježbam i nastojim svaki dan biti fizički aktivan bilo da se radi o općem kondicijskom (rekreativnom) treningu, trčanju na svježem zraku ili brzom hodanju.Takav način života doveo je do toga da nemam više problema s tjelesnom težinom i pretilošću, nemam arterijsku hipertenziju ni povišene masnoće u krvi kao ni šećernu bolest stoga nemam potrebe za uzimanjem lijekova", kazao je dr.med. Dražen Šebetić. 

Američka udruga za srce predlaže i vježbe koje će osnažiti mišiće, a provoditi bi se trebale najmanje dva puta tjedno. Te vježbe uključuju podizanje utega, sklekove, ali i druge vježbe koje će izgraditi mišiće. 

2. Prilagođavanje prehrane DASH dijeti

DASH dijeta odnosi se na pristupe u sprečavanju visokog krvnog tlaka, a sastoji se od prehrane temeljene na voću, povrću i cjelovitim žitaricama kao i na mliječnim proizvodima s malo masti, laganom mesu, ribi i orasima. Takva prehrana eliminira zasićene masti iz procesuirane hrane, masne mliječne proizvode te masno meso. Za ovakvu je prehranu potrebno smanjiti unos slatkiša i zaslađenih sokova

3. Smanjen unos soli

Za smanjenje krvnog tlaka, unos natrija trebao bi biti minimalan jer kod nekih ljudi, konzumacija soli rezultira nakupljanjem tekućine koja dovodi do porasta krvnog tlaka.

Dnevni unos natrija trebao bi iznositi između 1500 miligrama do 2300 miligrama što iznosi pola žličice soli. Kako bi zasolili hranu, ne morate dodavati sol izravno u hranu nego koristite bilje i začine koji će imati isti učinak. 

U kuhinji nutricionistice Vranešić Bender: Koje namirnice i dodatke prehrani koristi, kako joj izgleda rutina?

4. Smanjenje tjelesne težine

Poznato je da krvni tlak ovisi i o tjelesnoj težini, a gubitak od 4.5 kilograma, rezultirat će smanjenjem krvnog tlaka, no nije bitan samo broj na vagi. Za krvni je tlak ključan i opseg struka. 

Naime, u području struka nakuplja se potkožna mast koja okružuje mnoge organe i može dovesti do brojnih bolesti, među kojima je i visok krvni tlak. Naposljetku, smatra se kako opseg muškog struka koji ne prelazi granicu od ukupno sto centimetara te ženski struk u rasponu do 80 centimetara nisu rizični za visok krvni tlak. 

5. Prestanak pušenja

Nakon svake cigarete, krvni se tlak podiže na nekoliko minuta, a za one koji često konzumiraju cigarete, krvni tlak može ostati visok kroz neko vrijeme. Takve osobe spadaju i u skupinu za koju je vjerojatnije da će dobiti infarkt, a navodno je i pasivno pušenje podjednako rizično. 

6. Ograničeno ispijanje alkohola

Prekomjerno ispijanje alkohola ima nekoliko štetnih utjecaja po zdravlje, a u njih se ubraja i visok krvni tlak. Dnevna količina od dva alkoholna pića limit je za muškarce dok se žene moraju ograničiti na jedno piće dnevno. 

7. Smanjena razina stresa

Stres rezultira kratkotrajnim porastom krvnog tlaka, a uz dugotrajni stres i krvni će tlak dugotrajno biti u porastu. Pomoći si možete ako detektirate izvor stresa te ako se bavite jogom, meditacijom ili ako samo duboko dišete. 

Očitanja krvnog tlaka od 130/80 milimetar žive ili više, smatraju se visokim krvnim tlakom, a iako će promjene u stilu života smanjiti krvni tlak za nekoliko jedinica, promjene u prehrani dovest će do još većeg smanjenja, tvrde. 

Hrana koju trebate izbjegavati ako imate visoki krvni tlak

M. V. 

Foto: Shutterstock 
   

 Prati nas na Viber Public Chatu!