Dobro isplanirano vježbanje počinje i završava na isti način: unosom prave hrane. Što jedete i kada jedete može biti podjednako važno kao i vaše vježbanje
Način na koji ćete dopuniti ‘gorivo’ prije i poslije vježbanja pomaže u određivanju stvarne koristi od vježbanja. Isto vrijedi dižete li utege, trčite ili plivate.
Kako hrana utječe na vježbanje
Kada je riječ o hrani i vježbanju, jedno se pitanje konstantno preispituje: je li bolje jesti prije ili poslije treninga?
Na to je teško odgovoriti, a evo i zašto: oboje su važni. Hrana prije vježbanja daje vašem tijelu energiju potrebnu za izvođenje treninga. Hrana nakon njega, pomaže u oporavku, kaže sportska dijetetičarka Kate Patton.
No, ono što je važno je pravilan odabir namirnica jer nemaju sve istu ulogu nakon što se unesu u organizam.
Ugljikohidrati nam daju energiju za trening, a proteini osiguravaju aminokiseline koje naše tijelo koristi za popravak i izgradnju mišića, kaže Patton.
Vrijeme je ipak ključno
Biste li krenuli na putovanje bez benzina? Isti princip vrijedi i kada pripremate tijelo za vježbanje. Ne počinjite prazni.
Pokušajte pojesti dobro izbalansiran obrok tri do četiri sata prije treninga, a na tanjuru neka se nađu ugljikohidrati i umjerene količine nemasnih proteina. Ograničite masnoće i vlakna, koji se sporije probavljaju i mogu uznemiriti vaš želudac tijekom vježbanja, savjetuje Patton.
Kako se bliži vrijeme vježbanja, to manje jedite, kako biste izbjegli probleme s trbuhom tijekom aktivnosti. Razmišljajte više o međuobroku nego o pravom obroku.
Zašto vježbanje na godišnjem može biti opasno – treneri objasnili što izbjegavati
Ranojutarnja tjelovježba
Ako se rano budite i vježbate, obrok nekoliko sati prije vježbanja baš i nije opcija.
Nakon buđenja, šećer u krvi nam je najniži. Tada je dobar izbor voće ili granole, to tijelu može dati poticaj, kaže Patton.
Vježbanje na prazan želudac moglo bi nas koštati onoga što pokušavamo izgraditi – mišića. Ako želimo jačati mišiće, korisno je imati i nešto proteina, gradivnih blokova mišića, u svom sustavu.
Jelovnik prije vježbanja
Ako možete planirati obrok tri do četiri sata unaprijed, ovo je prema Patton nekoliko visokokvalitetnih izbora:
- Sendvič od purećih prsa i švicarskog sira s jabukom i nemasnim čokoladnim mlijekom.
- Sendvič s kikiriki maslacom, džemom, kriškama banane i nemasnim mlijekom.
- Nemasni grčki jogurt s bobičastim voćem plus mala salata s piletinom.
- Zobena kaša
Usredotočite se i na hidraciju, ne zaboravite prosječna osoba gubi oko 1 litre tekućine po satu vježbanja.
Za međuobrok 30 do 60 minuta prije treninga odaberite:
- Voće
- Granola pločicu
- Šaku pereca
- Izotonično piće
Jelo nakon treninga
Sada je vrijeme da obnovite opskrbu energijom. Potražite brzi međuobrok pun proteina 15 minuta do sat vremena nakon vježbanja.
Ako ne možete odmah nakon treninga jesti, odlična opcija je proteinski shake. To može pomoći u otklanjanju bolova u mišićima, napetosti i grčeva. Važno je također rehidrirati i nadoknaditi izgubljene elektrolite, kaže Patton.
Taj prvi zalogaj, nekoliko sati kasnije trebao bi biti popraćen hranjivim obrokom punim ugljikohidrata i proteina. Razmotrite ove opcije:
- Tortilja punjena jajima i sirom i parfe od jogurta s voćem.
- Piletina, smeđa riža i povrće.
- Salata od piletine, smeđe riže, crnog graha, sira, zelene salate i salse.
Ako volite aktivnosti koje se temelje na izdržljivosti kao što su trčanje, vožnja bicikla ili plivanje, vaša bi se prehrana trebala više oslanjati na ugljikohidrate kako biste osigurali dugotrajniji izvor energije. Praktično pravilo je oko 4 grama ugljikohidrata za svaki gram proteina po obroku, kaže Patton.
No proteini bi trebali popuniti veći dio vašeg tanjura ako ste usredotočeni na trening snage za izgradnju mišića, kao što je powerlifting. Na tom planu, to je oko 2 grama ugljikohidrata za svaki gram proteina.
Za aktivnu osobu koja nije nužno usredotočena posebno na trening izdržljivosti ili snage, preporuka je zlatna sredina: 3 grama ugljikohidrata za svaki gram proteina.
H. A.
