Zagrijavanje tijela prije zimskih sportskih aktivnosti vrlo je važno kako bi izbjegli ozljede, a uz ovih pet vježbi svoje tijelo možete i učvrstiti.
Prije nego se potpuno prepustite zimskim aktivnostima, morate biti sigurni da mišiće zagrijete kako treba. Ako budete samo stali na skije ili snowboard i prepustili se padini, nažalost, vrlo ćete kratko uživati, a potom se ubrzo naći u bolovima. Baš zbog toga morate pripaziti da su vaši mišići ugrijani i spremni jer su zimske sportske aktivnosti jedne od najtežih.
Osim što je dobro mišiće zagrijati prije spusta u opremi, također je dobro svoje tijelo pripremiti prije nego uopće krenete na skijanje. Par tjedana prije odlaska na skijanje, pokušajte se dovesti u kondiciju.
Kristijan Blažević, voditelj fitness centra Roo-Vicitus FIT, ističe kako “svako zagrijavanje ima nekoliko dijelova koje treba provesti i na taj način zadovoljiti sve tjelesne sustave, krenuvši od onog aerobnog funkcionalnog, preko pripreme motoričkih determinanti, sve do relaksacijskog dijela.”
Za početak vježbe, Blažević predlaže igre hvatalice, kojima je cilj pripremiti organizam za teže aktivnosti, te štafetne igre kako bi se podigao puls, temperatura i prokrvljenost. Preporuča se da se ovakve vježbe izvode na suhom te bez skijaške opreme.
Nakon početnih vježbi, vrijeme je za rotaciju zglobova, koja se mora izvoditi polagano, koncentrirano te s kontrolom disanja. Kreće se od rotacije glave, i polako se spuštamo prema stopalima, dok je rotacije potrebno ponavljati 10 puta.
Zatim slijede vježbe dinamičkog istezanja koje se mogu raditi uz pomoć skijaških štapova. Također ih je potrebno izvoditi polagano i koncentrirano, a radi se vježbama kojima se tijelo zagrijava i koje je potrebno raditi sve dublje i brže. Jedno je istezanje potrebno raditi oko 30 sekundi, a primjer je zamahivanje nogom naprijed-nazad dok stojite na jednom mjestu.
Tonizacijske vježbe za potpunu pripremu tijela
Tonizacijske vježbe posljednji su korak kvalitetnog istezanja, a pripremaju mišiće na aktivnost. Pojedinu vježbu potrebno je ponoviti najmanje 10-15 puta, a možete biti sigurni da će nakon njih vaše tijelo biti spremno za spust niz padinu.
1. Stražnji i prednji čučanj sa štapom
Iako se ovi čučnjevi najčešće izvode pod većom težinom, dovoljno je da iskoristite skijaški štap. Stražnji čučanj odličan je za mišiće donjeg dijela tijela, a izvodi se tako da štap postavite vodoravno na ramena sa stražnje strane te se polako spuštate u čučanj. Pritom morate paziti da koljena nijednom ne prelaze ravninu vrhova nožnih prstiju, dok je prsa potrebno izbaciti prema naprijed, a glava treba biti uspravna.
Prednji čučanj izvodi se slično, no štap se nalazi vodoravno naprijed na ramenima. Također se lagano spuštate u čučanj, pazeći da vam koljena budu u ravnini s vrhovima prstiju.
Za one naprednije odlična je vježba bugarski čučanj, za čije izvođenje trebate imati iza sebe klupu ili stolac visine 60 centimetara. Jednu nogu potrebno je staviti na na klupu, dok se s drugom spuštate i podižete. Bugarski čučanj je pravilan kada je noga s kojom se spuštate paralelna s podom.
2. Stražnji i prednji iskorak
Iskorak je vrlo jednostavna vježba tijekom koje trebate iskoračiti jednom nogom naprijed, a važno je pritom da bedro noge kojom ste iskoračili bude paralelno s podom. Kada se izvodi stražnji iskorak, važno je da je noga s kojom niste iskoračili, paralelna s podom. Ova je vježba, osim za istezanje, odlična za učvršćivanje mišića nogu i stražnjice.
3. Trbušne i leđne sklopke
Trbušne i leđne sklopke izvode se na podu, a možete ih raditi s jednom ili obje noge. Bit ove vježbe jest da podižete trup i noge istovremeno. Kod trbušnih sklopki trebali biste, što više možete, istodobno podignuti trup i noge, kako bi se oni dotaknuli na “sredini”. Kod leđnih sklopki, lezite na trbuh te istovremeno podižite trup i ruke koje su ispružene naprijed, i noge. Osim za istezanje, ova je vježba odlična za definiranje trbušnih mišića.
4. Stojeće veslanje
Stojeće veslanje inače se izvodi sa šipkom s utezima, no ako dosad niste vježbali s utezima, ovu vježbu možete izvoditi sa skijaškim štapom. Trebate stati uspravno te objeručke uhvatiti štap u širini malo užoj od ramena. Ruke ispružite naprijed te podižite štap savijajući laktove prema van.
5. Sklekovi
Ova je vježba dobro poznata svima, a odličan je način zagrijavanja i jačanja ruku, grudi i leđa. Sklekovi se izvode tako da legnete na pod na trbuh i šake postavite u širini ramena, a stopala namjestite tako da stojite na prstima. Polako se podignite dok ne ispružite ruke potpuno, a zatim se lagano spuštajte prema podu. Važno je da pritom ne dotaknate pod. Idealno bi bilo kada biste se spustili tako da vam ruke u laktovima budu pod kutom od 90 stupnjeva.
Ovdje možete vidjeti dobrobiti redovitog istezanja, dok ovdje možete pronaći dodatne razloge za vježbanje prije odlaska na skijanje.
FOTO: Shutterstock
G. Horvat
