Nije svejedno uz što uzimate multivitamine – dok zdrave masti i vitamin C mogu pomoći boljoj apsorpciji hranjivih tvari, kava, čaj i neke druge namirnice mogu ometati njihovo iskorištavanje.
Uzimanje multivitaminskih pripravaka mnogima je dio svakodnevne rutine, osobito u razdobljima kada žele nadoknaditi moguće nedostatke vitamina i minerala. No, nije nevažno ni kada i uz što ih uzimamo. Određene namirnice mogu poboljšati apsorpciju pojedinih hranjivih tvari, dok je neke bolje ne konzumirati istodobno s multivitaminima.
Posebno važnu ulogu imaju zdrave masti i vitamin C, koji mogu pomoći organizmu da učinkovitije apsorbira određene vitamine i minerale.
Za bolju apsorpciju važan je i sadržaj tanjura
Ako uzimate multivitamine, dobro je obratiti pozornost na unos zdravih masti. Naime, vitamini A, D, E i K topljivi su u mastima, što znači da ih organizam lakše apsorbira kada ih unosimo zajedno s hranom koja sadržava masnoće.
Proces apsorpcije pritom uključuje žuč, koju jetra oslobađa kako bi pomogla u razgradnji masti. U crijevima se zatim stvaraju sitne strukture nazvane micele, koje omogućuju prijenos vitamina topljivih u mastima kroz crijevnu stijenku i njihovu daljnju raspodjelu u organizmu.
Ako obrok ne sadržava dovoljno masti, apsorpcija ovih vitamina može biti slabija, a time i iskorištavanje hranjivih tvari iz multivitaminskog pripravka. To potvrđuje i istraživanje koje je pokazalo da se vitamin D bolje apsorbira kada se uzima uz obrok koji sadržava masti.
Zato multivitamine koji sadržavaju vitamine topljive u mastima ima smisla uzimati uz obrok ili međuobrok koji uključuje neki od izvora zdravih masnoća. Dodatna je prednost što nezasićene masne kiseline mogu pridonijeti snižavanju razine kolesterola i očuvanju zdravlja srca.
Među dobrim izborima su:
- Avokado – možete ga dodati na tost, u salatu ili kombinirati s jajima.
- Masna riba – losos, sardine, skuša, haringa i pastrva bogati su omega-3 masnim kiselinama.
- Soja i proizvodi od soje – tofu, tempeh, edamame i sojino mlijeko sadržavaju zdrave masti i proteine.
- Orašasti plodovi – orasi su posebno dobar izvor omega-3 masnih kiselina, a bademi, indijski oraščići i pistacije također sadržavaju korisne masti.
- Sjemenke – chia i lanene sjemenke bogate su omega-3 masnim kiselinama i vlaknima, dok su bučine i suncokretove sjemenke također dobar izvor masti.
- Biljna ulja – maslinovo, repičino, šafranikino i suncokretovo ulje mogu biti dio uravnoteženog obroka.
Vitamin C pomaže u iskorištavanju željeza
Još jedna važna kombinacija je ona željeza i vitamina C. Željezo je mineral neophodan za stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik do svih dijelova tijela.
Ako multivitaminski pripravak sadržava željezo, uzimanje uz namirnice bogate vitaminom C može poboljšati njegovu apsorpciju. To je posebno važno kada je riječ o željezu iz biljnih izvora, jer vitamin C pomaže pretvoriti ga u oblik koji organizam lakše apsorbira.
Jedan pregled istraživanja pokazao je da su odrasle osobe koje su uz dodatak željeza uzimale i vitamin C imale više razine željeza i hemoglobina. Ipak, znanstvenici napominju da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se preciznije utvrdilo koliko vitamin C utječe na apsorpciju željeza. Dosadašnji rezultati upućuju na pozitivan, ali potencijalno relativno malen učinak.
Želite li povećati unos vitamina C, uz obrok možete kombinirati namirnice poput:
- Povrća: paprika, brokula, prokulice, kupus i cvjetača.
- Voća: naranče, grejp, kivi, jagode i dinja.
Kava, čaj i neke namirnice mogu ometati apsorpciju
Baš kao što postoje namirnice koje mogu pomoći organizmu da bolje iskoristi hranjive tvari, postoje i one koje mogu otežati njihovu apsorpciju. Stoga je dobro pripaziti što konzumirate u isto vrijeme kada uzimate multivitaminski pripravak.
Posebnu pozornost obratite na:
- Kavu i čaj: Kofein i drugi spojevi prisutni u ovim napitcima mogu ometati apsorpciju pojedinih minerala, osobito željeza.
- Mliječne proizvode: Namirnice bogate kalcijem, poput mlijeka, jogurta i sira, mogu smanjiti apsorpciju željeza.
- Namirnice bogate oksalatima: Oksalati su prirodni biljni spojevi koji se mogu vezati uz minerale poput kalcija, magnezija i željeza te otežati njihovu apsorpciju. Među namirnicama koje ih sadržavaju su špinat, blitva, rabarbara i cikla, kao i pojedini orašasti plodovi i sjemenke.
Zaključno, nije važno samo koje vitamine i minerale unosimo, nego i kako ih kombiniramo s hranom. Obrok koji sadržava zdrave masti može pomoći apsorpciji vitamina A, D, E i K, dok vitamin C može poboljšati iskorištavanje željeza. S druge strane, kavu, čaj i namirnice bogate kalcijem ili oksalatima bolje je vremenski odvojiti od uzimanja pripravaka koji sadržavaju željezo.
(Ordinacija.hr)
