Ok, ovo ‘volimo’ uzmite sa rezervom, ali ono što mogu sigurno tvrditi je da imaju itekakav utjecaj na našu muskulaturu – naravno pozitivan.
Ukratko, super setove bi mogli opisat kao kombinaciju dvije ili više vježbi za istu mišićnu skupinu s ciljem potpune aktivacije dotične mišićne skupine. Ta aktivacija nam pomaže da dotični mišić potpuno ‘umorimo’ što mi subjektivno doživljavamo kao ‘otkaz’ tj trenutak kada više ne možemo odraditi niti jedno dodatno ponavljanje. Dotičnim super setovima itekako utječemo na strukturne promjene unutar opterećenog mišića ili mišićnih skupina što za posljedicu ima učvršćivanje istih.
Onako laički bi mogli reći da supersetovima lakše i brže možemo učvrstiti mišić koji želimo opteretiti.
Razlika između kružnog treninga i super seta
Oni koji malo više znaju o treningu sada mogu postaviti pitanje pa koja je razlika između kružnog treninga i supersetova? Pa, odgovor je vrlo jednostavan, supersetovi su primarno usmjereni na određeni mišić ili skupinu mišića (npr. stražnja loža je skup mišića) koji imaju istu funkciju, dok je kružni trening generalno usmjeren na razvoj više različitih mišićnih skupina (npr. loža/prsa). Također kod kružnih treninga imamo pauzu (kako između vježbi, tako i između krugova) dok kod supersetova ta pauza ne postoji, već se prelazi sa jedne vježbe na drugu. Znam, znam, ima između vas i štrebera koji će reći da je cirkularni oblik rada isto kao i superset – i tu ćete biti u pravu ali postoji jedna velika razlika. Iako kod cirkularnog treninga nema pauza (niti između vježbi, niti između krugova) cilj i namjena cirkularnih treninga (generalno) je opterećenje više različitih mišićnih skupina jer se rad odvija na duže vrijeme bez prestanka. U tom slučaju nije teško za pretpostaviti da baš i ne možemo npr. 20 minuta udarati po stražnjoj loži i očekivati da ćemo trening kvalitetno izvesti do samog kraja. Ukoliko i hoćemo tada se ipak radi o nekom ‘trisetu’ ili ‘gigantskom supersetu’ s ciljem potpunog ‘uništavanja’ mišićne skupine koja nam je stala na žulj.
Za kraj evo nekih zakonitosti koje bi nam trebale biti u mislima ukoliko se želimo igrati sa supersetovima:
- Preporuka je da se kombiniraju dvije do tri vježbe za istu mišićnu skupinu
- Kako god da kombiniramo, kvaliteta izvedbe mora biti na prvom mjestu tj ne bi si smjeli postaviti takve vježbe koje nam narušavaju kvalitetu izvođenja – zapamtite, kvaliteta prije kvantitete!
- Moja je preporuka da se krene sa osnovnim vježbama a završava sa specifičnim (npr. krenemo sa čučnjem nakon kojeg slijedi glute bridge kojeg izvodimo do otkaza)
- Između vježbi nema pauze a ista se događa tek kada odradimo superset
- Pauza ne bi trebala biti preduga, tj prijedlog je da ista bude 30” – 60”
Iako je malo teže za kombinirati bodyweight supersetove (u odnosu na teretanu), ja sam pripremio video sa dva primjera kako iskombinirati vježbe za donje ekstremitete u dva zgodna super seta. Oba seta počinju sa glavnim vježbama (koje radimo na određeni broj – npr 15 čučnjeva), nakon kojih slijede pomoćne vježbe koje odrađujemo do otkaza (glute bridge, split squats……).
Vjerujem da će vam se svidjeti kombinacije pa ako se odvažite i probate koju od njih, slobodno mi javite rezultat…..mada ne sumnjam da će biti više nego zadovoljavajući 😉
Foto: Shutterstock
