Ako vas muči problem nedostatka snage i tjelesne mase, a ne poznajete način na koji to možete riješiti, u nastavku pročitajte koja su tri najvažnija faktora koja će vas dovesti do cilja.
Tri najvažnija faktora koja utječu na povećanje mišićne mase su: trening, prehrana i odmor. Ukoliko jedan od njih izostane jako teško ćete doći do cilja.
I dok ćete u ovom članku saznati 4 osnovne vježbe za najveće mišićne skupine, u idućem tekstu možete saznati sve prehrani i odmoru.
Trening
Kod treninga za povećanje mišićne mase najbolji rezultat postiže se korištenjem vježbi iz Body Buildinga kao što su čučanj, mrtvo dizanje, potisak s klupe za prsa itd., jer prilikom izvođenja tih vježbi možete proizvesti najveću snagu i maksimalno uključiti muskulaturu u akciju. Naravno da ne možete odmah postići maksimalno dobre rezultate jer je potreban jedan progresivan proces u planiranju treninga.
Za početak je najvažnije savladati pravilnu tehniku osnovnih vježbi i na taj način se pripremiti za intenzivnije treninge (adaptacijski ciklus). Nakon adaptacijskog ciklusa potrebno je pravilno isplanirati treninge po mišićnim skupinama kako bi zadovoljili princip 2 x tjedno ista mišićna skupina. Najčešće su to dvije ili tri mišićne skupine u jednom treningu. Treninzi bi se trebali odvijati u zoni submaksimalnih opterećenja, odnosno, 4 do 6 serija sa ponavljanjem 6 do 10 puta i s progresivnim povećanjem opterećenja. Ovisno o veličini mišićne skupine radite više ili manje vježbi po skupinama u treningu, odnosno, za veće skupine 4-5 vježbi, a za manje 2-3 vježbe. Pauza između serija neka traje 2-3 min kako bi se mišić oporavio za slijedeću seriju. Trening za povećanje mišićne mase traje 45 min do 1h i izbjegavajte aerobne treninge izdržljivosti na cardio spravama dok ne postignete željenu masu.
4 osnovne vježbe za najveće mišićne skupine
1. Čučanj (squat)
U raskoračnom položaju, stojeći s utegom na
ramenima iza glave, spustite se u položaj čučnja na punim stopalima, a
da pri tome zadržite ravan položaj leđa i koljenima ne idete previše
naprijed. Nakon čučnja, dižete se u početni položaj. Vježba je izrazito
učinkovita za razvoj snage i mišićne mase mišića nogu.
2. Mrtvo dizanje (dead lift)
U stojećem položaju s raskoračnim stavom i držeći uteg u rukama, ravnim leđima se spuštate u pretklon s laganim savijanjem u koljenima sve dok uteg ne dotakne pod nakon čega se vraćate u početnu poziciju. Vježba je izrazito učinkovita za jačanje leđa i stražnje strane nogu.
3. Potisak s klupe za prsa (bench press)
U ležećem položaju, s leđima na klupi i stopalima na podu, držeći uteg ispred sebe u vertikalnom položaju, spuštate uteg ravno do prsa šireći pri tome laktove, nakon čega potiskom vraćate uteg u početni položaj. Vježba je izrazito učinkovita za razvoj mišićne mase i snage prsa i ruku.
4. Veslanje u pretklonu (T-bar row)
U stojećem položaju, s raskoračnim stavom i laganim pretklonom trupa, držeći uteg u rukama između nogu, povlačite uteg do trbuha držeći laktove uz tijelo, nakon čega lagano vraćate uteg u početnu poziciju. Vježba je izrazito učinkovita za razvoj leđne muskulature.
Na kraju, ne zaboravite da je trening, unatoč dobrim rezultatima koje postižete s opterećenjima, samo jedan faktor u povećanju mišićne mase. Druga dva podjednako važna faktora su prehrana i odmor o kojima možete čitati u idućem članku.
Autori teksta:
Zdenko Bodrožić, prof. kineziologije
Roman Kebat, prof. kineziologije
