Otkrijte kako različite vrste vježbi, od kardio treninga do vježbi snage i fleksibilnosti, mogu ublažiti simptome perimenopauze, poboljšati raspoloženje i očuvati zdravlje kostiju i srca.
Perimenopauza je prirodno razdoblje prijelaza u životu žene kada jajnici postupno smanjuju proizvodnju hormona, što dovodi do promjena u menstrualnom ciklusu i pojave simptoma poput valunga, promjena raspoloženja, smanjenog libida i problema sa spavanjem. Ovaj prijelaz, iako prirodan, može utjecati na tjelesno zdravlje, uključujući povećani rizik od gubitka gustoće kostiju, povećanja tjelesne mase i smanjenja mišićne snage.
Iako se može činiti izazovnim, kako ističe kineziologinja Jelena Čvrljak s Odjela za promicanje zdravlja Službe za javno zdravstvo NZJZ “Dr. Andrija Štampar”, upravo je vježbanje jedan od najučinkovitijih načina za ublažavanje simptoma i očuvanje zdravlja.
Zašto je vježbanje osobito važno u perimenopauzi?
Regulira hormone i raspoloženje
Tjelesna aktivnost potiče lučenje hormona sreće – koji mogu pomoći u borbi protiv anksioznosti, razdražljivosti i depresivnih epizoda. Pad estrogena ubrzava gubitak koštane mase i mišićne mase (sarkopeniju).
Održava zdravu tjelesnu težinu
Hormonske promjene mogu usporiti metabolizam i potaknuti nakupljanje masnog tkiva, osobito u području trbuha. Redovita aktivnost pomaže u kontroli težine i smanjuje rizik od metaboličkog sindroma.
Jača kosti i mišiće
Gubitak estrogena može dovesti do smanjenja gustoće kostiju. Vježbe s opterećenjem pomažu u očuvanju koštane mase i prevenciji osteoporoze te očuvanju mišićne mase.
Poboljšava kvalitetu sna
Umjerena fizička aktivnost tijekom dana može poboljšati kvalitetu sna, koji je često narušen u perimenopauzi.
Podržava zdravlje srca
Rizik od kardiovaskularnih bolesti raste nakon menopauze, a vježbanje je jedan od ključnih načina prevencije.
Koje vrste vježbanja se preporučuju?
Kardio-vježbe – poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili plivanja – potiču rad srca i pluća te pomažu u regulaciji težine. Preporučuju se 2 – 3 puta tjedno u trajanju od 30 do 45 minuta umjerenog intenziteta.
Vježbe snage – lagano dizanje utega, vježbe s elastičnim trakama ili vlastitom težinom i sl. trebale bi biti prioritet u tom periodu. Važno je započeti s vježbama, savjetuje kineziologinja, s vlastitom težinom ili laganim utezima te postupno povećavati opterećenje. Fokus bi trebalo staviti na veće mišićne skupine (čučnjevi, iskoraci, plank, veslanje i dr.) Broj ponavljanja trebao bi biti 8 do 12 u 2 do 3 serije, s odmorom između serija.
Vježbe fleksibilnosti i mobilnosti – istezanje, joga ili pilates pomažu u očuvanju pokretljivosti.
Savjeti za sigurno i učinkovito vježbanje u perimenopauzi
- Započnite postupno – krenite s kraćim šetnjama ili laganim istezanjem ako prije niste bili aktivni.
- Slušajte svoje tijelo – umor, valunzi ili bolovi mogu utjecati na rutinu. Prilagodite intenzitet vježbanja prema tome kako se osjećate ili uzmite dan odmora.
- Budite redoviti – bolje je i kraće vježbati svaki dan, ali biti dosljedan i redovit.
- Pijte dovoljno vode – dehidracija može pogoršati simptome poput glavobolje i umora.
- Konzultirajte se s liječnikom prije početka vježbanja.
– Perimenopauza može biti prilika za novi početak. Uvođenjem redovite tjelesne aktivnosti u svoju rutinu ne samo da se neugodni simptomi mogu ublažiti, već se može očuvati i unaprijediti zdravlje, energija i samopouzdanje. Važno je pokrenuti se, ali istovremeno i slušati svoje tijelo i biti blaga prema sebi. Briga za svoje zdravlje je najvažnije što možemo učiniti za sebe – ističe Jelena Čvrljak.
(Ordinacija.hr)
