Velik izbor proizvoda često otežava odluku. Donosimo najvažnije smjernice koje će vam pomoći prepoznati kvalitetan proteinski prah i izbjeći proizvode s nepotrebnim dodacima.
Proteinski prahovi danas su među najpopularnijim dodacima prehrani. Koriste ih sportaši, rekreativci, osobe koje žele povećati unos proteina, ali i starije osobe kojima je važno očuvati mišićnu masu. No, kvaliteta, sigurnost i nutritivna vrijednost ovih proizvoda mogu se znatno razlikovati, zbog čega nije uvijek jednostavno odabrati onaj koji će doista ispuniti očekivanja.
Umjesto da se vodite marketinškim porukama ili preporukama influencera, pri kupnji proteinskog praha obratite pozornost na nekoliko ključnih obilježja.
1. Sadrži li potpuni protein?
Najkvalitetniji proteinski prahovi sadrže potpuni protein, odnosno protein koji osigurava svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za normalno funkcioniranje organizma. Budući da ih ljudsko tijelo ne može samo proizvesti, potrebno ih je svakodnevno unositi hranom ili dodacima prehrani.
Esencijalne aminokiseline su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.
Iako proizvođači nisu uvijek obvezni navoditi aminokiselinski profil na deklaraciji, obvezni su istaknuti količinu proteina i popis sastojaka. Na temelju toga često se može zaključiti sadrži li proizvod potpuni protein.
Među izvorima potpunih proteina nalaze se protein sirutke (whey), kazein, sojin protein, protein konoplje te kombinacije biljnih proteina, primjerice graška i riže ili graška i soje.
2. Koliko se protein dobro probavlja?
Nije dovoljno da proizvod sadrži veliku količinu proteina – važno je i koliko ih organizam može probaviti i iskoristiti. Upravo zato važni su probavljivost i bioraspoloživost proteina.
Na njih utječu struktura proteina, način proizvodnje te prisutnost drugih sastojaka, poput vlakana ili ugljikohidrata.
Općenito, proteini životinjskog podrijetla, poput proteina sirutke i kazeina, imaju veću probavljivost i bioraspoloživost od biljnih proteina. Među biljnim izvorima najbolje rezultate pokazuje sojin protein. Također, proteinski izolati i koncentrati često su lakše probavljivi jer se tijekom proizvodnje uklanja velik dio neproteinskih sastojaka.
3. Koliko proteina sadrži jedna porcija?
Ako želite da proteinski prah doprinese očuvanju ili izgradnji mišićne mase, važno je provjeriti koliko proteina sadrži jedna porcija.
Istraživanja pokazuju da bi kvalitetan proteinski prah trebao sadržavati između 20 i 30 grama proteina po obroku. Unos 20 do 25 grama visokokvalitetnog proteina nakon obroka ili tjelesne aktivnosti kod većine odraslih osoba najviše potiče izgradnju mišića, odnosno sintezu mišićnih proteina.
Kod starijih osoba potrebe mogu biti nešto veće. Stručnjaci navode da unos od 25 do 30 grama proteina po obroku može pomoći u očuvanju mišićne mase jer mišići s godinama slabije reagiraju na manje količine proteina. Dovoljan unos proteina posebno je važan nakon 65. godine života, kada prirodno dolazi do postupnog gubitka mišićne mase i snage.
4. Obratite pozornost na dodane šećere i nepotrebne sastojke
Nisu svi proteinski prahovi jednako kvalitetni. Mnogi proizvodi sadrže dodane šećere koji povećavaju kalorijsku vrijednost proizvoda i mogu povisiti razinu glukoze u krvi. Dugotrajno visok unos hrane i pića s dodanim šećerima povezuje se s povećanim rizikom od debljanja, šećerne bolesti tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
Zbog toga je dobro birati proteinske prahove s malo ili nimalo dodanog šećera.
Osim toga, poželjno je odabrati proizvod bez suvišnih punila i dodataka. Veće količine ugljikohidrata, vlakana ili masti mogu utjecati na probavljivost i smanjiti udio proteina u proizvodu.
5. Provjerite ima li proizvod neovisni certifikat kvalitete
Dodaci prehrani koji se prodaju u Europskoj uniji moraju zadovoljiti propise o sigurnosti hrane, no, za razliku od lijekova, prije stavljanja na tržište ne prolaze jednako strogu provjeru učinkovitosti i kvalitete.
Pojedina istraživanja pokazala su da neki proteinski prahovi mogu sadržavati povišene razine teških metala, poput kadmija, žive i olova. Upravo zato dio proizvođača svoje proizvode dobrovoljno šalje na neovisna laboratorijska testiranja.
Ako proizvođač navodi da je proizvod prošao neovisnu provjeru kvalitete, to može biti dodatna potvrda njegove pouzdanosti. Na deklaraciji možete potražiti oznake poput NSF, USP (United States Pharmacopeia) ili Informed Sport, koje potvrđuju da proizvod sadrži deklarirane sastojke, proizveden je prema odgovarajućim standardima kvalitete te ne sadrži opasne razine štetnih onečišćujućih tvari.
6. Provjerite sadrži li alergene
Osobe koje imaju alergije ili intolerancije trebale bi pažljivo proučiti popis sastojaka prije kupnje proteinskog praha.
Protein sirutke, koji se dobiva iz mlijeka, može izazvati probavne tegobe kod osoba s intolerancijom na laktozu ili osjetljivošću na mliječne proizvode. S druge strane, pojedini biljni proteinski prahovi mogu sadržavati alergene poput soje ili orašastih plodova.
Kako biste izbjegli neželjene reakcije, uvijek provjerite deklaraciju i odaberite proizvod koji odgovara vašim prehrambenim potrebama i zdravstvenom stanju.
Na što se na kraju svodi dobar izbor?
Kvalitetan proteinski prah trebao bi sadržavati potpuni protein, osiguravati dovoljnu količinu proteina po obroku, biti lako probavljiv te sadržavati što manje dodanih šećera i nepotrebnih sastojaka. Dodatnu sigurnost pružaju proizvodi koji su prošli neovisno laboratorijsko testiranje, dok bi osobe s alergijama ili intolerancijama trebale posebnu pozornost posvetiti popisu sastojaka.
Proteinski prah može biti praktičan način za povećanje dnevnog unosa proteina, osobito ako ih ne unosite dovoljno prehranom ili imate povećane potrebe, primjerice zbog intenzivne tjelesne aktivnosti ili starije životne dobi. Ipak, dodaci prehrani ne mogu zamijeniti raznoliku i uravnoteženu prehranu, nego je mogu nadopuniti kada za to postoji opravdana potreba.
(Ordinacija.hr)
