Kada je u pitanju zdravlje srca, postoje nutrijenti koji mogu pružiti zaštitu.
Omega 3 masnoće, vlakna, antioksidanti i flavonoidi su samo neki od nutrijenata i sastojaka koji vam trebaju, a na sreću puno je obroka kojim ih možete dodati.
Kako bi krvne žile a i srce ostali u savršenom stanju, potrebno je jako paziti što jedemo. Evo nekoliko prijedloga zdravih obroka koji bi na vašem stolu trebali biti često.
1. Studentski miks
Nezasićene masnoće i omega 3 masnoće su neki od najvažnijih sastojaka kada je u pitanju zdravlje srca. Prema CDC-u, bolesti srca su i dalje vodeći uzrok smrti diljem svijeta, a rizični faktori su kolesterol i razina triglicerida te plak koji se nakuplja u arterijama. Veliki broj istraživanja pokazuje direktnu vezu između omega-3 kiselina (DHA i EPA) i zdravog srca. U procesu starenja, stijenke krvnih žila postaju sve kruće, razina kolesterola i krvni tlak se povećavaju i srce postaje sve slabije. Omega-3 kiseline (EPA i DHA u ukupnoj dnevnoj dozi od 250 mg) doprinose normalnoj funkciji srca, što je potvrdila Europska agencija za sigurnost hrane svojim pozitivnim mišljenjem.
Omega-3 masne kiseline tijelo ne može proizvesti samo te ih je nužno osigurati prehranom. Preporuka je barem dva puta tjedno jesti masniju ribu koja je odličan izvor ovih, za naše zdravlje važnih kiselina.
Omega-3 masne kiseline u ribljem ulju reduciraju stupanj triglicerida u krvi, što je dokazano brojnim istraživanjima. Korisni učinak se može postići uzimanjem 2 g DHA kiseline dnevno. Upravo je mješavina zdravih orašastih plodova idealna grickalica koji možete i nositi na posao.
2. Tuna i krekeri
Tuna u konzervi je odličan izvor proteina, ne samo da ju je lako dodati obrocima ali i ponijeti na posao i pojesti bez dodataka. Naravno, ona sadrži i omega 3 masnoće. Ako tuni dodate avokado dobit ćete dodatnu dozu masnoća i proteina. U krekerima ćete pronaći vlakna koja su jako važna za zdravlje srca, a možete ih pronaći i u voću, povrću, grahoricama i žitaricama. Važno je odabrati krekere s cjelovitim žitaricama, chia sjemenkama ili lanom.
Ako imate visoki tlak i idete na godišnji, ovu grešku obavezno izbjegavajte na odmoru
3. Tost s avokadom
Može biti međuobrok, ali za mnoge i glavno jelo. Možete tostu dodati što želite, ali ako na njega stavite avokado vaš će organizam uživati u nezasićenim masnoćama i sniženom kolesterol, tako barem tvrde studije. Tost od cjelovitih žitarica je odličan izbor, a kako bi ovaj obrok učinili još zdravijim, dodajte mu malo svježe rajčice koja je puna likopena koji djeluju kao antioksidant, a istraživanja kažu da povećana razina likopena u krvi ima odličan utjecaj na snižavanje krvnog tlaka. Možete dodati i papriku, lubenicu ili papaju.
4. Smoothie od bobičastog voća
Ovo je voće prava riznica fitokemijskih spojeva s antikancerogenim potencijalom. Ako govorimo o malini – 100 grama plodova maline daje 44 posto dnevne preporučene količine vitamina C. Sadrži visok udio elagične kiseline, koja djeluje antikancerogeno, ali i fitonutrijente. U njenom sastavu su: folna kiselina, vitamin K, vitamin E, mangan, magnezij, bakar, kalij i omega 3 masne kiseline, sve spojevi odlični za zdravlje srca.
Jagoda – prava riznica poznatog antioksidansa vitamina C, 100 g sadrži čak 60 mg ovog vitamina. Zaštitna uloga jagode pripisuje se sadržaju elaginske kiseline i elagitanina, spojeva za koje se pokazalo da štite zdravlje.
Borovnica je isto superhrana s raznolikim spektrom hranjivih tvari. Borovnice posjeduju značajne količine pektina, koji snižava kolesterol i antocijanida – jednog od najjačih antioksidansa. Upravo antocijanid daje plavu, ljubičastu i crvenu boju voću i povrću, a smatra se i da smanjuje rizik od upala i raka a i štiti zdravlje srca.
6 znakova kada kašalj može biti simptom bolesti srca, upozorava liječnik
Kako bi vaš smoothie bio zdrav napitak, dodajte malo proteina, chia sjemenki i omega 3 masnoća. Dodajte i jogurt pun proteina ili kolagen. Zeleno lisnato voće je savršen dodatak jer će pružiti i vlakna i antioksidante.
A. A.
Foto: Shutterstock
