Mnoge žene u srednjim godinama primjećuju da im odjeća postaje sve uža u struku, čak i kada ne mijenjaju svoje uobičajene životne navike. Iako se pad razine estrogena često ističe kao glavni osumnjičenik za ovu pojavu, znanost otkriva da je problem znatno složeniji i uključuje usporavanje metabolizma te stres.
Ulaskom u srednje godine, brojne žene suočavaju se s neugodnim iznenađenjem kada shvate da se masne naslage počinju nakupljati upravo tamo gdje ih je najteže skinuti. Većina žena tijekom pedesetih godina dobiva oko pola kilograma do kilogram godišnje. Taj naizgled beznačajan dobitak na težini s vremenom se zbraja i često se smješta izravno na trbuh, stvarajući oblik jabuke umjesto dotadašnjeg oblika kruške. Iako mnoge žene krive same sebe misleći da su se opustile, stručnjaci naglašavaju da je riječ o potpuno prirodnoj fiziološkoj promjeni. Umjesto očajavanja pred ogledalom, važno je razumjeti što se točno događa u tijelu nakon navršene 45. godine života.
Hormonalne oscilacije
Jedan od najočitijih razloga za ovu promjenu svakako su hormonalne oscilacije koje prate perimenopauzu i samu menopauzu. Tijekom reproduktivnih godina, više razine estrogena potiču skladištenje masti na bokovima i bedrima u obliku potkožnog masnog tkiva. Kako razina estrogena i progesterona naglo pada, a testosteron postaje relativno dominantniji, tijelo mijenja svoju strategiju i počinje usmjeravati masnoću prema trbušnoj regiji. Međutim, hormoni objašnjavaju samo dio slike, dok stvarni uzrok problema leži u nizu isprepletenih faktora.
Usporeni metabolizam igra ključnu ulogu u debljanju tijekom srednjih godina, a usko je povezan s gubitkom mišićne mase. Znanstvenici taj proces nazivaju sarkopenijom, prirodnim gubitkom skeletnih mišića
Usporeni metabolizam igra ključnu ulogu u debljanju tijekom srednjih godina, a usko je povezan s gubitkom mišićne mase. Znanstvenici taj proces nazivaju sarkopenijom, prirodnim gubitkom skeletnih mišića koji dolazi sa starenjem, a smanjena razina estrogena ga dodatno ubrzava. S obzirom na to da mišićno tkivo troši znatno više kalorija od masnog tkiva čak i u stanju mirovanja, manjak mišića izravno dovodi do usporavanja bazalnog metabolizma. To u praksi znači da tijelo troši manje energije, pa ista količina hrane koja je u tridesetima održavala vitku liniju, u kasnim četrdesetima neminovno vodi do viška kilograma. Stručnjaci stoga upozoravaju da oslanjanje isključivo na kardio vježbe više nije dovoljno za održavanje zdrave tjelesne težine.
To u praksi znači da tijelo troši manje energije, pa ista količina hrane koja je u tridesetima održavala vitku liniju, u kasnim četrdesetima neminovno vodi do viška kilograma.
Četvrti element ove slagalice čine stres i promjene u kvaliteti sna, s kojima se žene često bore u ovom intenzivnom životnom razdoblju. Žene u tim godinama redovito balansiraju između brige o ostarjelim roditeljima, odlaska djece iz obiteljskog gnijezda i zahtjevnih karijera, što stvara golem emocionalni pritisak. Kronični stres uzrokuje povišenu razinu kortizola, hormona koji dokazano potiče nakupljanje masnog tkiva u području abdomena. Uz to, nesanica i noćno znojenje uzrokuju pad razine leptina, hormona koji suzbija apetit, te rast grelina, hormona koji signalizira glad. Umorna i iscrpljena žena sljedećeg će dana prirodno posezati za utješnom hranom bogatom jednostavnim ugljikohidratima, stvarajući tako začarani krug iz kojeg je teško izaći.
Skrivene opasnosti visceralne masnoće
Estetski aspekt trbuščića često je prva stvar koja zabrinjava, ali liječnici upozoravaju da je stvarni problem onaj koji ne vidimo golim okom. Oko devedeset posto tjelesne masti kod većine ljudi čini potkožna mast, mekana masa koju možete uhvatiti prstima, dok preostalih deset posto čini visceralna mast. Visceralna mast smješta se duboko u trbušnoj šupljini i omotava se oko vitalnih organa poput jetre, bubrega i crijeva. Za razliku od potkožne masti, visceralne masne stanice vrlo su aktivne i izlučuju citokine, proteine koji izazivaju kroničnu upalu niskog stupnja u cijelom tijelu. Ta je upala prepoznata kao ozbiljan faktor rizika za razvoj srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka, pa čak i određenih vrsta karcinoma.
Visceralna mast smješta se duboko u trbušnoj šupljini i omotava se oko vitalnih organa poput jetre, bubrega i crijeva. Za razliku od potkožne masti, visceralne masne stanice vrlo su aktivne i izlučuju citokine, proteine koji izazivaju kroničnu upalu niskog stupnja u cijelom tijelu
Zanimljivo je da problem visceralne masnoće pogađa i žene koje naizgled nemaju problema s prekomjernom težinom. Medicinski stručnjaci koriste pojam pretilosti normalne težine za osobe čiji je indeks tjelesne mase u zdravim granicama, ali imaju opasan višak masnoće oko struka. Zbog pada estrogena, tijelo nakon menopauze gubi svoju inzulinsku osjetljivost, što znači da mu je potrebno više inzulina za upravljanje šećerom u krvi. Inzulinska rezistencija izravno je povezana s povećanim skladištenjem visceralne masti, a to stvara povratnu spregu koja dodatno narušava zdravlje kardiovaskularnog sustava. Kako bi se to spriječilo, iznimno je važno redovito pratiti opseg struka, a ne samo brojke na vagi koje mogu dati lažan osjećaj sigurnosti.
Kako se učinkovito boriti protiv naslaga na struku
Dobra vijest je da se protiv naslaga na trbuhu može boriti, ali to zahtijeva promišljen i dosljedan pristup životnim navikama. Zbog brojnih promjena koje tijelo prolazi tijekom starenja, prehrana bazirana na prerađenim ugljikohidratima više ne prolazi nekažnjeno. Nutricionisti savjetuju prelazak na mediteranski tip prehrane, koji se temelji na cjelovitim žitaricama, obilju povrća i zdravim mastima poput maslinovog ulja i orašastih plodova. Posebnu pažnju treba obratiti na unos visokokvalitetnih proteina u svakom obroku, jer oni osiguravaju dugotrajnu sitost i pomažu u očuvanju dragocjene mišićne mase. Uz to, preskakanje obroka treba izbjegavati jer to samo dodatno narušava ravnotežu hormona gladi, dok se konzumacija alkohola preporučuje svesti na najmanju moguću mjeru zbog praznih kalorija koje donosi.
Posebnu pažnju treba obratiti na unos visokokvalitetnih proteina u svakom obroku, jer oni osiguravaju dugotrajnu sitost i pomažu u očuvanju dragocjene mišićne mase.
Tjelesna aktivnost mora postati redoviti dio tjedne rutine, ali s posebnim naglaskom na trening s utezima ili trakama za otpor. Budući da ne možemo ciljano gubiti samo masnoću na trbuhu, potrebno je graditi mišićno tkivo po cijelom tijelu kako bismo povećali ukupnu potrošnju kalorija. Kombinacija treninga snage barem dva puta tjedno s aerobnim vježbama srednjeg ili visokog intenziteta daje najbolje rezultate u borbi protiv visceralne masnoće. Važno je naučiti upravljati stresom kroz tehnike poput meditacije, joge ili jednostavnih svakodnevnih šetnji po svježem zraku, a osiguravanje sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći mora postati prioritet. Umjesto strogih dijeta koje ne donose trajne rezultate, fokus treba prebaciti na dugoročno zdravlje, snagu i vitalnost kako bismo uživali u svemu što nam srednje godine donose.
Kombinacija treninga snage barem dva puta tjedno s aerobnim vježbama srednjeg ili visokog intenziteta daje najbolje rezultate u borbi protiv visceralne masnoće.
Iako su promjene tijela nakon 45. godine neizbježne, one ne moraju značiti predaju višku kilograma i narušenom zdravlju. Uz pravilnu prehranu, aktivan životni stil i dozu samilosti prema vlastitom tijelu, svaka žena može zadržati vitalnost. Cilj ne treba biti savršena linija iz mladosti, već snažno, izdržljivo tijelo spremno za sve izazove koje donose zrele godine.
( Ordinacija.hr )
