Od šalice borovnica dnevno do čaše vode prije jutarnje kave, male promjene mogu biti jednostavan način za bolju hidrataciju i unos važnih hranjivih tvari.
Male promjene u svakodnevnoj prehrani mogu biti jednostavan način da unesemo više hranjivih tvari, dovoljno tekućine i namirnica koje mogu povoljno djelovati na zdravlje. Neke od njih mogu pomoći i u održavanju zdravog krvnog tlaka, zdravlju srca i probavnog sustava.
Od šalice borovnica dnevno do čaše vode prije jutarnje kave, donosimo pet jednostavnih prehrambenih navika koje vrijedi uključiti u svakodnevicu.
1. Jedite borovnice za zdrav krvni tlak
Jedna šalica borovnica dnevno može biti dobar način za podršku zdravom krvnom tlaku. Borovnice sadrže snažne biljne antioksidanse poznate kao antocijanini, koji pomažu opuštanju i širenju krvnih žila.
Zahvaljujući tome, krv može lakše protjecati kroz krvne žile, što može pridonijeti snižavanju krvnog tlaka. Osim toga, borovnice su odličan izvor vlakana. Ona mogu pomoći u snižavanju kolesterola, ali i pridonijeti zdravlju crijeva.
2. Prije jutarnje kave popijte čašu vode
Kada se ujutro probudite, prije nego što posegnete za prvom šalicom kave, popijte čašu vode. Ova jednostavna promjena može pomoći da dan započnete bolje hidrirani te nadoknaditi dio tekućine koju je tijelo izgubilo tijekom noći.
Voda ujutro može pomoći i u smanjenju bolova u želucu koji se kod nekih ljudi kasnije mogu pojaviti zbog kiselosti kave. Ipak, riječ je o individualnoj reakciji. Neki ljudi bez problema prvo popiju kavu, čak i natašte, i pritom ne osjećaju nikakve tegobe.
3. Slatkiše bez šećera ipak jedite umjereno
Ako želite zaštititi zube i smanjiti unos dodanog šećera, uobičajene gumene bombone možete zamijeniti slatkišima bez šećera. No, ni s njima ne treba pretjerivati.
Slatkiši bez šećera sadrže šećerne alkohole koji se samo djelomično apsorbiraju u tankom crijevu. Oni privlače vodu u crijeva, a fermentiraju ih i crijevne bakterije. Zbog toga, ovisno o količini koju pojedete, mogu uzrokovati plinove i nadutost, pa čak i imati blagi laksativni učinak.
Ipak, nemaju svi šećerni alkoholi jednak učinak na probavni sustav. Proizvodi s eritritolom ili ksilitolom mogu biti bolji izbor jer se općenito smatraju prihvatljivijima za probavni sustav.
4. Punomasno ili nemasno mlijeko? Izbor prilagodite svojim potrebama
Mlijeko može biti dio prehrane koja pridonosi zdravlju srca. Novija istraživanja sugeriraju da mliječni proizvodi, bez obzira na sadržaj zasićenih masti, imaju zanemariv utjecaj na rizik od srčanih bolesti.
To ipak ne znači da svi moraju piti istu vrstu mlijeka. Izbor možete prilagoditi osobnim preferencijama i prehrambenim potrebama.
Primjerice, ako želite smanjiti tjelesnu težinu, možete odabrati obrano mlijeko jer sadrži manje kalorija od punomasnog. U ostalim aspektima ta su dva izbora prilično slična – oba sadrže približno jednake količine kalcija, proteina i drugih važnih hranjivih tvari.
Ako mlijekom s manjim udjelom masti želite smanjiti unos zasićenih masti, važno je razmisliti i o tome čime ih zamjenjujete. Prednost bi trebale imati nezasićene masti, kakve se nalaze u maslinovu ulju, ribi i drugim morskim plodovima, avokadu i sjemenkama bundeve.
Istraživanja su pokazala da takva zamjena može biti učinkovita strategija za smanjenje rizika od srčanih bolesti.
5. Namirnice bogate proteinima mogu pomoći u smanjenju upale
Kombinacija biljnih i životinjskih namirnica bogatih proteinima može pomoći u smanjenju upalnih procesa u tijelu. Među njima su riba, orašasti plodovi i sjemenke, mahunarke, soja, pa čak i voće.
Ove namirnice sadrže omega-3 masne kiseline, antioksidanse, zdrave masti, vlakna, polifenole i izoflavone – spojeve koji imaju snažna protuupalna svojstva.
Ne morate ih nužno jesti zasebno. Jednostavno ih možete uključiti u obroke koje već pripremate. Primjerice, crni grah možete dodati tacosima, a maslac od badema namazati na sendvič. Male promjene poput ovih mogu biti jednostavan način da svakodnevna prehrana bude raznovrsnija i bogatija različitim hranjivim tvarima.
(Ordinacija.hr)
