Fartlek je naziv za intervalni trening koji uključuje izmjene razdoblja intenzivne tjelesne aktivnosti i razdoblja aktivnog oporavka.
Termin se prvi
put pojavio u Švedskoj u 30-im godinama prošlog stoljeća, a označavao je
izmjenjivanje razdoblja sprinta i džogiranja. Aktivnosti dopuštaju trkaču
trčanje udaljenosti koja mu paše brzinom koja mu odgovara, uz uvjet da se
intenzitet napora mijenja u pravilnim i određenim intervalima.
Razlika između ovakve vrste treninga i “običnog”
kontinuiranog je u intenzitetu ili brzini kojom vježbanje varira – anaerobni se
sustavi dodatno stavljaju pod stres. Većina fartlek treninga traje najmanje 45 minuta, a razlikuju se
od aerobnog hodanja do anaerobnog sprinta. Fartlek se uglavnom veže za trčanje,
ali u stvari se može primijeniti na bilo koju vrstu vježbanja.
Intervali u
ovakvom treningu nisu točno određeni, nego se razdoblje intenziteta i aktivnog
oporavka izmjenjuju prema tjelesnoj spremi trkača. Stručnjaci preporučuju
vježbati na ovakav način dva puta tjedno, a razmak između treninga ne bi smio
biti manji od 48 sati.
Kao i kod svakog oblika tjelesne aktivnosti, važno je na početku se zagrijati kako bi mišići bili prokrvljeni i minimalizirala se mogućnost ozljede. Jednako tako se trebate istegnuti poslije vježbanja.
Slobodni oblik
fartleka (trčanje u skupini)
Voditelji
skupine se izmjenjuju na čelu “kolone” i određuju tempo, udaljenost i
interval trčanja. Svi članovi skupine bi se trebali izmijeniti na čelu.
Trčanje uz
ulične svjetiljke
Zamislite
ulične svjetiljke (ili telegrafske stupove) kao granicu kada prestaje jedan
interval i počinje drugi. Brzo trčite do prvog stupa, usporite prema drugom,
brzo trčite prema trećem i četvrtom, a laganim tempom prođite peti, šesti i
sedmi. Shvatite ovo kao jednu seriju koju ćete ponoviti obrnutim redoslijedom.
Klasični
fartlek
Odaberite
kratku ili dužu udaljenost i podijelite intervale na brzi sprint ili polakše
džogiranje.
Intervalni trening se ne mora nužno odvijati na otvorenom. Ako radije vježbate u teretani ili ste prisiljeni zbog zime vježbati u zatvorenom, jednako tako možete slijediti pravila intervalnog treninga na traci za trčanje, eliptičnoj ili nekoj drugoj spravi.
K. H.
