Isprobajte ova tri nutritivno bogata recepta idealna za ljeto – sadrže proteine, vlakna i svježe sezonske namirnice.
Ljeto je idealno vrijeme za laganu, ali hranjivu prehranu koja podržava energiju, probavu i vitalnost, posebno u toplim danima. Donosimo vam tri jednostavna i ukusna recepta koji kombiniraju visok udio proteina i vlakana, koriste sezonske i lokalne namirnice te su prilagođeni mediteranskom načinu prehrane.
Svi govore da je važno konzumirati vitamine, minerale i vlakna – ali gdje ih pronaći?
Bez obzira birate li ribu s roštilja, salatu od mahunarki ili osvježavajući obrok s lećom i povrćem, svaki recept osmišljen je tako da vam pomogne zadržati osjećaj sitosti, podrži mišićnu masu i poboljša probavu bez osjećaja težine.
Srdele na gradele s fermentiranim umakom od rajčice
Izvor: Irina Janakievska, Balkan Kitchen (The Guardian)
Začinjene i ukusne srdele odličan su izvor proteina (~20 g na 100 g) i zdravih omega‐3 masnih kiselina. Poslužene uz fermentirani umak od zelenih rajčica i papričica osiguravaju vlakna i antioksidanse.
Sastojci (za 4–6 osoba)
- 1–1,2 kg svježih srdela
- Marinada: maslinovo ulje, češnjak, ružmarin, korica i sok limuna, sol, papar
- Fermentirani umak: 300 g zelenih rajčica, čili, češnjak, voda, limunov sok, vinski/bijeli ocat, sol, svježi peršin i origano
Priprema
- Pripremite umak primješavanjem i fermentacijom 3–4 dana (znaci gaziranja)
- Srdele marinirajte 15‐20 min, zatim ih zapecite na gradele ili roštilj ~3–4 min po strani dok koža ne postane hrskava.
- Poslužite s umakom, kriškama limuna i, po želji, blitvom i krumpirom.
Nutritivne vrijednosti (približno po osobi):
- Proteini: ~25 g (srdele)
- Vlakna: 2–3 g (umak od rajčica i začinsko bilje)
- Zdrave masti: omega‐3, maslinovo ulje
High‐Protein Caprese salata sa slanutkom (mediteranski twist)
Izvor: EatingWell
Kombinacija slanutka, mozzarelle, cherry rajčica i bosiljka idealna je za ljetni obrok. Slanutak pruža visok udio proteina i vlakana, dok rajčica i bosiljak donose niz sezonskih antioksidanasa.
Sastojci (za 2 osobe)
- 1 konzerva slanutka (oko 240 g ocijeđenog)
- 125 g mozzarelle (mini kuglice)
- 200 g cherry rajčica, prerezanih
- Svježi bosiljak
- Maslinovo ulje, balzamični ocat, sol, papar
Priprema
- Slanutak ocijedite i isperite.
- Pomiješajte s mozzarellom, rajčicama i bosiljkom.
- Začinite maslinovim uljem, balzamičnim octom, solju i paprom.
Nutritivne vrijednosti (približno po osobi):
- Proteini: ~15–18 g (slanutak i sir)
- Vlakna: ~7–8 g (slanutak i povrće)
- Zdrave masti iz maslinovog ulja
Ljetna salata od leće, špinata i šarenog povrća
Izvor: Preporuke nutricionista za kombinaciju leće, orašastih plodova i povrća kao izvora proteina i vlakana.
Ova osvježavajuća salata kombinira kuhanu leću (biljni izvor proteina i vlakana), špinat, sezonsku mrkvu, papriku i krastavac.
Sastojci (za 2–3 osobe)
- 150 g kuhane zelene ili smeđe leće
- 2 šake svježeg špinata
- 1 mrkva (naribana)
- 1 crvena paprika (narezana na kockice)
- 1 manji krastavac
- 2–3 žlice orašastih plodova (npr. bademi, lješnjaci)
- Preljev: maslinovo ulje, sok limuna, sol, papar, malo meda ako volite
Priprema
- Pomiješajte leću sa špinatom, mrkvom, paprikom i krastavcem.
- Posipajte orašastim plodovima.
- Prelijte preljevom i nježno promiješajte.
Nutritivne vrijednosti (po osobi):
- Proteini: ~15–18 g (leća + orasi)
- Vlakna: ~10 g (leća, povrće, orašasti plodovi)
A. H.
