Jednostavan test sjedanja i ustajanja s poda procjenjuje snagu, ravnotežu i fleksibilnost, a istraživanja pokazuju da rezultati mogu biti povezani s rizikom od smrti i dugovječnošću.
Sposobnost da sjednete na pod i ponovno ustanete bez pomoći možda otkriva više o vašem zdravlju nego što mislite. Test sjedanja i ustajanja s poda (sitting-rising test) procjenjuje mišićnu snagu, fleksibilnost, ravnotežu i koordinaciju, a rezultati istraživanja upućuju na povezanost tih sposobnosti s dugovječnošću.
Istraživanje objavljeno 2024. u časopisu European Journal of Preventive Cardiology pokazalo je da su osobe u dobi od 46 do 75 godina s najboljim rezultatima na testu imale približno šest puta manji rizik od smrti zbog kardiovaskularnih bolesti i četiri puta manji rizik od smrti od bilo kojeg uzroka u usporedbi s osobama s najlošijim rezultatima.
Slično je pokazalo i istraživanje objavljeno 2025. u istom časopisu. Znanstvenici su tijekom prosječno 12 godina pratili gotovo 4300 osoba te utvrdili da su one s najnižim rezultatima imale gotovo četiri puta veću vjerojatnost smrti od bilo kojeg uzroka i šest puta veću vjerojatnost smrti od kardiovaskularnih bolesti u usporedbi s osobama koje su osvojile maksimalnih deset bodova.
Pritom treba naglasiti da test ne može samostalno predvidjeti koliko će netko živjeti, ali može biti koristan pokazatelj tjelesne spremnosti i funkcionalnih sposobnosti.
Što test zapravo mjeri?
Dr. Claudio Gil Araújo, liječnik sportske medicine i glavni autor istraživanja iz 2024., objašnjava da test jednim pokretom procjenjuje nekoliko važnih sposobnosti, uključujući mišićnu snagu, eksplozivnost, fleksibilnost, ravnotežu i tjelesnu građu. Sve su one važne za očuvanje samostalnosti i kvalitete života, osobito u starijoj dobi, kada raste rizik od padova.
– Ako se možete podignuti s poda, to je zahtjevnije jer se procjenjuje više sposobnosti. U idealnim okolnostima ovaj bismo test provodili na svakom pacijentu barem jednom godišnje kako bismo vidjeli u kakvom je stanju – kaže dr. Anje’le Zhantil Alston, liječnica interne i sportske medicine koja nije sudjelovala u istraživanju.
Sposobnosti koje test procjenjuje mogu početi slabjeti već oko 35. ili 40. godine života. Kod žena promjene mogu biti izraženije zbog hormonalnih promjena povezanih sa starenjem i menopauzom, koje mogu pridonijeti gubitku mišićne mase i otežati kretanje.
Kako se izvodi test sjedanja i ustajanja?
Test se sastoji od dva pokreta: spuštanja u sjedeći položaj na podu i ponovnog ustajanja, uz što manje oslanjanja na druge dijelove tijela.
Za svaki dio moguće je osvojiti najviše pet bodova, odnosno ukupno deset. Maksimalan rezultat postiže se ako oba pokreta izvedete bez korištenja ruku, koljena, laktova ili drugih oslonaca, uz zadržavanje stabilnosti. Za svaki oslonac oduzima se jedan bod, a za nestabilnost dodatnih pola boda.
Cilj je, prema Araúju, ostvariti više od osam bodova, no rezultat se može poboljšati vježbanjem.
Važno: test nije prikladan za svakoga. Osobe s ozbiljnim poteškoćama u kretanju, jakim bolovima u zglobovima ili ograničenom pokretljivošću ne bi se trebale forsirati.
– Ako osjećate bolove u zglobovima i teško vam je izvesti ovaj pokret zbog ograničene pokretljivosti, nemojte se forsirati – upozorava dr. Karl B. Fields, liječnik sportske medicine. Ako niste sigurni možete li sigurno izvesti test, najprije se posavjetujte s liječnikom.
Pet načina za poboljšanje rezultata
Ako želite poboljšati sposobnost ustajanja s poda, korisno je raditi na nekoliko sastavnica tjelesne spremnosti.
1. Vježbajte ravnotežu. Pokušajte stajati na jednoj nozi deset do 15 sekundi, uz oslonac u blizini ako vam je potreban. Kada vam to postane lakše, možete postupno povećavati zahtjevnost vježbe. Ako imate problema s ravnotežom, vježbajte uz stabilan oslonac kako biste smanjili rizik od pada.
2. Uključite trening snage. Preporučuju se najmanje dva treninga snage tjedno. Čučnjevi, ustajanje sa stolca, most za gluteuse i podizanje na prste mogu pomoći u jačanju mišića nogu i donjeg dijela tijela, koji su važni za ustajanje s poda.
3. Radite na mišićnoj eksplozivnosti. Ona označava sposobnost brzog razvijanja sile i pokretanja tijela. Vježbe s opterećenjem mogu pomoći u njezinu razvoju, no potrebno ih je prilagoditi vlastitoj kondiciji i izvoditi pravilno, po mogućnosti uz stručni nadzor.
4. Poboljšajte fleksibilnost. Redovito istezanje te aktivnosti poput joge, pilatesa, tai chija i plesa mogu pomoći u očuvanju pokretljivosti. Za ustajanje s poda posebno su važni fleksibilnost kukova i koljena te mogućnost kontroliranog spuštanja u čučanj.
5. Manje sjedite i više se krećite. Dugotrajno sjedenje povezano je s nizom zdravstvenih problema, a nedovoljno kretanja može negativno utjecati na mišićnu snagu i pokretljivost. Pokušajte tijekom dana češće ustajati i mijenjati položaj. Ako vam zdravstveno stanje i pokretljivost to dopuštaju, povremeno sjedanje na pod može biti dodatna prilika za održavanje pokretljivosti kukova i uvježbavanje ustajanja.
Nije važna samo aerobna kondicija
Hodanje, trčanje i druge aerobne aktivnosti važne su za zdravlje, ali same po sebi ne moraju biti dovoljne za očuvanje mišićne snage potrebne za zahtjevnije pokrete.
– Trening snage održava mišiće snažnima na način na koji to samo hodanje i poboljšavanje kardiovaskularne kondicije ne mogu – ističe Mary Kate Miller, klinička voditeljica fizioterapije u rehabilitacijskom centru povezanom sa Sveučilištem Harvard.
Ako primjećujete da vam je sve teže ustati s poda ili održavati ravnotežu, razgovarajte s liječnikom. Ovisno o vašem stanju, može preporučiti druge testove, poput testa ustajanja sa stolca tijekom 30 sekundi ili testa šestominutnog hodanja, kao i vježbe prilagođene vašim mogućnostima.
Sposobnost ustajanja s poda nije samo praktična vještina, nego može biti i koristan pokazatelj tjelesne spremnosti. Očuvanje mišićne snage, ravnoteže i fleksibilnosti važno je za samostalnost i kvalitetu života u starijoj dobi.
(Ordinacija.hr)
