Ako vas muči problem nedostatka snage i tjelesne mase, a ne poznajete način na koji to možete riješiti, u nastavku pročitajte koja su tri najvažnija faktora koja će vas dovesti do cilja.
Tri najvažnija faktora koja utječu na povećanje mišićne mase su: trening, prehrana i odmor. Ukoliko jedan od njih izostane jako teško ćete doći do cilja.
I dok smo vas prošli tjedan upoznali s 4 osnovne vježbe za najveće mišićne skupine, ovim člankom možete saznati sve prehrani i odmoru.
Prehrana i odmor
Razvoj mišićne mase je uvjetovan adekvatnim treningom i oporavkom, pri čemu se pod opravkom podrazumijevaju odmor između treninga, prehrana i suplementi za masu.
Poznato je da mišići ne rastu za vrijeme treninga nego za vrijeme oporavka na temelju “overload principle”. Svaki naredni trening za istu mišićnu skupinu bi trebao “pasti” u fazu superkompenzacije, povećanih sposobnosti, no superkompenzacija se ne osigurava samo adekvatnim vremenom potrebnim za odmor mišića već u prvom redu pravilno izbalansiranom prehranom.
Koliki je značaj prehrane ističe i činjenica da se u posljednje vrijeme sam trening ne dijeli više ultimativno na trening za “masu” i trening za “definiciju” ,već se prehrana dijeli na prehranu za masu i prehranu za definiciju i ona diktira rezultate treninga. Kad se govori o prehrani treba napomenuti da se u literaturi, internetu i ostalim izvorima informacija mogu naći često veoma oprečni članci raznih autora, i ostalih koji se bave razmatranjem te problematike. Svi oni imaju neka svoja gledišta vezano za prehranu koja potkrepljuju znanstvenim činjenicama. No unatoč tome se mogu postaviti neka osnovna načela prehrane za masu.
1. Treba povećati ukupni energetski unos
Ukupne kalorijske potrebe se kod razvoja mišićne mase izračunavaju na više načina. Pomoću jednadžbi kao što su Hariss-Benedict, Miffin-St Jeor, Owen i ostalih se mogu izračunati dnevne kalorijske potrebe organizma. Kako se zna potrebno je oko 2500 kcal za 0,5 kg mišićne mase i da bi tijelo moglo proizvesti 0,5 kg mišićne mase tjedno potrebno je na izračunate dnevne kalorijske potrebe konzumirati dodatnih 350 kcal dnevno. Drugi način je da se ukupne kalorijske potrebe izračunaju po principu 40-60 kcal dnevno po kg tjelesne težine.
2. Ukupni kalorijski unos treba rasporediti
Potrebno je na slijedeći način podijeliti ukupni kalorijski unos: ugljikohidrati 60-70 posto, proteini 20-25 posto i masti 10-20 posto. Pri tome se zna da je 1 g ugljikohidrata = 4 kcal, 1 g proteina = 4 kcal, 1 g masti = 9 kcal.
3. Definirati ukupan unos proteina
Ukupan unos proteina bi trebao biti 1,6-2,5 g po kilogramu tjelesne težine iako su zabilježeni i veći unosi oko 3 do čak 4 g po kg kod nekih renomiranih vježbača. Treba upozoriti da pretjeran unos proteina može biti štetan po organizam iz više razloga. Jedan od njih je amonijak koji nastaje razgradnjom proteina i koji se iz organizma izlučuje mokraćom, a kod pretjeranog unosa proteina se stvara višak amonijaka u tijelu koji može biti toksičan. Kod unosa proteina treba voditi računa o njihovoj biološkoj vrijednosti. Proteini animalnog porijekla imaju veću biološku vrijednost od proteina biljnog porijekla. Biološka vrijednost proteina ovisi od njihovog aminokiselinskog sastava. Najveću biološku vrijednost imaju proteini surutke zatim proteini jaja pa mesa… Od ukupne količine unesenih proteina bi najmanje 1/3 trebala biti animalnog porijekla. Ako se ne unosi dovoljno proteina animalnog porijekla onda se povećava potreba za ukupnim unosom, ali i za pravilnim kombiniranjem biljnih proteina tj. namirnica koje ih sadrže.
4. Definirati ukupan unos ugljikohidrata
Ukupan unos ugljikohidrata bi trebao biti od 6 do 10 g po kg tjelesne težine ili oko 60 posto od ukupnih dnevnih kalorijskih potreba za razvoj mišićne mase. Pri tome treba voditi računa o glikemijskom indeksu ugljikohidrata. Od ukupne količine dnevnih potreba za ugljikohidratima ¾ trebaju biti ugljikohidrati s niskim i srednjim glikemijskim indeksom, a ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom bi se u pravilu trebali unositi samo neposredno nakon treninga.
5. Treba unositi dovoljno vode
Dnevne potrebe za vodom su promjenljive i ovise o mnogim faktorima, ali je pravilo da se tijekom dana nikad ne smije osjetiti žeđ, dakle vodu treba piti redovito, a ne kad se osjeti žeđ jer je tad već “kasno”. Gubitak tjelesne tekućine od samo 2 posto uzrokuje pad psihičkih i fizičkih sposobnosti i do 20 posto.
6. Treba osigurati pravilan unos svih vitamina
Kod većih fizičkih napora i pojačane prehrane povećane su potrebe za nekim vitaminima, naročito za vitaminima “B” kompleksa.
7. Osigurati dovoljan unos hranjivih sastojaka
Da bi se osigurao dovoljan unos hranjivih sastojaka treba jesti 5 -6 obroka dnevno koji se pravilno raspoređuju u određenim vremenskim razmacima. Naravno zadnji “čvrsti” obrok bi trebao biti najmanje 1,5 h prije treninga, a treba uzeti u obzir da ima i “teške” hrane za čiju je probavu potrebno i više sati. Pri tome se veliki značaj pridaje doručku koji bi trebao biti što ranije i trebao bi biti bogat ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa, a zadnji obrok pred spavanje bi trebao biti dominantno proteinski. Unos proteina po obroku bi trebao biti između 30 i 40 g jer je to maksimum koji organizam može resorbirati po jednom obroku.
Neki body builderi smatraju da je potrebno uzimati obroke i sa više proteina, do 60 g, jer probavni sustav, po njima, ne može 100 posto probaviti sve proteine u jednom obroku i zato ih je potrebno više. Treba voditi računa i o brzini probave određenih vrsta proteina, npr. protein iz sirutke (Whey) koji se brzo probavlja, stoga ga je najbolje uzimati nakon treninga kada je organizmu i potrebno najviše proteina, soje koja je izvor proteina za vegetarijance iako se ne apsorbira toliko brzo, jajeta (albumina) koji se probavlja srednjom brzinom stoga ga se može konzumirati u bilo koje doba i kasein (casein) koji se probavlja vrlo sporo pa se preporuča konzumirati prije odlaska na spavanje kako bi tijelo imalo izvor proteina cijelu noć.
Veoma je važan, tj. neophodan obrok neposredno nakon treninga. Pravilnije rečeno to je najčešće “shake” koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina u odnosu 3:1 ili preciznije oko 100 g ugljikohidrata i oko 30 g proteina. Ugljikohidrati u tom “shakeu” trebaju biti s visokim glikemijskim indeksom npr. dekstroza, a proteini tzv. brzi proteini ili slobodne aminokiseline.
Autori teksta:
Zdenko Bodrožić, prof. kineziologije
Roman Kebat, prof. kineziologije
