Ove uobičajene večernje namirnice mogu uzrokovati žgaravicu, poremetiti san i otežati uspavljivanje – saznajte koje su i zašto.
Često se usredotočujemo na to što jedemo tijekom dana, no puno rjeđe razmišljamo o obrocima i zalogajima koje pojedemo neposredno prije odlaska na spavanje. Upravo tada pogrešan izbor hrane može imati najveći utjecaj – od žgaravice i probavnih tegoba do nemirnog sna i čestog noćnog buđenja. Ako vam se događa da se budite umorni, teško zaspite ili imate osjećaj težine u želucu, moguće je da razlog leži u večernjim prehrambenim navikama. U nastavku donosimo popis namirnica koje je bolje izbjegavati prije spavanja te objašnjavamo zašto mogu negativno utjecati na kvalitetu sna i zdravlje.
1. Pizza
Pizza je omiljeni kasnonoćni zalogaj, ali može poremetiti san – posebno kod onih koji imaju refluks ili žgaravicu. Umak od rajčice je kiseo i može nadražiti želudac, a masnoće iz sira i tijesta sporije se probavljaju. Ako legnete ubrzo nakon jela, veća je vjerojatnost da ćete osjetiti žgaravicu ili probavne smetnje.
2. Sladoled
Sladoled je sladak i primamljiv, no obilno jedenje prije spavanja može poremetiti san i dovesti do debljanja. Sadrži dodane šećere, kalorije i nezdrave masti. Prejedanje navečer može izazvati nagli porast, a zatim pad šećera u krvi, što remeti miran san. Istraživanja pokazuju da ovakvi visokomasni i slatki zalogaji mogu stvoriti naviku kasnonoćnog jedenja i kod djece poremetiti prirodni ritam spavanja i budnosti.
3. Čips
Čips je bogat rafiniranim ugljikohidratima, soli i mastima. Takva kombinacija može povisiti razinu šećera u krvi i otežati uspavljivanje. Veći unos natrija povezan je i s lošijom kvalitetom sna, kraćim trajanjem spavanja te češćim noćnim buđenjem.
4. Ljute papričice
Začinjena hrana, poput ljutih papričica, poznat je okidač žgaravice i probavnih smetnji. Također sadrže kapsaicin, spoj koji povećava tjelesnu temperaturu i može otežati uspavljivanje.
5. Naranče i drugo citrusno voće
Naranče, grejp i limun iznimno su hranjivi, ali zbog kiselosti mogu izazvati žgaravicu ako ih jedete neposredno prije spavanja. Posebno treba pripaziti ako često imate refluks kiseline.
6. Grah i mahunarke
Grah je bogat vlaknima koja se teško probavljaju, što može uzrokovati nadutost i plinove, osobito ako niste navikli na visoki unos vlakana. Ipak, prehrana bogata vlaknima općenito poboljšava san – stoga je najbolje jesti mahunarke tijekom dana, a ne neposredno prije spavanja.
7. Tamna čokolada
Iako je nutritivno bogatija od mliječne, tamna čokolada sadrži više kofeina i teobromina, koji stimuliraju središnji živčani sustav i želučanu kiselinu. To otežava uspavljivanje i može uzrokovati žgaravicu ili probavne smetnje.
8. Sušeno voće
Mala količina sušenog voća obično neće utjecati na san, ali veće količine mogu uzrokovati nesanicu. Sušeno voće je kaloričnije i sadrži više prirodnog šećera od svježeg, što otežava uspavljivanje i održavanje sna.
9. Burgeri i masni brzi obroci
Burgeri i slični masni obroci bogati su zasićenim mastima, što može dovesti do češćih noćnih buđenja i skraćenja dubokog sna, ključnog za osjećaj odmorenosti ujutro. Redovito jedenje velikih i teških večera, poput burgera s pomfritom, povećava i rizik od pretilosti i srčanih bolesti.
10. Zaslađene žitarice
Zaslađene žitarice mogu biti brz kasnonoćni zalogaj, ali sadrže rafinirane ugljikohidrate koji mogu povisiti šećer u krvi i omesti san. Često su visoko-kalorične i siromašne hranjivim tvarima, pa ne zasite dovoljno i dugoročno mogu pridonijeti debljanju. Žitarice i druga hrana bogata ugljikohidratima bolje je konzumirati četiri sata prije spavanja.
Što je s pićima prije spavanja?
Da biste izbjegli noćne odlaske na WC, izbjegavajte tekućinu 1–2 sata prije spavanja. Napitke s kofeinom – čaj, kavu, gazirana i energetska pića – izbjegavajte 4–6 sati prije spavanja. Osobe osjetljive na kofein možda će trebati prestati i ranije.
Alkohol u početku može djelovati opuštajuće, ali njegovo djelovanje prolazi tijekom noći, uzrokujući isprekidan san i poremećaj REM faze, koja je važna za pamćenje, učenje i raspoloženje.
Je li u redu jesti prije spavanja?
Jedenje prije spavanja nije problem ako ste gladni, ali treba paziti što i koliko jedete. Veliki, masni ili začinjeni obroci te rafinirani ugljikohidrati i šećeri mogu izazvati žgaravicu i poremetiti san.
S druge strane, mali međuobrok bogat hranjivim tvarima, s malo kalorija i ugljikohidrata, može vam pomoći da brže zaspite i spavate mirno tijekom noći. Za osobe s dijabetesom preporučuje se visokoproteinski i niskougljikohidratni međuobrok prije spavanja kako bi se spriječili skokovi šećera u krvi sljedeći dan.
(Ordinacija.hr)
