Prof. kineziologije Ivan Kavran, trener u fitness centru Dream gym, donosi nekoliko jednostavnih vježbi kojima možete pripremiti svoje tijelo za snježne radosti te pritom izbjeći ozljede.
Imajte na umu:
- Između svake vježbe napravite dvije minute pauze kako biste se odmorili.
- Sve vježbe ponovite dva puta. Napredni vježbači tri do četiri.
- Na kraju vježbanja ne zaboravite na pet minuta laganog istezanja.
1. Čučanj
Početni položaj: uspravni stav, ruke su položene uz tijelo, noge su razmaknute u širini ramena, stopala lagano otvorena prema van.
Prednji
dio tijela ide u lagani pretklon, noge zatvaraju kut od 90 stupnjeva,
ruke se nalaze u predručenju i to u visini ramena.
Odraditi tri serije po 10 ponavljanja.
2. Jednonožni čučanj
Početni položaj: uspravni stav, stojimo na jednoj nozi, ruke su položene uz tijelo.
Suprotnom rukom probati dotaknuti prste suprotne noge.
Leđa moraju ostati uspravna.
Odraditi tri serije po osam ponavljanja svakom nogom.
3. Iskorak
Početni položaj: uspravni stav, ruke se nalaze na kukovima, noge su razmaknute u širini ramena.
Podignuti desnu nogu do kuta od 90 stupnjeva. Slijedi maksimalan iskorak nogom prema naprijed. Prilikom izvođenja vježbe leđa moraju biti ravna.
Odraditi tri serije po osam ponavljanja svakom nogom.
4. Izdržaj u čučnju
Početni položaj: uspravni stav, ruke su položene uz tijelo, noge su razmaknute u širini ramena, stopala lagano otvorena prema van.
Potkoljenica i natkoljenica zatvaraju kut od 90 stupnjeva. Ruke se nalaze u predručenju ili imitiraju držanje skijaških štapova.
Odraditi tri serije po 30 sekundi.
5. Izdržaj na podlakticama
Početni položaj: gornji dio tijela se oslanja na podlaktice, a donji na koljena.
Podignuti koljena od poda, podignuti i kukove. Tijelo mora ostati uspravno. Kako bi vježba bila što učinkovitija, neophodna je maksimalna kontrakcija svih mišića.
Odraditi tri serije po sedam ponavljanja.
6. Sklekovi
Početni položaj: Upor na rukama, tijelo ispruženo, spuštanje gornjeg dijela tijela do poda.
Nadlaktice i podlaktice zatvaraju kut od 90 stupnjeva. Tijekom vježbanja stisnuti sve mišiće tijela.
Odraditi tri serije po deset ponavljanja.
7. Trbušnjaci – sklopka
Početni položaj: ležimo na leđima, ruke se nalaze iza glave.
Istovremeno podizati noge, ruke i gornji dio trupa, a prstima dotaknuti skočne zglobove.
Odraditi tri serije po sedam ponavljanja.
8. Bočni izdržaj na podlakticama (naizmjenični)
Početni položaj: polu-ležeći stav s osloncem na podlakticu.
Vježbu započeti podizanjem kukova. Ruka je ispružena iznad glave, stopalo na stopalu, neophodna je maksimalna kontrakcija svih mišića.
Odraditi tri serije po 30 ponavljanja na svakoj strani tijela.
Katarina Ramić
