Hrana bogata hranjivim tvarima uključuje korisne mikro- i makronutrijente, kao što su vitamini, minerali, proteini, vlakna i zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina. Možete podržati svoje cjelokupno zdravlje odabirom hrane s najvećom količinom i raznolikošću hranjivih tvari. Niti jedna namirnica ne osigurava sve potrebne hranjive tvari, stoga je važna raznolika prehrana.
Za početak, izbjegavajte visoko prerađenu hranu s mnogo kalorija, ali malom hranjivom vrijednošću. Takva hrana čak pojačava upalu i negativno utječe na vaše zdravlje.
Zatim počnite dodavati hranjivu hranu u svoj plan prehrane. Hrana na ovom popisu sadrži korisne hranjive tvari koje mogu:
- pomoći u smanjenju upale
- smanjiti oksidativni stres i oštećenje stanica koje može pridonijeti raku i drugim bolestima
- pomoći regulirati bitne funkcije tijela poput probave
- podržati zdravu funkciju organa
- smanjiti rizik od ili pomoći u upravljanju bolestima, kao što su dijabetes tipa 2 i demencija
Losos
Masna riba, poput lososa, bogata je omega-3 masnim kiselinama. To su esencijalne hranjive tvari, što znači da ih možete dobiti samo iz hrane. Svaka stanica u vašem tijelu treba omega-3 masne kiseline koje su važne za vaš:
- mozak
- oči
- srce
- krvne žile
- pluća
- imunološki sustav
- endokrini sustav
Porcija od 100 grama divljeg atlantskog lososa sadrži oko 2,2 g omega-3 i 25,4 g visokokvalitetnih životinjskih proteina. Također osigurava vitamine i minerale, uključujući magnezij, kalij, selen i vitamine B skupine.
Losos je dobrog okusa i prilično ga je jednostavno pripremiti, a također je i zasitan uz relativno malo kalorija.
Kad kupujete ribu, uvijek provjerite dolazi li iz održivog izvora.
Sardine
Sardine su male, masne ribe koje možete jesti cijele, uključujući organe, kosti i druge hranjive dijelove. Sadrže malo gotovo svih nutrijenata koji su potrebni vašem tijelu.
Kao i druge masne ribe, također su bogate omega-3 masnim kiselinama korisnim za srce.
Osim toga, imaju malo žive u usporedbi s većim ribama.
Kelj
Kelj je zeleno lisnato povrće bogato vitaminima, mineralima, vlaknima, antioksidansima i raznim bioaktivnim spojevima. Kupusnjače poput kelja i kupusa također sadrže spojeve koji se bore protiv raka.
Osigurava vitamine C, A, K i B6, kalij, kalcij, magnezij, bakar i mangan. Porcija od jedne šalice ima samo 9 kalorija.
Morske alge
Postoji mnogo vrsta morskih algi i načina njihove upotrebe u prehrani. Nori se, primjerice, koristi za zamatanje sushija.
Morske alge osiguravaju minerale kao što su kalcij, željezo, magnezij i mangan.
Također ima visok sadržaj joda, minerala koji vaše tijelo koristi za stvaranje hormona štitnjače.
Neke studije u epruvetama i na životinjama sugeriraju da bi polisaharidi i druge hranjive tvari u morskim algama također mogle imati antioksidativna svojstva. To znači da mogu pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa, koji pridonosi upalama i drugim zdravstvenim problemima.
Češnjak
Češnjak je i ukusan i zdrav. Vrlo je hranjiv i sadrži bioaktivne spojeve koji imaju potvrđena svojstva u borbi protiv bolesti.
Češnjak sadrži:
- vitamin C
- B1
- B6
- kalcij
- kalij
- bakar
- mangan
- selen
- alicin, spoj sumpora
Iako su potrebna dodatna istraživanja, neki dokazi sugeriraju da alicin i češnjak mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti kao što su snižavanje krvnog tlaka, smanjenje ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola, podizanje HDL (dobrog) kolesterola.
Visoki unos povrća iz obitelji češnjaka također je povezan s nižim rizikom od raka probavnog sustava.
Školjke
Školjke, kamenice, jakobove kapice i dagnje vrste su školjkaša koje mogu biti vrlo hranjive. Imaju vrlo visok sadržaj važnih nutrijenata poput vitamina B12 i cinka.
Školjke su dobar izvor pouzdanih izvora vitamina B, posebno vitamina B12. Također osiguravaju vitamin C, kalij, selen i željezo.
Kao i kod druge ribe, nabavite održive i sigurne školjke, jer neki plodovi mora mogu sadržavati živu i druge toksine.
Krumpir
Krumpir je dobar izvor kalija, magnezija, željeza, bakra i mangana. Također sadrži vitamin C i većinu vitamina B skupine. Ako ih jedete s korom, dobar su izvor vlakana.
Jedna je studija otkrila da adolescenti koji jedu krumpir imaju veću razinu esencijalnih hranjivih tvari, poput vitamina B, vlakana, proteina i niza minerala, od onih koji ne jedu.
Jetra
Porcija goveđe jetre 100 grama sadrži u značajnim količinama:
- vitamin B12
- vitamin B5, vitamin B6, niacin i folat
- vitamin B2
- vitamin A
- bakar
- željezo, fosfor, cink i selen
- visokokvalitetne životinjske bjelančevine
Jedenje jetre jednom tjedno dobar je način da osigurate optimalne količine ovih vitalnih nutrijenata.
Bobičasto voće
Mnogo bobičastog voća izvrstan je izvor antioksidansa.
Borovnice, primjerice, sadrže antocijane i druge polifenole. Neka istraživanja sugeriraju da ti spojevi mogu prijeći krvno-moždanu barijeru i imati neurozaštitnu funkciju.
Mogući zdravstveni učinci borovnica su:
- poboljšanja u razmišljanju i raspoloženju
- pojačavanje funkcije endotela, neophodnog za zdrav protok krvi, kao što je se pokazalo u studiji osoba u postmenopauzi s niskim estrogenom i visokim krvnim tlakom
- inhibiraju rast stanica raka
Jaja
Cijela jaja su toliko hranjiva da ih se ponekad naziva “prirodnim multivitaminom”. Žumanjak sadrži većinu hranjivih tvari.
Jaja osiguravaju visokokvalitetne bjelančevine i zdrave masnoće. Njihova visoka vrijednost za sitost znači da je manja vjerojatnost da ćete biti gladni ubrzo nakon jela. Zbog toga bi konzumiranje jaja za doručak moglo pomoći kod mršavljenja.
Žumanjci jaja sadrže vitamine, minerale i razne snažne hranjive tvari, uključujući kolin. Također su bogate luteinom i zeaksantinom, antioksidansima koji mogu zaštititi vaše oči i smanjiti rizik od očnih bolesti poput katarakte i makularne degeneracije.
Gorka dinja
Momordica charantia, poznata i kao gorka dinja ili gorka tikva, povrće je u obliku krastavca s antioksidativnim svojstvima.
Uobičajeno se uzgaja u dijelovima Azije, Južne Amerike i Afrike i već je dugo tradicionalni lijek ili ljekovita hrana u nekim regijama.
Istraživanja pokazuju da hranjive tvari koje sadrži mogu:
- pomoći u upravljanju razinama šećera u krvi kod osoba s dijabetesom
- štite mozak i poboljšavaju pamćenje kod osoba s Alzheimerovom bolešću
- imaju antikancerogena svojstva
Jedna šalica od 130 g kuhane gorke dinje sadrži 53 kalorije i također osigurava:
- vlakna
- kalcij
- magnezij
- kalij
- B vitamini
- vitamine K, C i A
Kakao i tamna čokolada
Kakao prah sadrži željezo, magnezij, bakar, mangan i antioksidanse. Šalica kakaa s mlijekom, ali bez dodanog šećera može biti hranjiva poslastica.
Neke su studije pokazale da konzumiranje tamne čokolade sa 70 do 85 % udjela kakaa može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola i bolesti srca.
Što se događa vašem tijelu kada jedete čokoladu svaki dan
Međutim, malo je vjerojatno da će hranjive tvari koje možete dobiti jedući razumnu količinu čokolade imati značajne zdravstvene prednosti stoga pojedete malo čokolade radi užitka, ali ne nužno zbog njezinih zdravstvenih prednosti.
H. A.
