Ovim vježbama definirat ćete gornji dio tijela, odnosno rameni pojas, prsni koš i ruke. Vježbe ponovite tri do četiri puta tjedno – jednu za drugom te cijelu rutinu ponovite tri puta. Vaše će ruke biti više nego spremne za pokazivanje!
Kako pripremiti ruke za proljeće i ljeto prenosimo sa stranice shape.com.
Za čvršće tricepse
Uzmite lakše utege (oko kilogram težine) i stanite u raskorak, s desnom nogom naprijed. Savijte desno koljeno i težinu prebacite prema naprijed, da vam torzo bude paralelan s podom, a leđa držite ravno. Uteg uzmite u lijevu ruku, ispružite ju prema natrag uz bok i podignite prema gore. Vježbu ponovite 30 puta svakom rukom.
Privlačenje utega
U ruku uzmite teži uteg (oko pet kilograma) i stanite s nogama raširenima za širinu kukova. Savijte koljena i spustite se dok vam torzo nije paralelan s podom. Desnu ruku oslonite o zid, a u lijevu uzmite uteg. Privlačite lijevu ruku prema sebi, savijajući je u laktu. Vježbu ponovite deset puta svakom rukom.
Sklekovi s dodatkom
Zauzmite položaj skleka – ruke su direktno ispod ramena, a noge su razmaknute za širinu kukova. Trbuh držite uvučen za cijelo vrijeme izvođenja vježbe. Držeći kukove u istom položaju, podignite lijevu ruku i ispružite ju u lijevu stranu, kao nastavak ramena. Vratite ruku u sredinu, odnosno prvotni položaj i isto napravite s desnom rukom. Prilikom izvođenja vježbe ruku nemojte dizati više od razine ramena, a vrat i glavu držite u neutralnom položaju. Ponovite vježbu deset puta sa svake strane.
Podizanje utega u širokom luku
Uzmite par utega veće težine i stanite s nogama raširenima za širinu kukova. Savijte koljena, učvrstite položaj, kukove gurnite prema natrag i spustite se dok vam torzo nije paralelan s podom. Utege držite ispred sebe, u sredini, a laktovi neka budu lagano savijeni. Polako širite ruke i podižite ih do razine ramena, s dlanovima okrenutima jedan prema drugome. Vratite ruke u prvotni položaj. Ponovite deset puta.
Preskakanje užeta
Uže za preskakanje je idealan način za sagorijevanje kalorija i aktivira svaki mišić u tijelu. Za razliku od trake za trčanje, uže pokreće i mišiće ruku. Stopala trebaju biti okrenuta prema naprijed i probajte biti “lagani na nogama” prilikom preskakanja. Za okretanje užeta više koristite zglobove nego ruke, a ramena povucite prema dolje i malo unatrag. Uže preskačite jednu minutu.
D.Š.
Foto: shape.com
