Evo nešto što možda niste znali – ramena i gornji dio leđa imaju manje masnih naslaga nego li ostatak tijela, pa ispravne vježbe za ruke mogu ovom cijelom području mogu dati instantni makeover, kaže Ramona Braganza, slavna trenerica koja radi s zvijezdama kao što su Anne Hathaway i Jessica Alba.
Braganzine vježbe za gornji dio tijela ciljaju na svaki glavni mišić i pomoći će stabilizirati zglobove ramena, poboljšati vaše držanje te izgraditi zategnute i lijepo oblikovane ruke.
Koristite utege od 1.5 do 3 kilograma težine, napravite 15 do 20 ponavljanja svake vježbe i sve vježbe obavite u jednom mahu – bez odmaranja između njih. Napravite dva ili tri seta vježbi tri puta tjedno.
Obrnuto odručenje bučicama
Uzmite par utega za vježbanje i stanite s nogama raširenima u širini kukova i blago savijenima u koljenima. Nagnite se naprijed u struku i pustite ruke da vide opušteno, dlanovi okrenuti jedan drugome. Zategnite mišiće i polako podignite obje ruke, te istovremeno stisnite lopatice zajedno. Stegnutih mišića se vratite u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje.
Stojeći pregib bučicama
Stanite ravno s nogama u širini kukova. Ruke su ispružene i priljubljene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema gore. Leđa su ravna, a prsa podignuta. Bez pomicanja nadlaktica (koje su uz tijelo), utege podignite do grudi, mišići su zategnuti, a pokrete radite smireno i polako. Polako spustite utege natrag u početni položaj i u potpunosti izravnajte ruke. To je jedno ponavljanje.
Kroše s bučicama
Stanite s nogama malo raširenijima od širine kukova i s koljenima lagano savijenima. Bučice držite u visini prsiju, laktovi su savijeni, dlanovi okrenuti jedno drugome. Ispružite svoju lijevu ruku u desnu stranu, rotirajući se u struku u istu stranu. Ispružena ruka ostaje u visini ramena. Vratite se u početni položaj i zatim ponovite s desnom rukom ( ispružite je u lijevu stranu. o rame). Ponovo se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje.
Triceps ekstenzija bučicom u ležećem položaju
Lezite leđima na klupicu klupi i držite utege iznad glave. Ruke su ispružene, a dlanovi su okrenuti jedan drugome. Bez pomicanja nadlaktica, savijte laktove i spustite utege tako da budu svaki s jedne strane glave. Ostanite tako nekoliko sekundi i onda se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Pokušajte ne pretvoriti ovaj pokret u onaj za rad prsiju. Zbog toga držite ruke što je više vertikalno moguće i pripazite da vam se cijeli pokret bazira iz lakta.
Izvor: Žena.hr
