Dodaci prehrani za rekreativce - koje odabrati?

koljena, Shutterstock 253615144

Jeste li u formi? Ako jeste, sljedeći opis predstavlja baš vas.

Vaši zglobovi su fleksibilni, a mišići jaki dok je vaše tijelo vitko, s dovoljno, ali ne previše masnog tkiva. Doveli ste svoje tijelo do takve izdržljivosti da dnevna fizička aktivnost, koja zahtjeva dodatni napor, Vama ne predstavlja problem. Ovaj opis predstavlja sliku osobe koja je prepoznala dobrobiti tjelesne aktivnosti.

Brojna dosadašnja istraživanja potvrđuju tezu koju već i vrapci na grani znaju - redovita tjelesna aktivnost promiče zdravlje te smanjuje rizik od pojave kroničnih, nezaraznih bolesti. S obzirom da fizička neaktivnost vodi ka degenerativnim bolestima poput bolest srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa te raka, 2008. godine Američko ministarstvo zdravlja i socijalne skrbi, izdalo je smjerinice za fizičku aktivnost (The Physical Activity Guidelines for Americans). Prema smjernicama, kada osoba dođe u formu, zdravlje cijelog tijela se poboljšava.

Uz tjelesnu aktivnost veže se i pravilan izbor namirnica

Uz opću piramidu pravilne prehrane, razvijena je i ona sportska. Piramida je namijenjena edukaciji iz sportske prehrane, a preporuke se odnose na osobe koje treniraju najmanje 5 sati tjedno, osobe koje treniraju manje nemaju povećane energestske i nutritivne potrebe, pa se mogu voditi prehrambenim vodićima namijenjenim općoj populaciji.

Uz konzumaciju nutritivno bogatih namirnica, dodatna suplementacija u večini slučajeva nije potrebna. Naime, adekvatno uhranjena osoba ne treba suplementaciju, ovo se osobito odnosi na rekreativce.

Općenito, aktivne osobe konzumiraju veću količinu hrane, jer ih organizam, kako bi zadovoljio energetske potrebe, to i traži. U večini slučajeva time se unose i dovoljne količine vitamina i mineralnih tvari. Piramida ističe važnost raznolikosti, uključivanje namirnica iz svih skupina te potiče konzumiranje sezonskih namirnica, no svugdje pa tako i u ovoj priči postoje iznimke. Postavlja se pitanje što ako se rekreativac ne nastoji hraniti prema postulatima pravilne prehrane. U tim slučajevima suplementacija će biti korisna u svakom smislu.

Postoji nekoliko dodataka prehrani na koje valja obratiti pozornost

1. Željezo

Sportaši koji su tek počeli s treningom mogu izvjesno vrijeme imati niski hemoglobin. Ovo stanje, "sportska anemija", vjerojatno je prilagođavanje na fizički trening. Aerobni trening povećava volumen krvi i s dodatnom tekućinom broj krvnih stanica po mililitru pada. Pravi manjak željeza zahtijeva tretman s dodacima željeza, dok privremeno manji broj eritrocita, koji se viđa u sportaša početnika, obično prolazi sam od sebe.

2. Vitamin D i Kalcij

Vitamin D je esencijalan za pravilan rast i razvoj skeleta i homeostazu minerala kalcija i fosfora. Štiti od pojave slabosti mišića. Kalcij je nužan za rast, održavanje i popravljanje kostiju, regulaciju mišićne kontrakcije, provođenje živčanih impulsa i uredno zgrušavanje krvi. Nedovoljan dnevni unos kalcija i vitamina D smanjuje mineralnu gustoću kostiju i time povećava rizik od nastanka fraktura. Sportašice često imaju nižu razinu kalcija zbog manjeg energetskog unosa, izbjegavanja mliječnih proizvoda i hrane bogate kalcijem.

3. Glukozamin/Kondroitin/MSM

Osoba koja se profesionalno bavi sport, ali i rekreacijski, trebala bi konzumirati Glukozamin/Kondroitin/MSM prije svega zbog prevencije od oštečenja hrskavice i zglobova. Naime, glukozamin je aminomonosaharid, esencijalna komponenta hitina i mukopolisaharida, velikih kompleksnih ugljikohidratnih lanaca koji su sastavni dio mukoznih sekreta, vezivnog tkiva, kože, zglobova, ligamenata i hrskavice.

Kondrititin je prirodno prisutan u izvanstaničnom matriksu vezujućeg tkiva, npr. koštanom tkivu, hrskavici, koži, ligamentima i tetiva. Klasificiran je kao biološki aktivna supstanca od strane Europske medicinske agencije (European Medicines Agency (EMA)). Metilsulfonoilmetan (MSM) jedan je od važnijih izvora sumpora u čovjekovoj prehrani i bitna komponenta sulfatnog ciklusa. Kad se radi o sportskim ozljedama i upotrebi MSM-a znanstvena istraživanja imala su dobre rezultate, gdje se pokazalo da uzimanjem MSM-a kao terapije uslijed sportske ozlijede mišića dolazi do smanjenja oštećenja mišića. Osim toga redovita suplementacija MSM-a dokazano može ublažiti učinke okidativnog stresa koji se javljaju u procesu vježbanja i fizičkog napora.

MSM djeluje na način da stabilizira staničnu membranu, usporava ili čak onemogućava propusnost oštećene stanice i sakuplja slobodne radikale koji potiču upalu. Dok glukozamin i kondritin imaju pozitivni utjecaj na očuvanje integriteta matriksa hrskavice. Posebice kondroitin koji ima niz farmakoloških svojstava kao što su mineralizacija kostiju, produkcija proteoglikana, povećanje viskoziteta sinovijalne tekućine te inhibicija proteaza koje sudjeluju u razgradnji hrskavičnog tkiva. U SAD-u je uvriježeno pravilo da ukoliko u adolescentskoj dobi osoba se odluči profesionalno baviti sportom, odmah se kreće sa sumplementacijom navedenih biološki aktivnih spojeva kako bi se prevenirale učestale ozljede koje postaju normalna pojava u životu svakog sportaša.

Na kraju…

Rekreativni trkači često govore da oni nisu profesionalci. Upravo ta misao vodi ka mišljenju da ne trebaju izdvajati vrijeme na promjenu prehrambenih navika kao i periodične odlaske na sistematske preglede. Oni nemaju stručni tim u planiranju svojih treninga, prehrane, oporavka. Iz tog razloga jako je bitna svijest što sami mogu učiniti za svoje zdravlje. A to je svakako prevencija.

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!