U kuhinji nutricionistice Vranešić Bender: Koje namirnice i dodatke prehrani koristi, kako joj izgleda rutina?

Darija Vranešić Bender

Teško je izdvojiti ciljane navike i preventivne mjere koje su usmjerene isključivo na zdravlje srca, može se reći da se održavanje sveukupnog zdravlja tijela i duha odražava i na zdravlje srca i krvnih žila.

Ipak, postoje neke specifične prehrambene i životne rutine koje mogu zaštititi od bolesti srca i krvnih žila. Evo nekih koje prakticiramo moja obitelj i ja;

Mediteranska prehrana

Moja kuhinja ima sve odrednice mediteranske prehrane kojoj se pripisuju brojni znanstveni dokazi u smislu primarne i sekundarne prevencije kardiovaskularnih bolesti. Mediteranska prehrana obiluje cjelovitim žitaricama i svježim, sezonskim, lokalnim povrćem i voćem.

Konzumira se riba, nemasno meso, obrano mlijeko i mliječni proizvodi, a važan dio čine i orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke. Lokalno uzgojeno gorko povrće, mediteranski začini i samoniklo bilje bitan su organoleptički, ali i ljekoviti dodatak koji obogaćuje mediteransku prehranu.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje nezaobilazan je dio mediteranske prehrane, a preporuča se i konzumacija vina ili piva u umjerenoj količini do 2-3 dl dnevno s napomenom da se konzumira uz obrok.

Keto, Paleo i Pegan dijeta... Trendovi u prehrani koje ćemo slijediti ove godine

Maslinovo ulje kao glavni izvor masnoća

Kada je riječ o hranjivim tvarima, visok unos i loš odabir masti i ugljikohidrata igraju značajnu ulogu u nastanku kardiovaskularnih bolesti. Smatra se da konzumacija ekstra djevičanskog maslinovog ulja ima povoljno djelovanje na zdravlje srca i krvnih žila stoga je to glavni izvor masnoća u našem kućanstvu. Gotovo da i ne trošimo druge izvore masnoća, no pritom veliku pažnju posvećujemo kvaliteti, jer samo vrhunska ekstra djevičanska maslinova ulja proizvedena u skladu sa svim pravilima mogu pružiti blagotvorne učinke.

Umjerena tjelovježba i dovoljno sna

Nisam pristalica iscrpljujuće i naporne tjelovježbe, smatram da svatko treba intenzitet prilagoditi svojim mogućnostima i afinitetima. Bitno je biti u pokretu, baviti se nekim oblikom tjelesne aktivnosti i održavati mišićnu masu, posebice kroz zrelu i stariju dob. Vožnja bicikla, vježbe istezanja, brzi hod i rekreacija u trajanju od barem 30 minuta dnevno već mogu pružiti blagotvorne učinke. Barem 7-8 sati sna dnevno štiti od pojave pretilosti, dijabetesa i brojnih drugih pratećih bolesti, a to je ujedno navika koja nam omogućuje kvalitetnije mentalno i tjelesno funkcioniranje tijekom dana, stoga se trudim što više slijediti ovo pravilo.

Umjerena konzumacija alkohola

Za umjerenu konzumaciju alkohola poznato je da povećava „dobar“ HDL kolesterol, a za različite biljne tvari iz vina i piva, najčešće polifenole, karakteristično je antioksidacijsko djelovanje koje štiti krvne žile. Ključna riječ je uvijek „umjereno“, jer s prekomjernim unosom alkohol gubi sve svoje dobre strane i postaje razoran neprijatelj psihe i tijela.

Dobro društvo

Prema istraživanjima koja su se bavila navikama dugovječnih ljudi koji žive na područjima gdje je prevencija kroničnih bolesti učinkovitija, izdvajaju se određene životne okolnosti. Bitno je oko sebe imati dobro društvo i znati svoju svrhu te njegovati zdrave socijalne mreže. S godinama se te tri stvari zdravo kristaliziraju ako ste vjerni sami sebi.

Bili smo u šopingu s nutricionisticom: Što je kupila, a što ni u ludilu ne nosi doma?

Održavanje uravnotežene mikrobiote

Svakodnevna konzumacija probiotičkih napitaka dio je dnevne rutine, kao i konzumacija fermentirane hrane i prehrane bogate vlaknima i prebioticima. Naime, zdravlje virtualnog organa koji danas nazivamo mikrobiotom ima utjecaja na prevenciju i liječenje brojnih bolesti današnjice, pa tako i na metabolički sindrom i kardiovaskularne bolesti.

Primjena ciljanih dodataka prehrani

Neizostavan dio prevencije kardiovaskularnih bolesti čini adekvatan unos omega-3 masnih kiselina, kada je moguće putem ribe, a kada nije putem dodataka prehrani.

Za dobro zdravlje srca savjetuje se svaki dan unijeti barem jednu namirnicu koja se smatra dobrim izvorom tih blagotvornih kiselina. To znači unijeti jedno serviranje srdele, tune, lososa ili neke druge masne ribe ili namirnica biljnog porijekla bogatih omega – 3 masnim kiselinama, primjerice orašastih plodova, sjemenki i funkcionalnih prehrambenih proizvoda obogaćenih omega-3 masnim kiselinama.

Mjera koja se smatra opravdanom u primarnoj i sekundarnoj prevenciji bolesti srca i krvožilja je primjena omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA) putem dodataka prehrani. Pritom su nam na raspolaganju oblici porijeklom iz ribljeg ulja, ulja račića krila i algi.

Opservacijske studije su kod odraslih osoba pokazale obrnuti odnos između razine vitamina D u krvi i pojavnosti kardiovaskularnih bolesti, međutim još nema dokaza o uzročnoj vezi između unosa vitamina D i rizika od razvoja bolesti. Bez obzira na to, tijekom tmurnijeg dijela godine redovito uzimam vitamin D zbog njegovih brojnih pozitivnih učinaka na zdravlje.

Primjena probiotika putem dodataka prehrani također je dio preventivne strategije kada je riječ o metaboličkim poremećajima, regulaciji lipida u krvi i zaštiti od kardiovaskularnih bolesti.

Želite li sniziti loš kolesterol, sačuvati zdravlje srca i spriječiti karcinom - grickajte pistacije!

Foto: Matija Habljak/Pixsell

 Prati nas na Viber Public Chatu!