Aleksandar Ajdarić, osobni je trener koji svakog vikenda za Ordinaciju.hr britkim i jasnim tekstovima otkriva važnost tjelovježbe, ali i prehrane te njihov utjecaj na vaše zdravlje.
Tko god se upustio u dugotrajnije mršavljenje doživio je fazu stagnacije, odnosno situaciju u kojoj kilogrami ne padaju iako se osoba pridržava smanjenog unosa hrane koji si je odredio na početku mršavljenja. Taj tzv. dosegnuti plato mršavljenja je nešto što je neminovno i neizbježno, odnosno ne događa se zato što osoba radi nešto pogrešno. Stagnacija se događa zato što se tijelo, neovisno o našoj volji, prilagodilo novonastaloj situaciji. Prije nego objasnimo što je naš organizam konkretno učinio, moramo spomenuti sposobnosti kojima raspolaže. Naše tijelo ima brojne mehanizme samoodržanja, no dvije se ističu kao fundamentalne kako bi tijelo izvršilo svoj najvažniji zadatak – preživjeti, a one su:
- adaptacija – sposobnost tijela da se stalno prilagođava novim unutarnjim ili vanjskim okolnostima i utjecajima
- racionalizacija – sposobnost tijela da štedljivo i učinkovito troši vlastite resurse s obzirom na promjenjivo okruženje
Te dvije sposobnosti našega tijela omogućuju mu da preživi najsurovije okolnosti u kojima se može zateći. Pri tome, tijelo ne razlikuje situaciju u kojoj osoba 2025. godine mršavi iz estetskih razloga i pradavnih situacija u kojima je čovjek mršavio jer nije mogao redovito pronalaziti dovoljnu količinu hrane i u kojima se praktički borio za život. Tijelo jedino prepoznaje dugotrajno smanjenje unosa energije, što on tumači kao potencijalnu prijetnju opstanku. Zato je kroz evoluciju naučio kako se prilagoditi i preživjeti.
Kada osoba tijekom mršavljenja primijeti kako ne gubi na masi unatoč tome što i dalje čini sve ono što je činio u proteklom razdoblju kada su kile uspješno odlazile, to znači da je organizam ostvario metaboličku adaptaciju. Riječ je o o sasvim normalnom fiziološkom odgovoru organizma na dugotrajan manjak energije (kalorijski deficit). Pojednostavljeno, tijelo se prilagodilo novoj situaciji dugotrajnog manjka energije pa je počelo štedljivo koristiti energiju koju ima na raspolaganju. Evo što se sve dogodilo u tijelu koje je suočeno s redovitim manjkom kalorija, odnosno energije:
Smanjen bazalni metabolizam – s obzirom na to da smo u prvotnoj fazi mršavljenja očito skinuli određen broj kilograma, naš bazalni metabolizam više nije isti kao što je bio na početku mršavljenja. Manja masa tijela znači da tijelu treba manje energije kako bi se održavalo i kretalo. Prema tome, tijelo će trošiti manje energije u mirovanju i kretanju. Bazalni metabolizam može pasti i za 20 posto jer se smanjuje razina leptina (hormon sitosti) i T3 hormona (glavni “usporivač” metabolizma), a raste grelin (hormon gladi). Istovremeno, mišići postaju “efikasniji”, troše manje energije za isti rad.
Optimiziranje kretanja – suočeno s manjkom energije tijelo će nam stalno davati signale da se manje krećemo. To se događa spontano. Smanjit ćemo sitno kretanje kroz dan (NEAT), više ćemo se odmarati, treninzi više neće biti toliko intenzivni, čak će i naše nesvjesne kretnje (gestikulacije, vrpoljenje) postati rjeđe i smirenije. Drugim riječima, tijelo se štedi.
Zadržavanje vode – kod dugotrajnog mršavljenja, podložniji smo nervozi, stresu, slabijem snu. Takve pak situacije dovode do toga da će organizam svaki gram ugljikohidrata i soli na sebe vezati više vode nego inače, a to može rezultirati od jednog do čak 3 ili 4 kilograma zadržane vode u tijelu.
I sad dolazimo do najvažnije informacije na temelju gore opisanih stanja. Ako ste si na početku mršavljenja odredili kalorijski deficit od, primjerice, 700 kalorija (temeljen na unosu hrane, bazalnog metabolizma i vježbanja), to znači da će s novoprilagođenim bazalnim metabolizmom i spontano smanjenim dnevnim kretanjem i vježbanjem, naša ukupna dnevna potrošnja energije značajno pasti, što u konačnici dovodi do nove matematičke računice – mi više nismo u realnom kalorijskom deficitu od 700 kalorija, već on može biti smanjen za čak 200-500 kalorija dnevno!
Dakle, iako se i dalje držimo smanjenog unosa hrane, drugi dio jednadžbe kalorijskog deficita, a to je potrošnja kalorija, znatno nam se smanjio. Prema tome, mi smo prestali mršavjeti jer više nismo u odgovarajućem kalorijskom deficitu. Postavke su se promijenile u odnosu na početak mršavljenja pa tako i mi moramo mijenjati navike.
Tu smo zapravo došli do rješenja problema stagnacije. Imamo dvije solucije: ili dodatno smanjiti unos hrane ili povećati dnevno kretanje ili vježbanje. Ni jedno ni drugo nije ugodno, ali je jedino preostalo kako bismo nanovo postavili stvarni kalorijski deficit na kojemu možemo nastaviti mršavjeti.
Najočitiji i najkorisniji savjet bi bio da povećate kretanje. S obzirom na to da je zastoj mršavljenja nastao zbog smanjene potrošnje energije, najučinkovitije bi bilo da svjesno povećate dnevnu aktivnost, bilo kroz hodanje, bilo kroz rad, bilo kroz treninge.
Kako bismo zaokružili priču, moramo spomenuti još jednu moguću situaciju koja može biti uzrokom stagnacije u mršavljenju. Riječ je o psihičkom zamoru uzrokovanom uskraćivanjem hrane. Tada osoba spontano i nesvjesno jede više sitnih zalogajčića koje ne smatra bitnim kršenjem discipline. Malo čokolade da se zasladimo, žlica ili dvije više od uobičajenog, slobodniji cheat mealovi, sve se to može činiti kao sitni prekršaji koje možda niti ne registriramo, no na tjednoj ili mjesečnoj bazi mogu se značajno akumulirati. Mozak jako voli kalorije, posebice šećere, pa vas tijelo može navesti da ponekad prevarite samoga sebe i unosite kalorije koje niste uračunali u plan mršavljenja. To znači da vaš kalorijski deficit nije kompromitiran metaboličkom adaptacijom, koji smo opisali na početku teksta, već stvarnim unosom dodatnih i nepotrebnih kalorija. Ta situacija je prilično banalna, ali se često događa kod mršavljenja.
Pa da rezimiramo; ako osjetite da ste počeli stagnirati u mršavljenju, moguće su dvije situacije:
- tijelo se prilagodilo i smanjilo potrošnju energije zbog čega morate ili svjesno povećati kretanje ili dodatno smanjiti unos hrane
- zbog mentalne iscrpljenosti mršavljenjem počeli ste nesvjesno unositi više kalorija kako biste smanjili stalnu žudnju za hranom
Mršavljenje nije ugodno. Dugotrajno je i sadrži brojne prepreke. Mršavljenje je maraton, ali maraton koji nudi jako bogatu nagradu.
(Piše: Aleksandar Ajdarić)
