Dobar međuobrok prije vježbanja može pomoći u održavanju energije i odgađanju umora, a pritom ne bi trebao izazivati osjećaj težine ili probavne tegobe.
Ako želite izvući što više iz treninga, nije važno samo što ćete pojesti nakon vježbanja. I ono što unesete prije treninga može imati važnu ulogu u tome koliko ćete energije imati i kako ćete se osjećati tijekom vježbanja.
Prema preporukama nutricionista, dobar međuobrok prije treninga trebao bi osigurati dovoljno energije, ali istodobno biti lagan za probavu. Koji je izbor najbolji ovisi o vašim prehrambenim navikama i preferencijama, trajanju i intenzitetu treninga, ukupnom dnevnom unosu hrane te režimu treninga.
Banana je jednostavan izbor prije treninga
Voće je općenito odličan međuobrok prije treninga. Lako je dostupno, cjenovno pristupačno i sadrži ugljikohidrate koji tijelu mogu osigurati energiju potrebnu za vježbanje.
Među voćem se posebno ističe banana. Jedna banana sadrži približno 26 grama ugljikohidrata, koji mogu poslužiti kao izvor energije tijekom treninga. Osim toga, banana je praktična, lako dostupna i ne zahtijeva nikakvu pripremu, što je čini posebno pogodnom za međuobrok prije vježbanja.
Budući da sadrži relativno malo vlakana i gotovo nimalo masti, banana se lako probavlja. Zbog toga je manja vjerojatnost da će uzrokovati osjećaj težine, tromosti ili nelagode tijekom treninga.
Općenito, prije vježbanja najbolje je birati namirnice s manje masti i vlakana te niskim do umjerenim udjelom proteina. Takav izbor manje će opteretiti probavni sustav i manje je vjerojatno da će izazvati gastrointestinalne tegobe ili usporiti pražnjenje želuca.
Što bi trebao sadržavati dobar međuobrok prije treninga?
Ako želite nešto pojesti prije treninga, dobar je izbor međuobrok koji se temelji na lako probavljivim ugljikohidratima s malo vlakana. Konzumacija ugljikohidrata prije treninga može imati nekoliko potencijalnih prednosti. Može pomoći u:
- održavanju razine šećera u krvi i odgađanju pojave umora tijekom duljeg vježbanja
- održavanju intenziteta treninga tijekom ponavljanih ili zahtjevnijih treninga
- poboljšanju sposobnosti vježbanja tijekom treninga izdržljivosti, osobito trčanja i biciklizma
- potencijalnom smanjenju pokazatelja oštećenja mišića povezanog s intenzivnim vježbanjem.
Ipak, ne postoji jedna univerzalna količina ugljikohidrata koju bi svi trebali pojesti prije treninga. Potrebna količina i sastav međuobroka ovise o intenzitetu i trajanju treninga, ciljevima vježbanja i učestalosti treninga.
Drugim riječima, međuobrok prije kratke i lagane šetnje neće nužno izgledati isto kao onaj prije dugog i intenzivnog treninga.
Kada je najbolje pojesti međuobrok prije treninga?
Općenita je preporuka međuobrok pojesti 15 do 60 minuta prije treninga, no idealno vrijeme nije isto za svakoga. Važno je uzeti u obzir kada ste pojeli posljednji veći obrok, kako vaš probavni sustav reagira na hranu prije vježbanja te koliko će trening biti dug i intenzivan.
Možete se voditi ovim smjernicama:
- Manji međuobrok bogat ugljikohidratima možete pojesti unutar 15 minuta prije treninga, ako ga dobro podnosite.
- Veći međuobrok bogat ugljikohidratima prikladniji je 30 do 60 minuta prije treninga, osobito ako je od posljednjeg obroka prošlo nekoliko sati i očekuje vas dulji trening.
Međuobrok je posebno koristan prije dugog i intenzivnog treninga, osobito ako je prošlo nekoliko sati od posljednjeg obroka. S druge strane, prije kratkog ili laganog treninga međuobrok možda uopće nije potreban, pogotovo ako ste tijekom dana već pojeli dovoljno hrane.
Što ste bliže treningu, to međuobrok treba biti jednostavniji
Jedno je pravilo posebno važno: što manje vremena imate do početka treninga, međuobrok bi trebao biti manji i sadržavati manje masti i vlakana.
Razlog je jednostavan – veće količine masti i vlakana sporije se probavljaju i mogu povećati rizik od nadutosti, mučnine, grčeva ili drugog osjećaja nelagode tijekom vježbanja. Zato nije uvijek dobra ideja neposredno prije treninga pojesti velik i težak obrok, čak i ako je riječ o nutritivno kvalitetnim namirnicama.
Što još možete pojesti prije treninga?
Ako vam banana nije omiljeni izbor ili jednostavno želite malo raznolikosti, postoji još nekoliko jednostavnih opcija koje mogu osigurati ugljikohidrate prije vježbanja:
- datulje
- pakiranje pirea od jabuke
- kruh s džemom ili želeom
- pola običnog bagela
- mala jabuka ili naranča
- šaka krekera.
(Ordinacija.hr)
