Magnezij je važan za zdravlje kostiju, normalnu funkciju mišića i regulaciju krvnog tlaka, no mnogi ga ne unose dovoljno. Osim badema, postoje brojne namirnice koje mogu značajno pridonijeti njegovu dnevnom unosu.
Magnezij je mineral koji sudjeluje u brojnim procesima u organizmu, no mnogi ljudi prehranom ne unose dovoljne količine. Bademi su pritom jedan od poznatijih izvora magnezija – oko 28 grama, sadrži 76,5 miligrama ovog minerala.
Ipak, ako želite povećati unos magnezija, ne morate se oslanjati samo na bademe. Brojne druge namirnice sadrže ga u još većim količinama, među njima su špinat, sjemenke bundeve, chia sjemenke, brazilski oraščići, edamame, skuša i amarant.
1. Kuhani špinat
Magnezij: 157 mg
Veličina porcije: 1 šalica kuhanog špinata
Zeleno lisnato povrće jedan je od najvažnijih prehrambenih izvora magnezija. Jedna šalica kuhanog špinata osigurava oko 38 posto preporučenog dnevnog unosa ovog minerala. No, špinat nije vrijedan samo zbog magnezija. Sadrži i folat, željezo, kalcij, vitamine C i E, vitamine skupine B te kalij, pa je riječ o namirnici koju se isplati redovito uključivati u prehranu.
2. Sjemenke bundeve
Magnezij: 156 mg
Veličina porcije: 28 g
Sjemenke bundeve posebno su bogate magnezijem. Oko 28 grama pečenih sjemenki osigurava čak 37 posto preporučenog dnevnog unosa, zbog čega su odličan izbor ako želite povećati unos ovog minerala kroz međuobrok. Osim magnezija, sjemenke bundeve sadrže i druge važne nutrijente, među kojima su željezo, cink i biljni proteini.
3. Chia sjemenke
Magnezij: 111 mg
Veličina porcije: 28 g
Iako su vrlo sitne, chia sjemenke iznimno su nutritivno bogate. Porcija od 28 grama osigurava oko 26 posto preporučenog dnevnog unosa magnezija. Osim ovog minerala, chia sjemenke bogate su vlaknima i antioksidansima te sadrže omega-3 masne kiseline koje imaju protuupalna svojstva.
4. Brazilski oraščići
Magnezij: 107 mg
Veličina porcije: 28 g
Brazilski oraščići najpoznatiji su po visokom udjelu selena, no sadrže i značajnu količinu magnezija. Porcija od 28 grama osigurava oko 25 posto preporučenog dnevnog unosa ovog minerala. Osim toga, brazilski oraščići bogati su bakrom te su dobar izvor vitamina E, tiamina, cinka i mangana. Većinu njihovih masti čine nezasićene masne kiseline, iako sadrže i relativno visok udio zasićenih masti.
5. Edamame
Magnezij: 99 mg
Veličina porcije: 1 šalica očišćenih zrna
Edamame, odnosno mlada zrna soje, također mogu biti dobar način za povećanje unosa magnezija. Jedna šalica očišćenih zrna osigurava oko 24 posto preporučenog dnevnog unosa ovog minerala. Soja je uz to bogata proteinima i vlaknima, zbog čega edamame može biti zasitan međuobrok koji pridonosi kvalitetnijoj prehrani, ali i lakšem održavanju zdrave tjelesne težine.
6. Skuša
Magnezij: 83 mg
Veličina porcije: 85 g
Skuša možda nije toliko popularna kao neke druge masne ribe, primjerice losos, ali također je vrijedan izvor važnih nutrijenata. Porcija od oko 85 grama osigurava približno 20 posto preporučenog dnevnog unosa magnezija. Osim toga, skuša je bogata vitaminom D te sadrži omega-3 masne kiseline, vitamin B12 i selen.
7. Amarant
Magnezij: 80 mg
Veličina porcije: ½ šalice kuhanog amaranta
Amarant je drevna pseudožitarica koja se može koristiti kao prilog ili dodatak različitim jelima. Kada se skuha, pola šalice sadrži oko 80 miligrama magnezija, dok jedna šalica osigurava oko 38 posto preporučenog dnevnog unosa. Amarant je također bogat proteinima i vlaknima, a u tom je pogledu nutritivno bogatiji od nekih drugih žitarica i priloga, poput smeđe riže. Prirodno je bez glutena te sadrži i brojne druge važne vitamine i minerale.
Kako prehranom unijeti više magnezija?
Potrebe za magnezijem razlikuju se ovisno o dobi i spolu, no većini odraslih potrebno je između 310 i 420 miligrama magnezija dnevno. Kako biste osigurali dovoljan unos ovog minerala, nije potrebno usredotočiti se samo na jednu namirnicu. Raznolika prehrana najbolji je način da organizmu osigurate različite nutrijente.
Primjerice, možete kombinirati različite izvore magnezija. Sjemenke bundeve i bademi mogu biti praktičan međuobrok, dok skušu možete poslužiti uz kvinoju kao dio glavnog obroka. Dobro je svakodnevno uključivati različite namirnice koje sadrže magnezij jer tijelo ne apsorbira sav magnezij koji unesemo hranom – apsorbira se manje od polovice ukupno unesene količine.
U prehranu možete uključiti i druge namirnice koje sadrže magnezij, poput avokada, banana i mlijeka, čak i ako nisu među najbogatijim izvorima ovog minerala. Važno je pritom imati na umu da na apsorpciju magnezija utječe više čimbenika, uključujući dob, unos kofeina, druge nutrijente poput kalcija i proteina te određene lijekove.
Ako ste zabrinuti da prehranom ne unosite dovoljno magnezija, razgovarajte s liječnikom ili drugim zdravstvenim stručnjakom koji može procijeniti vaše individualne potrebe i, prema potrebi, preporučiti daljnje korake.
(Ordinacija.hr)
