Jedna jabuka dnevno može napraviti čuda za vaše zdravlje! Otkrijte 6 ključnih razloga zašto bi jabuka trebala postati dio vaše svakodnevne rutine.
Jabuke su jedno od najpopularnijih voća i poznate su po brojnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući poboljšanje probave i zaštitu od kroničnih bolesti poput dijabetesa i bolesti srca.
Podržavaju zdravlje srca
Jabuke, osobito s korom, bogate su vlaknima, polifenolima i drugim hranjivim tvarima koje podržavaju zdravlje srca.
Nekoliko studija povezalo je konzumaciju jabuka s nižim rizikom od bolesti srca. Jedna analiza pokazala je da jedenje jedne male jabuke dnevno smanjuje rizik od bolesti srca i faktora rizika poput povišenog kolesterola i visokog krvnog tlaka.
Također, svakodnevna konzumacija jabuka povezana je s 27 % manjim rizikom od smrti od moždanog udara i 25 % manjim rizikom od smrti od bolesti srca.
Poboljšavaju probavu
Jabuke su dobar izvor pektina, topivih vlakana koja mogu poboljšati probavu. Kao topivo vlakno, pektin upija vodu u probavnom traktu, stvarajući veće i mekše stolice koje se lakše izbacuju.
Pektin je također prebiotik koji potiče rast i aktivnost korisnih bakterija u crijevima.
Pomažu u kontroli tjelesne težine
Jabuke su bogate vodom i vlaknima, a siromašne kalorijama, što pomaže u održavanju tjelesne težine jer dulje održavaju osjećaj sitosti i smanjuju dnevni unos kalorija.
Jedna studija povezala je veći unos voća i povrća bogatog vlaknima s gubitkom težine. Sudionici koji su često jeli jabuke izgubili su u prosjeku 0,56 kg tijekom četiri godine.
Druga analiza pokazala je da konzumacija jabuka značajno smanjuje indeks tjelesne mase (BMI), iako nisu zabilježene značajne razlike u ukupnoj tjelesnoj težini.
Sprječavaju dijabetes
Istraživanja sugeriraju da osobe koje jedu dvije porcije cijelog voća dnevno, poput jabuka, imaju 36 % manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi s onima koji jedu manje od pola porcije.
Jedna analiza pokazala je da jabuke i kruške smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2 za 18 %, a čak i jedna porcija tjedno može smanjiti rizik za 3 %.
Jedan od razloga tome mogu biti flavonoidi, uključujući kvercetin, koji pomažu u snižavanju šećera u krvi i poboljšavaju osjetljivost na inzulin. Topiva vlakna u jabukama također mogu spriječiti dijabetes usporavanjem apsorpcije ugljikohidrata, čime se sprječavaju nagli skokovi šećera u krvi.
Smanjuju rizik od raka
Jabuke su bogate antioksidansima koji mogu smanjiti rizik od raka neutraliziranjem slobodnih radikala koji uzrokuju bolesti.
Istraživanja također sugeriraju da fitokemikalije u jabukama mogu usporiti rast stanica raka i spriječiti njihovo razmnožavanje.
Vlakna iz jabuka mogu pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva. Prema podacima American Institute for Cancer Research, povećanje unosa vlakana za 10 grama dnevno smanjuje rizik od raka debelog crijeva za 7 %.
Nekoliko studija sugerira da jabuke mogu smanjiti rizik od:
- raka dojke
- raka pluća
- raka prostate
- određenih raka probavnog sustava
Međutim, potrebna su dodatna istraživanja na ljudima kako bi se potvrdili anti-kancerogeni učinci jabuka. Nema jedne namirnice koja može potpuno spriječiti rak.
Podržavaju zdravlje mozga
Antioksidansi u voću i povrću mogu poboljšati kognitivne funkcije, posebno kod starijih osoba.
Studije su pokazale da kvercetin iz jabuka može štititi neurone u mozgu od oksidativnog oštećenja i spriječiti razvoj Alzheimerove bolesti. Ipak, potrebna su dodatna istraživanja na ljudima.
Nutritivne vrijednosti
Jedna srednja sirova jabuka s korom sadrži:
- Kalorije: 95 kcal
- Proteini: 0,5 g
- Ugljikohidrati: 25 g
- Šećeri: 19 g
- Vlakna: 4,4 g
- Vitamin C: 9 % preporučenog dnevnog unosa
- Voda: 86 %
Jabuke su dobar izvor vitamina C, antioksidansa koji pomaže imunološkom sustavu i apsorpciji željeza iz biljnih namirnica, te je potreban za proizvodnju kolagena.
Jabuke također sadrže fitokemikalije poput kvercetina, katehina, klorogenske kiseline i epikatehina, sve snažne antioksidanse.
Osobe s dijabetesom trebale bi ograničiti jednu malu jabuku po obroku (oko 15 g ugljikohidrata) i kombinirati je s proteinima ili zdravim mastima, poput šake orašastih plodova, maslaca od orašastih plodova ili sira.
Tart od jabuka – jednostavan i brzi recept koji ćete obožavati
Rizici
Jabuke rijetko uzrokuju ozbiljne nuspojave pri umjerenoj konzumaciji. No, neke osobe mogu osjetiti nadutost, plinove ili probavne smetnje zbog visokog sadržaja vlakana i FODMAP-ova (fruktoza i sorbitol).
Osobe alergične na jabuke trebaju ih izbjegavati, jer studije pokazuju da 70 % osoba s alergijom na pelud breze razvije alergiju na hranu povezanu s peludom, posebno na jabuke.
Iako nekoliko sjemenki jabuke nije opasno, prevelik unos može biti otrovan zbog cijanida koji se oslobađa pri žvakanju ili drobljenju sjemenki.
A. H.
