Osobni fitness trener Bob Harper, poznat po tome što je pomogao mnogima izgubiti suvišne kilograme na NBC-jevoj popularnoj emisiji “The Biggest Loser“, otkrio je svoje tri omiljene vježbe koji čine kamen temeljac fitnessa. Uz njih ćete brže doći do željenih rezultata – gubitka masnih naslaga, čvršćeg tijela i jačih mišića. Ne časimo ni časka!
Marinci sa štapom
Kao rekvizit vam može poslužiti metla.
Marinac je domaći naziv za kombinaciju čučanj-skok-sklek. Spustite se u čučanj, ruke položite na tlo tako da su dlanovi u ravnini s ramenima i skočite unatrag tako da dođete u položaj skleka (ruke su cijelo vrijeme na podu). Napravite sklek, skočite naprijed. Kod uobičajenog marinca biste sada skočili u zrak, no u ovoj varijaciji vježbe trebate skočiti u stranu, s druge strane metle.
Umjesto klasičnih serija po 15 ponavljanja, početnici bi trebali izvoditi marince 30 sekundi, odmoriti se 30 sekundi i ponoviti tri do pet puta. Redoviti vježbači mogu izvoditi marince jednu minutu I ponoviti ovu seriju pet puta (između je jedna minuta odmora).
Iskoraci s utegom
Kao rekvizit vam može poslužiti uteg (pet kilograma), girja ili telefonski imenik.
Izvodite klasične iskorake jedan za drugim, mijenjajući noge, a cijelo vrijeme iznad glave držite uteg (ili predmet koji ga predstavlja). Ovom ćete vježbom djelovati na gotovo sve mišiće: kvadricepse, stražnju ložu, stražnjicu, ruke, trbušne mišiće…
Ovu vježbu ponovite 23 puta u pet serija (jedan iskorak je jedno ponavljanje).
Kalež čučanj
Kao rekvizit vam može poslužiti uteg (pet kilograma) ili girja.
Noge raširite tako da su vam pete nešto šire od ramena, a prste okrenite prema van. Spustite se u duboki čučanj tako da vam bedro bude paralelno s tlom, a pete držite čvrsto na tlu. Girju cijelo vrijeme čvrsto držite rukama ispred prsnog koša. Laktove savijete uz tijelo, a gornjim se dijelom tijela nemojte naginjati naprijed. Harper predlaže da ovaj čučanj izvodite tik uza zid (licem se okrenite prema njemu) i tako ćete osigurati pravilnu formu.
Ovu vježbu izvedite osam do deset puta u četiri serije.
Vježbe možete pogledati u video isječku koji je s ovim poznatim trenerom napravio portal Fit Sugar.
K. Horvat
