Kamenice, dagnje, škampi i druge vrste školjaka i rakova osiguravaju niz važnih nutrijenata, a mogu biti i zdravija alternativa mesu bogatom zasićenim masnoćama.
Školjke i rakovi poput kamenica, dagnji, škampa, rakova i jakobovih kapica mogu biti vrijedan dio uravnotežene prehrane. Osim što su dobar izvor kvalitetnih proteina, sadrže brojne vitamine i minerale, a neke vrste i omega-3 masne kiseline, poznate po povoljnom učinku na zdravlje srca i mozga.
Iako pojedine vrste školjaka i rakova sadrže relativno mnogo kolesterola, to ne znači da ih treba izbjegavati. Istraživanja pokazuju da kolesterol iz hrane nema toliko velik utjecaj na razinu kolesterola u krvi kao što se nekad smatralo. Zasićene masnoće pritom imaju znatno veći utjecaj na povećanje kolesterola u krvi.
1. Vongole – bogate cinkom i vitaminom B12
Vongole su dobar izvor proteina, a pritom sadrže malo masti. Posebno se ističu sadržajem cinka, minerala važnog za normalno funkcioniranje imunološkog sustava, te vitamina B12, koji sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica i pridonosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava.
Osim toga, vongole sadrže selen i niacin (vitamin B3). Mogu se pripremati na različite načine – kuhati na pari, pirjati ili peći na roštilju. Mogu se jesti samostalno, ali i dodati tjestenini, juhama i drugim jelima.
2. Kamenice – izvor omega-3 masnih kiselina
Kamenice sadrže dugolančane omega-3 masne kiseline, iako ih imaju manje nego masna riba poput lososa. Osim omega-3 masnih kiselina, dobar su izvor cinka, vitamina B12, željeza, vitamina A, vitamina E i fosfora.
Sadrže i vitamine B skupine. Tiamin (vitamin B1) sudjeluje u razgradnji i iskorištavanju energije te ima važnu ulogu u funkcioniranju živčanih stanica i mišićnog tkiva. Riboflavin (vitamin B2) pridonosi održavanju zdravlja kože, očiju, živčanog sustava i sluznica. Kamenice se mogu jesti samostalno ili poslužiti uz krekere.
3. Dagnje – nutritivno vrlo bogat izbor
Dagnje su, poput kamenica, izvor dugolančanih omega-3 masnih kiselina. Spadaju među nutritivno najbogatije školjke, a posebno se ističu sadržajem riboflavina (vitamina B2) i vitamina B12.
Osim toga, bogate su proteinima i sadrže relativno malo masti. Dagnje su vrlo praktične za pripremu – mogu se koristiti, primjerice, za izradu umaka za tjesteninu ili kao dodatak jelima s povrćem.
4. Jakobove kapice – sadrže omega-3, cink i vitamin B12
Jakobove kapice također sadrže omega-3 masne kiseline, iako ih, kao i kod drugih školjkaša, ima manje nego u masnoj ribi. Osim omega-3 masnih kiselina, osiguravaju i druge važne nutrijente, među kojima su cink i vitamin B12. Mogu se kuhati na pari, pirjati ili peći na roštilju, a tako pripremljene dobro se uklapaju u juhe i salate.
5. Rakovi – dobar izvor omega-3 masnih kiselina
Meso rakova još je jedan izvor dugolančanih omega-3 masnih kiselina. Takve oblike omega-3 masnih kiselina organizam može lakše iskoristiti nego kratkolančane oblike koji se nalaze u biljnim i uljnim izvorima. Rakovi sadrže i niz drugih važnih hranjivih tvari, među kojima su bakar, fosfor te vitamini A i B skupine.
Jedna od njihovih prednosti je i svestranost. Meso rakova može se dodavati različitim jelima, a može se koristiti i za pripremu namaza. Primjerice, može se pomiješati s nemasnim grčkim jogurtom, nemasnim krem sirom i špinatom.
6. Škampi – nemasni izvor proteina
Škampi su nemasna i relativno niskokalorična namirnica bogata proteinima. Osim toga, sadrže omega-3 masne kiseline te vitamine E i B12. Iako sadrže dosta kolesterola iz hrane, njihov utjecaj na razinu kolesterola u krvi nije velik. Jedan od razloga je to što sadrže malo zasićenih masnoća, koje imaju puno veći utjecaj na povećanje razine kolesterola u krvi.
Škampi i kozice pripadaju različitim vrstama, ali imaju sličan okus, način upotrebe i nutritivni sastav pa se u prehrani često koriste kao zamjena jedni za druge. Mogu se dodati gotovo svakom slanom jelu – od tjestenine i tacosa do variva, juha, jela pripremljenih prženjem uz miješanje (stir-fry) i salata.
7. Jastog – bogat vitaminom B12
Jastog sadrži određenu količinu omega-3 masnih kiselina, ali nije njihov toliko dobar izvor kao masna riba. S druge strane, bogat je vitaminom B12, a sadrži i značajne količine vitamina E, bakra i selena.
Način pripreme također je važan
Čak i nutritivno vrijedne namirnice mogu postati manje zdrav izbor ako ih pripremamo na način kojim im dodajemo velike količine zasićenih masnoća.
Kod pripreme školjaka i rakova zato je bolje birati kuhanje na pari ili pečenje. Preporučuje se izbjegavati masne umake na bazi maslaca, koji sadrže mnogo zasićenih masnoća, kao i pohanje i duboko prženje. Ako pri kuhanju koristite ulje, bolji izbor mogu biti ulja bogata nezasićenim masnoćama, poput maslinova ili repičina ulja.
Obratite pozornost na sigurnost hrane
Školjke i rakovi mogu biti izvor bakterija, virusa i toksina koji mogu uzrokovati trovanje ili druge zdravstvene probleme. Poseban oprez potreban je kod djece, starijih osoba, trudnica i osoba oslabljenog imuniteta.
Kako biste smanjili rizik, važno je pridržavati se nekoliko osnovnih pravila:
- morske plodove pravilno čuvajte prije i nakon kupnje
- sirove morske plodove držite odvojeno od ostalih namirnica kako biste spriječili križnu kontaminaciju
- temeljito operite ruke i pridržavajte se higijenskih pravila pri rukovanju sirovim morskim plodovima
- izbjegavajte žive vongole, kamenice, dagnje i druge školjkaše koji se ne zatvore nakon što ih čvrsto lupnete
- nemojte jesti školjke koje ostanu otvorene nakon kuhanja
- školjke i rakove čuvajte u hladnjaku na temperaturi od 4 °C ili nižoj ako ih planirate upotrijebiti unutar dva dana od kupnje
- informirajte se o pravilnom kupovanju, čuvanju i pripremi morskih plodova te slijedite preporuke za sigurnu pripremu.
Školjke i rakovi mogu biti vrlo vrijedan dio prehrane, osobito kada se pripremaju na jednostavne načine i jedu u sklopu raznolike prehrane. Osiguravaju proteine, vitamine i minerale, a neke vrste i omega-3 masne kiseline, zbog čega mogu biti dobra alternativa mesu s većim udjelom zasićenih masnoća.
(Ordinacija.hr)
