Orašasti plodovi bogati su zdravim mastima, vlaknima, vitaminima i antioksidansima. Saznajte koji su među najzdravijima i kako mogu pomoći srcu, mozgu i općem zdravlju.
Orašasti plodovi smatraju se jednom od najnutritivnijih skupina namirnica u ljudskoj prehrani. Iako su energetski bogati, oni sadrže velik broj hranjivih tvari koje pozitivno utječu na zdravlje organizma. U njihov sastav ulaze zdrave nezasićene masne kiseline, biljni proteini, vlakna, vitamini, minerali i antioksidansi.
Zbog takvog nutritivnog sastava, redovita konzumacija orašastih plodova povezuje se sa smanjenim rizikom od različitih kroničnih bolesti, osobito bolesti srca i krvnih žila.
Znanstvena istraživanja pokazala su da orašasti plodovi mogu pomoći u snižavanju razine lošeg LDL kolesterola i triglicerida u krvi. Također mogu smanjiti rizik od prijevremene smrti i poboljšati opće zdravlje organizma.
Iako imaju relativno visok udio kalorija, umjerena konzumacija obično ne dovodi do povećanja tjelesne mase. Razlog tome je što orašasti plodovi stvaraju osjećaj sitosti, pa osobe koje ih redovito konzumiraju često unose manje drugih, manje zdravih namirnica. Stručnjaci zato preporučuju uključivanje različitih vrsta orašastih plodova u svakodnevnu prehranu.
Najzdraviji orašasti plodovi i njihove koristi za zdravlje
Pekan orasi – snažni antioksidansi
Pekan orasi su posebno korisni za zdravlje srca.
Glavne karakteristike:
- bogati polifenolima (snažni antioksidansi)
- sadrže bioaktivne spojeve koji povećavaju antioksidativnu aktivnost u tijelu
- pomažu u smanjenju oksidacije lipida u krvi
Prema istraživanju Illinois Institute of Technology u Chicagu, uključivanje pekan oraha u prehranu može poboljšati razinu lipida u krvi, što je važan pokazatelj zdravlja kardiovaskularnog sustava.
Orasi – najbolji izbor za zdravlje srca i mozga
Orasi se smatraju jednim od najzdravijih orašastih plodova.
Posebnosti:
- jedini orašasti plod s odobrenom zdravstvenom tvrdnjom američke FDA za smanjenje rizika od srčanih bolesti
- bogati alfa-linolenskom kiselinom (ALA) – biljnim oblikom omega-3 masnih kiselina
Zdravstvene koristi:
- poboljšanje zdravlja srca
- podrška funkciji mozga
- pozitivni učinci na metabolizam
Klinička istraživanja pokazala su da konzumacija više od 30 g oraha dnevno može smanjiti razinu LDL kolesterola.
Osim toga, studije potvrđuju da osobe koje redovito jedu orahe imaju bolje rezultate u testovima pamćenja i brzine obrade informacija, što podupire tradicionalno vjerovanje da orasi poboljšavaju kognitivne funkcije.
Bademi – bogati vlaknima i vitaminom E
Bademi su jedan od najpopularnijih i nutritivno najbogatijih orašastih plodova.
Njihove glavne prednosti uključuju:
- visok sadržaj vlakana (među najvećima među orašastim plodovima)
- podršku zdravlju srca
- pomoć u kontroli tjelesne težine
- snažnu antioksidativnu zaštitu
Zbog vlakana bademi:
- poboljšavaju probavu
- pomažu u regulaciji šećera u krvi
- podržavaju zdravlje crijevnog mikrobioma
Također su bogati vitaminom E, snažnim antioksidansom koji štiti stanice od oksidativnog stresa.
Istraživanja pokazuju da dnevna konzumacija 42–50 g badema daje najizraženije zdravstvene koristi.
Pistacije – nutritivno bogate i idealne za aktivan stil života
Pistacije imaju jedinstven nutritivni profil i visoku koncentraciju određenih hranjivih tvari.
Ključne nutritivne karakteristike:
- bogate antioksidansima
- sadrže vitamin B6 i folate
- imaju visok udio proteina u odnosu na kalorije
Ove tvari imaju važnu ulogu u:
- popravku DNA
- proizvodnji crvenih krvnih stanica
- pravilnom funkcioniranju metabolizma
Pistacije su također jedan od orašastih plodova s najvećim sadržajem valina, esencijalne aminokiseline važne za rast i oporavak mišića.
Brazilski orasi – prirodni izvor selena
Brazilski orasi potječu iz amazonskog stabla Bertholletia excelsa i poznati su po izuzetno visokom sadržaju selena.
Selen je važan mineral koji:
- djeluje kao antioksidans
- podržava imunološki sustav
- sudjeluje u brojnim metaboličkim procesima
Međutim, zbog izuzetno visoke koncentracije selena, preporučuje se ograničena konzumacija – najčešće 1–2 brazilska oraha dnevno.
Pretjerana konzumacija može dovesti do toksičnosti selena.
Tihi čuvar ženskog zdravlja: zašto je selen presudan za svaku ženu nakon 40. godine
Koliko orašastih plodova jesti dnevno?
Stručnjaci najčešće preporučuju oko 30 grama orašastih plodova dnevno, što odgovara jednoj manjoj šaci.
Najbolji izbor je kombinirati različite vrste, jer svaka od njih ima drugačiji nutritivni profil i zdravstvene prednosti.
Ordinacija.hr
