Osobni trener Harley Pasternak pomogao je mnogim zvijezdama isklesati tijelo. S njim su se znojile Jennifer Hudson, Lady Gaga, Halle Berry i Megan Fox. S gledateljima emisije Good Morning America podijelio je tri jednostavne vježbe uz pomoću kojih možete imati stražnjicu supermodela!
“Najveći zahtjev koji dobivam od klijentica je dobra guza. Ključ dobre guze je treniranje svih mišića koji se nalaze oko nje. Od stražnje lože do gluteusa, pa čak i donjeg dijela leđa… ključ je u klesanju, zaobljenju, toniranju, učvršćivanju i podizanju stražnjice”, objasnio je Pasternak. On preporučuje tri vježbe:
1. Iskorak u stranu
Ova će vježba izolirati mišiće na vanjskom dijelu bokova, stražnjicu i unutarnju stranu bedra.
Stanite raširenih nogu, šire od ravnine ramena i spustite se u čučanj oslanjajući se na lijevu nogu, dok desnu ispružite u stranu. Prsti lijevog stopala ne smiju prijeći zamišljenu granicu koljena. Lagano se nagnite unaprijed kako biste mogli izvesti vježbu i održavati ravnotežu, a ruke ispružite ispred sebe.
Napravite tri serije po 16-20 ponavljanja svakom nogom.
2. Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje predstavlja jednu od najboljih vježbi za izgradnju mišića nogu i donjeg dijela leđa. Pogađa kvadricepse, mišiće stražnje lože, ztrbušne i trapezoidne mišiće.
Stanite uspravno sa stopalima poravnatim s ramenima, a u ruke uzmite bučice. Držite ih uz tijelo, savinite se u koljenima i polako spuštajte bučice prema podu. Stisnite mišiće stražnje liže i gluteuse dok ispravljate noge i vraćate se u prvi položaj. Ne naginjite se prema naprijed ili mičite nogama tijekom vježbe.
Vježbu izvedite 15 puta.
3. Magareći udarac (zanoženje)
Oslonite se na koljena i laktove koji su razmaknuti u širini ramena. Jednu nogu savinite u koljenu tako da ona tvori kut od 90 stupnjeva između natkoljenice i potkoljenice, te ju podižite prema stropu sa stisnutim mišićima stražnjice. Spustite nogu, ali nemojte dotaknuti tlo.
Napravite dvije serije po 20 ponavljanja, a za vrijeme zadnjeg odradite 10-sekundni izdržaj u gornjoj poziciji.
K. Horvat
