Kruh ne morate izbaciti iz prehrane ni u poznijim godinama. Važno je, međutim, odabrati vrstu koja osigurava više vlakana i proteina, ne sadrži mnogo dodanog šećera te pomaže dulje održati sitost.
Kruh se često svrstava među namirnice koje treba izbjegavati zbog ugljikohidrata, osobito želimo li kontrolirati tjelesnu težinu ili razinu šećera u krvi. Ipak, nisu svi kruhovi jednaki, a kvalitetan proizvod od cjelovitih žitarica može biti dio uravnotežene prehrane u svakoj životnoj dobi.
Kako starimo, izbor namirnica postaje još važniji. Tijelo postupno gubi mišićnu masu, probava se usporava, a regulacija šećera u krvi postaje zahtjevnija. Zato prednost treba dati hrani koja u jednom obroku donosi više korisnih nutrijenata.
Tri nutricionistice za portal Health izdvojile su istu vrstu kruha kao posebno dobar izbor za zdravo starenje – kruh od proklijalih žitarica.
Što je kruh od proklijalih žitarica?
Proklijale žitarice dobivaju se tako da se cjelovita zrna namaču u kontroliranim uvjetima dok ne započne proces klijanja. Nakon toga mogu se samljeti i upotrijebiti za pripremu kruha.
Klijanje pokreće prirodne enzimske procese u zrnu i mijenja njegov nutritivni sastav. Može smanjiti količinu fitinske kiseline, spoja koji otežava apsorpciju pojedinih minerala, te povećati njihovu bioraspoloživost. Drugim riječima, organizam neke nutrijente iz proklijalih žitarica može lakše iskoristiti. Istraživanja također upućuju na to da klijanje može poboljšati probavljivost škroba i proteina, iako konačan učinak ovisi o vrsti žitarice i načinu proizvodnje kruha.
Budući da se upotrebljava cijelo zrno, u kruhu ostaju mekinje, klica i endosperm, odnosno dijelovi koji sadrže vlakna, vitamine B skupine i minerale.
Zašto je dobar izbor nakon 50. godine?
Jedna od njegovih najvažnijih prednosti jest kombinacija vlakna i proteina. Vlakna usporavaju razgradnju škroba i mogu pridonijeti postupnijem porastu glukoze nakon obroka. Ujedno potiču urednu probavu, pridonose osjećaju sitosti i mogu pomoći u održavanju povoljne razine kolesterola.
Proteini postaju osobito važni u starijoj dobi jer pomažu očuvanju mišića, snage i pokretljivosti. Američki Nacionalni institut za starenje savjetuje starijim osobama da tijekom dana biraju raznolike izvore kvalitetnih proteina, uključujući mahunarke, ribu, jaja, mliječne i sojine proizvode.
Neke vrste kruha od proklijalih žitarica kombiniraju pšenicu, ječam, proso ili pir s mahunarkama poput leće i soje. Takva kombinacija može osigurati svih devet esencijalnih aminokiselina. To, međutim, ne vrijedi automatski za svaki proizvod – potrebno je provjeriti sastav na deklaraciji.
Može li pomoći u regulaciji šećera?
Kruh od proklijalih žitarica nije lijek niti će samostalno spriječiti razvoj dijabetesa. Ipak, zbog većeg udjela vlakana i proteina u pravilu je bolji izbor od bijelog kruha proizvedenog od rafiniranog brašna.
Rafinirane žitarice ostaju bez mekinja i klice, pa sadrže manje vlakana i brže se probavljaju. Takve namirnice mogu izazvati nagliji porast glukoze u krvi. Cjelovite i manje obrađene žitarice imaju blaži učinak na šećer i inzulin od bijelog kruha i drugih proizvoda od rafiniranog brašna.
Osobe s dijabetesom ipak trebaju obratiti pozornost na veličinu porcije i ukupnu količinu ugljikohidrata u obroku. Oznaka „proklijalo“ ne znači da se kruh može jesti bez ograničenja.
Drugi najbolji izbor
Ako kruh od proklijalih žitarica nije dostupan ili vam se ne sviđa njegov okus, nutricionisti preporučuju kruh s prirodnim kiselim tijestom od cjelovitog brašna.
Važno je da je doista proizveden od cjelovitih žitarica i dugotrajno fermentiran, a ne samo obogaćen kiselinama ili aromama koje oponašaju okus tradicionalnog kiselog tijesta. Cjelovita verzija zadržava više vlakana i minerala, dok fermentacija nekim ljudima može olakšati probavu.
Sam naziv „sourdough“ ili „kruh s kiselim tijestom“ nije jamstvo boljeg nutritivnog sastava. Ako je napravljen uglavnom od bijelog brašna, i dalje može sadržavati malo vlakana.
Kako prepoznati kvalitetan kruh?
Boja nije pouzdan pokazatelj kvalitete jer kruh može biti taman zbog slada, melase ili drugih dodataka. Mnogo više otkriva deklaracija.
Pri kupnji provjerite:
- nalazi li se cjelovito brašno ili proklijala cjelovita žitarica na prvome mjestu popisa sastojaka
- koliko proizvod sadrži vlakana i proteina po kriški ili na 100 grama
- sadrži li dodane šećere, sirupe ili melasu
- koliko sadrži soli
- jesu li proklijale žitarice glavni sastojak ili samo manji dodatak
- je li riječ o stvarno cjelovitom, a ne samo „višezrnatom“ kruhu.
Izraz „višezrnati“ znači samo da proizvod sadrži više vrsta žitarica. Ne govori jesu li one cjelovite ili rafinirane.
Kako ga uklopiti u obrok?
Kruh od proklijalih žitarica najkorisniji je kada je dio nutritivno uravnoteženog obroka. Možete ga kombinirati s jajima, svježim sirom, humusom, ribom, avokadom ili maslacem od orašastih plodova. Dodate li povrće ili komad voća, dobit ćete još više vlakana i mikronutrijenata.
Tko treba biti oprezan?
Kruh od proklijale pšenice, ječma ili pira nije bez glutena i nije prikladan za osobe s celijakijom. Klijanje ne uklanja gluten. Osobe s alergijom na pšenicu također trebaju pažljivo provjeriti sastav.
Ako inače jedete malo vlakana, njihov unos povećavajte postupno i pijte dovoljno tekućine kako biste smanjili mogućnost nadutosti ili zatvora. Kod dijabetesa, bolesti bubrega i drugih stanja koja zahtijevaju poseban način prehrane izbor kruha dobro je uskladiti s liječnikom ili nutricionistom.
Ordinacija.hr
