Novo veliko istraživanje pokazalo je da najbolji rezultati za zdravlje i dugovječnost dolaze iz kombinacije aerobnih aktivnosti i treninga snage. Stručnjaci ističu da se ne radi o izboru između kardija i utega – tijelu su potrebna oba oblika kretanja.
Ako ste se ikada pitali je li za zdravlje bolje trčati, hodati ili dizati utege, novo istraživanje donosi odgovor koji bi mogao razriješiti tu vječnu dilemu. Znanstvenici su otkrili da je upravo kombinacija aerobne aktivnosti i treninga snage povezana s najmanjim rizikom od prerane smrti te boljim izgledima za dug i zdrav život.
Rezultati istraživanja objavljeni u časopisu British Journal of Sports Medicine temelje se na gotovo tri desetljeća praćenja više od 147.000 odraslih osoba. Analiza je obuhvatila podatke iz triju velikih zdravstvenih studija u kojima su sudionici redovito izvještavali o svojim navikama vježbanja.
Koliko treninga snage je dovoljno?
Prema rezultatima, najveće koristi zabilježene su kod osoba koje su tjedno provodile između 90 i 120 minuta u treningu snage. Kod njih je rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka bio manji za 13 posto u usporedbi s manje aktivnim osobama.
Istraživači pritom nisu pronašli dodatne koristi kod onih koji su vježbali znatno više od dva sata tjedno, što sugerira da nije nužno provoditi sate u teretani kako bi se ostvarili zdravstveni učinci.
Osim ukupne smrtnosti, trening snage bio je povezan i s manjim rizikom od smrti uzrokovane kardiovaskularnim bolestima te neurološkim poremećajima.
Najbolji rezultati postižu se kombinacijom kardija i utega
Iako trening snage sam po sebi donosi značajne koristi, istraživanje je pokazalo da su najniži rizici od smrtnosti zabilježeni kod osoba koje ga kombiniraju s redovitom aerobnom aktivnošću.
Aerobne vježbe, poput hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje bicikla, poboljšavaju rad srca i pluća, reguliraju krvni tlak te pozitivno utječu na metabolizam. S druge strane, trening snage pomaže očuvanju mišićne mase, povećava funkcionalnu sposobnost organizma i poboljšava regulaciju šećera u krvi.
Autorica istraživanja Yiwen Zhang istaknula je da različiti oblici tjelesne aktivnosti djeluju kroz različite biološke mehanizme te upravo zato njihova kombinacija pruža najveće zdravstvene koristi.
Trening snage mogao bi štititi i mozak
Jedan od zanimljivijih nalaza odnosi se na povezanost treninga snage i manjeg rizika od smrti uzrokovane neurološkim bolestima.
Iako znanstvenici upozoravaju da su potrebna dodatna istraživanja, sve je više dokaza da redovito jačanje mišića može pridonijeti očuvanju kognitivnih funkcija i zdravlja mozga tijekom starenja.
Profesor Edward Giovannucci sa Sveučilišta Harvard naglašava da rezultate treba tumačiti oprezno jer neurodegenerativne bolesti poput Alzheimerove mogu započeti mnogo godina prije dijagnoze, što može utjecati na razinu tjelesne aktivnosti ispitanika.
Potrebno je još istraživanja prije nego što donesemo konačne zaključke o utjecaju treninga snage na neurološke bolesti, poručio je Giovannucci.
Trener Aleksandar Ajdarić: Trening snage – idealne vježbe za početnike
Stručnjaci: Ne birajte između kardija i utega
Liječnici koji nisu sudjelovali u istraživanju smatraju da rezultati dodatno potvrđuju važnost raznovrsnog pristupa vježbanju.
Mnogi ljudi usmjereni su isključivo na kardio aktivnosti zbog mršavljenja ili zdravlja srca, dok drugi naglasak stavljaju na razvoj mišića. Međutim, stručnjaci ističu kako nijedan oblik vježbanja ne bi trebao potpuno zamijeniti drugi.
Dr. Swapnil Patel smatra da rezultati pokazuju kako trening snage pruža koristi neovisno o aerobnoj aktivnosti, ali i da njihovom kombinacijom učinci postaju još izraženiji.
Tjelovježbu ne bismo trebali promatrati kao izbor između kardija i treninga snage. Organizam ima koristi od oba oblika aktivnosti, istaknuo je Patel.
7 vrsta magnezija: Koji je oblik najbolji za vas?
Kako započeti s treningom snage?
Za osobe koje dosad nisu prakticirale trening snage stručnjaci preporučuju postupno uvođenje vježbi i, po mogućnosti, savjetovanje s educiranim trenerom.
Pravilna tehnika izvođenja vježbi ključna je za izbjegavanje ozljeda, osobito kod početnika. Dobra vijest je da istraživanje pokazuje kako nije potrebno provoditi mnogo vremena u teretani – već sat i pol do dva sata treninga snage tjedno može donijeti značajne koristi za zdravlje.
Ordinacija.hr
