Trening snage, bilo da se izvodi s utezima, trakama, spravama ili vlastitom tjelesnom težinom, važan je za vaše dugoročno zdravlje. Poznat još i kao trening otpora, povećava snagu mišića, izdržljivost i gustoću kostiju. Kako starimo, ove vježbe također smanjuju rizik od padova i prijeloma.
Smjernice za tjelesnu aktivnost preporučuju odraslima da dva ili više dana tjedno rade aktivnosti za jačanje mišića, radeći na svim glavnim mišićnim skupinama umjerenim ili većim intenzitetom.
Trening s otporom daleko je važniji nego što većina ljudi shvaća, tvrdi dr. Tommy Lundberg, istraživač tjelovježbe na Institutu Karolinska u Švedskoj i autor knjige The Physiology of Resistance Training, objavljene u listopadu.
Za CNN Lundberg je objasnio zašto ne smijemo zanemariti ovu važnu komponentu zdravog života.
Trening snage poboljšava kontrolu glukoze u krvi, osobito ako imate dijabetes tipa 2 ili inzulinsku rezistenciju. Osjećate se bolje — što je vrlo važan učinak, jer može smanjiti razinu stresa — i obično bolje spavate. Kako starite, to vam pomaže da bolje funkcionirate kako biste dulje mogli obavljati svoje dnevne aktivnosti. Također pomaže smanjiti rizik od padova, objašnjava dr. Tommy Lundberg zašto je trening snage važan za dobro zdravlje.
Na pitanje ima li neka demografska skupina najviše koristi od treninga snage Lundberg odgovara:
Preporučujem i aerobni trening i trening otpora za sve uzraste, ali pošteno je tvrditi da je trening snage najvažniji za osobe starije od 65 godina. To je zbog veze između treninga snage i bolje fizičke funkcije, smanjenih padova i poboljšane ravnoteže.
Znamo da se sarkopenija – što je gubitak mišićne snage i funkcije koji se počinje razvijati kad smo stariji – posebno ubrzava nakon 70. i 80. godine života. Trening otpora je jedino sredstvo za učinkovito održavanje ili čak povećanje mišićne mase. Danas ne postoji dostupan lijek ili bilo kakva dijeta koju bismo mogli usvojiti da bismo imali koristi koje možemo dobiti od treninga snage.
Lundberg ukazuje i na podatke koji pokazuju da veliki dio društva danas više sjedi nego u prošlosti. S druge strane životni vijek također raste, a procjenjuje se da će se nastaviti povećavati u narednim desetljećima.
Tako ćemo imati sve veću populaciju starijih ljudi koji će morati ojačati svoje mišiće kako bi mogli obavljati svoje svakodnevne aktivnosti i ostati neovisni.
Opća preporuka je raditi aktivnosti za jačanje mišića dva puta tjedno, uključujući sve velike mišićne skupine. Ako želite biti učinkoviti, napravite jednu ili dvije serije svake vježbe. Ako imate više vremena, napravite tri ili četiri.
Uvijek je bolje smanjiti broj serija po vježbi nego smanjiti broj vježbi. Razina napora također je vrlo važna. Trebali biste vježbati sve dok ne osjetite lagano peckanje i ne dođete blizu točke u kojoj više ne možete ponoviti. Ne morate nužno doći do neuspjeha, ali ponavljajte dok ne pomislite: OK, ovo sada postaje prilično teško.
Lundberg se osvrnuo i na svoju tjednu rutinu.
Nemam vremena za duge sesije, pa radim česte, vrlo kratke sesije – 10, 15 minuta vježbanja. To može biti trčanje od jednog kilometara, mogu biti tri serije od tri različite vježbe, poput skokova, sklekova, trbušnjaka ili čučnjeva. Uz kratke treninge možete postići dobre zdravstvene učinke, pa čak i dobre rezultate treninga. Ali potreban vam je relativno visok intenzitet i morate ga raditi često, primjerice nekoliko puta tjedno.
H. A.
