Japansko hodanje je jednostavna, učinkovita metoda intervalnog hodanja koja poboljšava zdravlje srca, snizuje krvni tlak, regulira šećer u krvi, jača mišiće i povećava kondiciju, čak učinkovitije od 10 000 koraka dnevno.
Što je japansko hodanje?
Riječ je o obliku niskog intenziteta intervalnog hodanja (IWT – interval walking training), razvijenog u Japanu radi poboljšanja kardiometaboličkog zdravlja. U poznatijem obliku, vježba se sastoji od izmjenjivanja tri minute brzog hoda (oko 70 % maksimalnog aerobnog kapaciteta) i tri minute sporog hoda (oko 40 %) — po najmanje pet ciklusa, ukupno 30 minuta, pet puta tjedno.
Ključne prednosti: zdravlje srca, tlak, glukoza, BMI, snaga
U jednoj japanskoj studiji sudjelovalo je preko 200 osoba prosječne dobi 63 godine. Oni koji su prakticirali IWT postigli su značajnija poboljšanja u krvnom tlaku, razini glukoze u krvi, indeksu tjelesne mase (BMI), aerobnoj kondiciji i mišićnoj snazi u usporedbi s kontinuiranim, ujednačenim hodanjem.
Snižavanje krvnog tlaka i regulacija šećera u krvi smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, dok poboljšanje BMI-a i jačanje mišića doprinose dugoročnom metaboličkom zdravlju. Povećana aerobna kondicija znači bolju izdržljivost u svakodnevnim aktivnostima, brži oporavak nakon napora te smanjen osjećaj umora.
Studije potvrđuju da je intervalno hodanje znatno učinkovitije čak i za osobe starije životne dobi, pomaže u održavanju fleksibilnosti i ravnoteže, te potiče aktivaciju većeg broja mišićnih skupina u odnosu na običnu šetnju.
Kod intervalnog hodanja zabilježili smo porast razine kondicije od oko 15 % do 20 %, u usporedbi s vrlo malim ili nikakvim poboljšanjima kondicije kod ispitanika koji su prakticirali kontinuirano hodanje \[ili uopće nisu hodali]. Također smo uočili poboljšanja u tjelesnom sastavu, s prosječnim gubitkom tjelesne mase tijekom četiri do šest mjeseci treninga od otprilike tri do pet kilograma, uglavnom zbog smanjenja masnog tkiva, rekao je dr. Kristian Karstoft, izvanredni profesor na Sveučilištu u Kopenhagenu, koji je proučavao ovu metodu.
Tko može prakticirati ovu metodu?
Intervalno hodanje je pristupačno za sve — bez obzira na dob ili trenutačni oblik, i znatno manje opterećuje zglobove u odnosu na HIIT. Istraživanja bilježe izuzetno visok stupanj pridržavanja (adherence), preko 95 % sudionika uspjelo je održati program tijekom pet mjeseci.
Dodatne koristi
Medijski i stručni izvori napominju brojne dodatne prednosti: poboljšanje raspoloženja, moždanih funkcija, sagorijevanja masti, kardiovaskularnog i respiratornog zdravlja te bolju dugoročnu tjelesnu funkciju u odnosu na uobičajeno hodanje.
7 zabavnih aktivnosti koje zamjenjuju 10.000 koraka dnevno
Recenzije ispitanika zaključuju da je metoda jednostavna, vremenski učinkovita i prikladna za početnike ili osobe koje se vraćaju tjelesnim aktivnostima nakon ozljede.
A. H.
